3式瑜伽小動作 拉伸腿部線條

秋風送爽， 近日氣溫稍稍降了下來， 是不是想著終於可以穿長袖長褲遮住身體的缺陷了呢？其實越是這種時候， 身材沒那麼理想的MM就更加需要努力了。 要穿得好看， 身材也不能太見不得人嘛。 今天要學習的動作是針對腿部線條的， 堅持做下去， 能幫助解決MM們的腿部煩惱喔！下面一起來看看這三個簡單易上手的動作吧！

Krouncha蒼鷺姿勢
Krouncha是蒼鷺的意思， 就是動作進行時， 兩條腿的形態像是蒼鷺伸展出去的脖子和腦袋， 所以這個動作的名字——Krouncha由此而來。
1. 兩條腿伸直， 上半身正直地坐在地上， 然後右腳向後折回， 右腳跟放置在右臀部附近的墊子上；左腳伸直， 左腳尖向身體方向勾回；兩手自然下垂， 手指輕輕觸碰墊子。
2. 左腳膝蓋彎曲隆起， 兩手十字交叉並環住左大腿的下面， 呼吸氣的同時， 上半身保持挺直狀態。
3. 呼氣的同時， 左腳抬起並伸展出去， 腳跟向著天花板的方向提起， 直到膝蓋完全地打直。
4. 兩手移至腳踝位置， 幫助小腿進行進一步的拉伸， 腳後跟也隨之繼續向著天花板的方向提起。
(調節自己的呼吸並維持姿勢30-60秒後， 再進行另一方向的動作)
注意：如果提起的那條腿不能完全打直伸展的話， 維持動作3或者利用毛巾來吊著腿部以稍稍減低腿的高度。

側面伸展
1. 側躺在墊子上， 左手肘支撐在墊子上， 左手掌支撐起頭部， 右手彎曲， 手掌輕輕放置在墊子上；雙腿膝蓋打直伸展， 腳尖向腦袋方向勾回。
2. 位置于上方的膝蓋曲起(右腳彎曲抬起)， 右手的拇指、食指、中指抓住右腳的大腳拇指， 這個時候要固定好盆骨的位置。
3. 呼氣的同時， 抬起的的手和腿都要垂直於墊子， 或者比垂直的角度更大， 這個時候不但抬起的腿要伸展， 貼在墊子上的左腿也要伸展；從脊椎開始， 到臀部、大腿內側、腳後跟為止都要拉伸開來 。
(調節自己的呼吸並維持姿勢15-20秒；呼氣的同時， 回到動作2， 再進行另一方向的動作)
注意：
1. 側躺的時候， 保持身體的直線狀態， 身體下半身、肩膀、盆骨背面和腳後跟等都得和墊子的邊緣線儘量保持平行。
2. 如果在動作3的時候身體感到搖晃的話， 可以回到動作2， 再提腿到與墊子平行的高度即可。

俯身向下
1. 兩腿以三倍肩寬的幅度展開， 身體站直， 腳尖向著正前方；呼氣的同時， 背部舒展， 手肘向著背面， 胸部和背部都打開。
2. 呼氣的同時， 在肩部打開的狀態下， 上半身前探下去， 兩手抓住腳踝， 維持上半身的傾斜狀態， 再次吸氣， 背部進一步打開。
3. 呼氣的同時， 頭頂向著墊子， 背部向下繼續拉長伸展， 這個時候腳掌的腳後跟和前腳尖要平衡體重， 膝蓋有種向後推進的感覺。
(維持這個狀態30秒， 調整自己的呼吸， 然後再慢慢抬起頭恢復正直站立狀態)
注意：如果對於抓住腳踝感到辛苦的話， 可以改變手部位置把手放在膝蓋或者大腿上， 做2次動作， 每次維持30秒。