鍛煉心臟。 游泳、快走、慢跑、騎自行車, 及一切有氧運動都能鍛煉心臟。 有氧運動好處多:能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓, 甚至能預防糖尿病, 減少心臟病的發生。 美國運動醫學院建議, 想知道有氧運動強度是否合適, 可在運動後測試心率, 以達到最高心率的60%—90%為宜。 如果想通過有氧運動來減肥, 可以選擇低度到中度的運動強度, 同時延長運動時間, 這種方法消耗的熱量更多。 運動頻率每週3—5次, 每次20—60分鐘。
健美肌肉。 想要鍛煉肌肉, 可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。 肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷,
營養調節
一、入門營養
補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的, 沒有足夠的熱量, 就不可能保證肌肉的正常生長;
2.補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供, 攝入的碳水化合物可以補充糖原, 供給能量, 並防止訓練造成的肌肉 分解;
3.補充優質蛋白原料蛋白質是肌肉構成的基石,
4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大於分解時, 肌肉增長, 反之則縮小。 因此要注意抗肌肉分解, 促進蛋白合成;
5.保持適宜激素水準 體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。 通過飲食與營養補充品可調控激素水準, 刺激肌肉的生長。
1.膳食的安排
初學者採用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。 5餐的比例為早餐占全天總量的20%, 上午加餐占10%, 午餐占30%, 下午加餐占10%, 晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高, 可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源, 健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主, 如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,
3.多吃鹼性食物
正常人的體液呈弱鹼性, 在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解, 產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹, 精神疲乏。
三、營養補劑
營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素,促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者,不推薦在早期使用更多的營養補劑,這裡只介紹3種最基本的。
1.能量補充類
這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓練後最佳的蛋白質補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質,雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對於女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對於初學者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以儘快消除運動帶來的疲勞。除蔬菜水果之類的鹼性食物外,還應補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓練需要。
三、營養補劑
營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素,促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者,不推薦在早期使用更多的營養補劑,這裡只介紹3種最基本的。
1.能量補充類
這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓練後最佳的蛋白質補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質,雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對於女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對於初學者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。