怎樣鍛煉腿部肌肉？ 分享其幾大鍛煉方法

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。 大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。 小腿肌群也分前群、後群和外側群。 其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群(股後肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群後群的小腿三頭肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

在健美鍛煉實踐中,約定俗成以它們為腿部功能代表性和形態代表性的目標肌群。 不僅是因為它們的體積相對較大、可操作性較強,還因為它們在接受鍛煉,克阻做功的同時並不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一鍛煉刺激。 這種用某一肌群涵蓋某一部位,某組肌群的現象和說法在健美鍛煉中比比皆是,已成共識。
股四頭肌練習 
A 並腿深蹲 
做這個動作的人不多， 但它卻是發達股四頭肌的好方法。 為達到滿意的效果， 動作必須正確規範， 次數要多搜索， 間隔時間不超過45秒， 動作過程中要保持雙腳、雙腿併攏， 上體儘量垂直， 背部與地面的夾角應在30一70度之間， 就是說在動作達到最高點時不要直體， 接近最高點停止。 這樣能始終使腿部處於受力狀態。 這個動作最好是輕重量多次數， 做到力竭為一組。 這樣你會覺得大腿肌肉像在燃燒。 為增強訓練效果， 可以和腿屈伸結合起來進行組合訓練， 即15次腿屈伸接著做並腿深蹲， 直至力竭力一組。  
B 哈克機深蹲及杠鈴臀下蹲起 

這是發達股四頭肌內、外側的理想方法。 如果能結合著做杠杆置於臀下的握杠蹲起， 則效果更佳。 做法是腳後跟下墊一木塊或鈴片。 雙手比肩寬握杠於背後臀下， 雙腳距離約30釐米， 上體保持正直， 下蹲至大腿和地面平行 ， 站起， 或站起至少3/4程。 這樣可始終保持對股四頭肌的重量刺激，

12一20次為一組。 為加大刺激強度， 全程力竭時可用半程蹲起。  

C 仰臥腿屈伸 
這是練股四頭肌上端的極佳方式。 動作同做姿， 不同的是後背仰臥於支撐板上做 。 做15 一 25次為宜。 為增強訓練效果， 應採用逐步遞減法， 即熱身後第一組做10次， 然後減少30%的重量做5一10次。 在減30%的重量做5一10次。 一直到無重量負荷為止。  
股二頭肌練習 
訓練時如果看不到肌肉的收縮與舒張， 感覺就不太好， 意念也容易走失。 因此。 練股二頭肌時要儘量集中意念。 重量對這個動作不是最重要， 重要的是次數和感受肌肉的舒張和收縮。  
直體啞鈴硬拉 

啞鈴直腿硬拉比較靈活， 既可將啞鈴置於體前拉起（這和杠鈴硬拉一樣）， 也可將啞鈴置於體側拉起， 而這能避免下背和肩部過度緊張， 動作過程中要保持背部上弓。 下落時不要含胸、弓腰。 弓腰能更好地伸展背部， 但對股二頭肌的感覺不佳。 為增強訓練效果 ， 此動作應同腿彎舉 、立式腿彎舉結合起來做， 即一組腿彎舉（次數做到力竭），

第二組立式腿彎舉（次數做到力竭）， 接著做直腿硬拉6一9次。  

小腿肌練習 
A 立姿史密斯機提踵（前置、後置） 
這個動作看起來和一般立式提踵一樣。 其實不同， 在史密斯機上練小腿時， 要在腳下墊一木塊， 以便使腳跟的伸展幅度更大。 做法是， 將橫杠交替放在頸前及頸後， 前腳掌立於木塊上，上體保持垂直，收縮小腿肌，頂起橫杠。第一組將木塊放在橫杠的垂直沿長線上，第二組少許向前移木塊，第三組少許向後移木塊 。這樣做效果截然不同 ，但每組至少做25次。為增強訓練效果，可用借力法則．即在無法完成下次 
動作時請別人幫你完成應完成的次數，但要適可而止。 
B 拉力器提踵 
這裡介紹一種刺激小腿內側肌肉的方法：前腳掌站在墊木上，雙腳開立同肩寬，腳跟靠攏呈“Y”形，注意力集中在小腿內側，重心落在大腳拇趾上，拉力器下端固定，兩手握上端。腳跟下落至最低點，然後盡力向上提至最高點。每組做20次，組間間隔以小於35秒為宜。這個動作用金字塔法訓練比較合適，即先熱身 ，再用輕重量一組做20次 ，然後每組增加50%的重量，直至完成訓練。

前腳掌立於木塊上，上體保持垂直，收縮小腿肌，頂起橫杠。第一組將木塊放在橫杠的垂直沿長線上，第二組少許向前移木塊，第三組少許向後移木塊 。這樣做效果截然不同 ，但每組至少做25次。為增強訓練效果，可用借力法則．即在無法完成下次 
動作時請別人幫你完成應完成的次數，但要適可而止。 
B 拉力器提踵 
這裡介紹一種刺激小腿內側肌肉的方法：前腳掌站在墊木上，雙腳開立同肩寬，腳跟靠攏呈“Y”形，注意力集中在小腿內側，重心落在大腳拇趾上，拉力器下端固定，兩手握上端。腳跟下落至最低點，然後盡力向上提至最高點。每組做20次，組間間隔以小於35秒為宜。這個動作用金字塔法訓練比較合適，即先熱身 ，再用輕重量一組做20次 ，然後每組增加50%的重量，直至完成訓練。