★選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步， 如果你感覺練習的難度逐 步減小， 將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。
★以每個動作12組， 每次一個單元起步， 慢慢增長至每個動作 10-12組為一個單元， 每次3個單元。 每週可練習2-3次， 每次練習需要 中間間隔一日。
★在第一單元的每個動作中， 都要放慢速度， 細細體會動作給 身體帶來的舒展。
★每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少， 如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。 你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行， 保 證自己堅持完成每天的運動量。
需要的器材：啞鈴及健身球
動作1：蹲坐
起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部， 掌心朝向身體一側。 雙腳同 臀寬自然開立， 腳趾向前。 放鬆膝部， 將上半身的重量向上提升， 伸 展脊柱。 保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。
動作關鍵點：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。
結束動作：身體慢慢下蹲， 背部保持挺直、稍向對角線方向傾 斜以保證臀部向下向內收緊。 當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲，
安全提示：緩慢蹲下， 脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微 傾斜， 而不是脖子弓起， 讓自己的視線在蹲坐時的最低點。 錯誤：彎腰駝背， 而沒有真正將身體蹲下去。
糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起。 胸部的位置高於腰， 雙肩的位置高於胸。
動作2：寬式深蹲
起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部。 掌心朝向身體一側， 雙腳略 比肩寬自然開立， 腳趾自然朝向身體側前方。 身體向上挺拔， 減輕下 背部壓力。 肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。
動作關鍵點：如果你的腿越長， 或者身高越高， 雙腳開立的幅 度就越大。
結束動作：臀部向後輕輕推， 慢慢蹲下， 背部保持挺直， 稍向 對角線方向傾斜。 保持身體上部向上挺立， 讓自己胸部向前壓以保證 肌肉緊張來支撐背部。 臀部稍高於膝蓋， 膝蓋彎曲成90度角或者更多 。 以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸， 然後恢復到起始姿勢。
安全提示：背部保持正直， 腰部不要向前彎曲。
常見錯誤：膝蓋向身體內側扣
辦法：在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一 個方向上。 如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動， 那麼就向下壓臀部， 蹲得更低， 這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。
