下半身肥胖怎麼辦？小動作擊退脂肪

上半身瘦但是下半身卻很胖的人的人想要瘦的話， 可以看看下面幾組動作， 專門針對上身瘦下身胖的人群。 以下幾組動作， 每個動作做3組， 一周兩次。

髖屈肌拉伸啟動 動作一
動作要領：
前後跪姿弓箭步， 雙手位於頸後， 軀幹挺直， 後側腿臀部向前推進， 感受同側大腿前側有拉伸感， 注意前側腿膝關節不要超過腳尖， 保持自然呼吸， 向前時呼氣， 吸氣還原
動作數量：每組 L 20個、R 20個， 共3-4組
杠鈴仰臥臀橋動作二
動作要領：
將羅馬椅調至位於髖部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位於胸前， 俯臥羅馬椅；雙腿分開比肩寬， 抵住擋板；向下俯身至髖部最低， 利用臀部以及股後肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣， 向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程避免彎腰， 起身至最高點停住2-3s
動作數量：每組12-15個

訓練凳仰臥杠鈴臀橋動作三
動作要領：
雙腿分開與肩寬， 雙手中等握距、正握杠鈴位於下腹部；上背部位於訓練凳上方， 收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送， 感受臀部有受力；向上呼氣， 向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面， 最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖
動作數量：每組12-15個
踏板前蹲起動作四
動作要領：
一隻腳位於踏板上方， 高度位於髖部下方的位置；另一隻腳踩實地面；雙手對握啞鈴位於身體兩側；起身的過程利用臀部、腿部的力量向上站直身體， 感受臀部有受力；向上呼氣， 向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面， 最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖
動作數量：每組12-15個

跪姿負重伸腿動作五
動作要領：
雙腿分開跪姿位於器械前方， 左側腿固定把手；挺胸收腹， 骨盆維持中立位；向後上方伸腿感受臀部受力即可， 向下回落到起始位置；向上呼氣， 向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向後伸腿下落過程避免骨盆運動， 伸至最高點停住2-3s；膝關節微屈， 避免伸直；
動作數量：每組 R：3-5個， L：3-5個
單腿仰臥臀橋動作六
動作要領：
雙腿分開與肩寬， 右腿踩實于踏板， 左腿膝屈90度懸空；上背位於墊子上方， 雙手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高點， 臀部有受力， 還原至初始位置；向上呼氣， 向下吸氣。
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高點停住2-3s；膝關節微屈， 避免伸直
動作數量：每組 R：3-5個， L：3-5個

羅馬椅山羊挺身動作七
動作要領：
將羅馬椅調至位於髖部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位於胸前， 俯臥羅馬椅；雙腿分開比肩寬， 抵住擋板；向下俯身至髖部最低，利用臀部以及股後肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程避免彎腰，起身至最高點停住2-3s
動作數量：每組12-15個
杠鈴屈腿硬拉動作八
動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手中等握距正握杠鈴；軀幹挺直俯身向前；膝關節自然微曲，臀部向後；起身的過程利用臀部大腿後群的力量把身體拉回直立位置，感受臀部有受力；杠鈴落下位於膝關節的位置；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：
重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
動作數量：每組3-5個
杠鈴深蹲動作九
動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手寬握距、正握杆鈴位於肩部上方；下蹲至大腿與地面平行；起身的過程利用臀部的力量向上推進，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
動作數量：每組5-8個 抵住擋板；向下俯身至髖部最低，利用臀部以及股後肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程避免彎腰，起身至最高點停住2-3s
動作數量：每組12-15個
杠鈴屈腿硬拉動作八
動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手中等握距正握杠鈴；軀幹挺直俯身向前；膝關節自然微曲，臀部向後；起身的過程利用臀部大腿後群的力量把身體拉回直立位置，感受臀部有受力；杠鈴落下位於膝關節的位置；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：
重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
動作數量：每組3-5個
杠鈴深蹲動作九
動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手寬握距、正握杆鈴位於肩部上方；下蹲至大腿與地面平行；起身的過程利用臀部的力量向上推進，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
動作數量：每組5-8個