走路減肥是戶外健身的一種有效方式， 使用它來減肥能夠有效消耗身體大量的熱量， 達到快速瘦身的目的。 小編分享一周走路減肥計畫， 快速減肥達到燃脂目的， 輕鬆甩走脂肪塑造完美身材。
近年來， 步行健身的支持者越來越多。 這是因為， 走路簡單易行， 並且能夠強身健體。 專家建議， 一個人每天的運動量， 至少應該消耗3000卡的熱量， 這正好與走1萬步所消耗的熱量大體相當。 當然， 對於現代人而言， 每天走1萬步實在不是一件輕鬆事。 “健走” 的創造者、美國《戶外健身》雜誌指出， 步行健身其實並不需要走很長的路， 有4種簡便的步行方法， 既能消耗大量熱量， 又能節省時間。
斜坡運動
走斜坡(例如樓梯和車庫斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。
加快速度
如果步行的速度保持在每小時7.5千米， 就會消耗掉與跑步相同的熱量。 快速步行30~60秒，
“鐘擺”手臂
彎曲肘部呈90度角， 以肩部為軸， 像鐘擺一樣懸垂手臂。 手臂擺幅不要過大， 否則手臂伸得太遠便無法快速擺動， 也就無法消耗更多的熱量。
借助手杖
你可以雙手持手杖， 像滑雪那樣走路。 當然， 這樣做可能會引來旁人詫異的目光， 但卻可以比一般步行多消耗20%~45%的熱量。
4周走路減肥計畫
減肥方法千百種， 而走路減肥卻是最方便和最經濟的。 現在讓我們一起來實施3周瘦身計畫， 只要你每天堅持下去， 3周後你的步行速度將達到8公里/小時， 每小時燃燒熱量410卡路里， 減肥就將成功。
第一周：熟練技巧
在開始步行鍛煉之前， 這一周裡我們至少要做兩套下面的練習， 以比平時速度慢的步伐， 走大約10分鐘。 注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。
1 走直線
在跑道、大路或是操場， 練習沿一條虛構的直線行走， 你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動， 這個技巧能幫助你發現—個較舒服的節奏，
2 交叉步行
仍然利用這條想像中的線， 通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部， 這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。 另外， 從臀部伸展你的腿， 使骨盆交替向前， 有助於邁出更大的步伐。
3 腳跟步行
用你的腳跟走步， 腳趾離開地面， 它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯， 這個動作可幫你提高撐離地面的力量， 從而使你步伐強勁有力。
4 環繞手臂
使手臂慢慢向後環繞，
接著向上舉起，
再從後環繞放下。
這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。
第二周：間隔訓練
在做下列練習之前， 仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。
1 階梯練習
這個訓練最好在一條跑道上完成， 以你最快的速度走完200米然後慢慢減速， 直到心率恢復到120/分鐘， 接下來， 用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來， 直到心率恢復正常。 重複這個步驟， 將距離拉長到600米， 然後是800米， 再將整個過程重複一遍， 重複時是從最長的距離開始， 以最短的距離結束。
2 步行節奏
選擇一個可重複的標識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然後用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。
如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那麼就以該速度快步走6分鐘，然後慢行2分鐘，重複間隔練習30分鐘。
第三周：消耗熱量
這裡有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鐘)
在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續60分鐘)
在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然後用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時。
友情提示：
把握要領，當雙足落地時你要注意以下幾點:
1 保持抬頭的姿勢：下頜底部應始終與地面保持平行。想像有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。
2收腹：收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節的負擔，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。
3 自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度，並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面儘量保持水準，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。
4 培養自然的步伐：誇張的跨步並不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反復交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐。
5 善用足部：可能這種步態看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然後以腳趾推離地面。
2 步行節奏
選擇一個可重複的標識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然後用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。
如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那麼就以該速度快步走6分鐘，然後慢行2分鐘，重複間隔練習30分鐘。
第三周：消耗熱量
這裡有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鐘)
在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續60分鐘)
在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然後用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時。
友情提示：
把握要領，當雙足落地時你要注意以下幾點:
1 保持抬頭的姿勢：下頜底部應始終與地面保持平行。想像有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。
2收腹：收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節的負擔，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。
3 自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度，並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面儘量保持水準，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。
4 培養自然的步伐：誇張的跨步並不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反復交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐。
5 善用足部：可能這種步態看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然後以腳趾推離地面。
