第一級是“優選級”， 是優先選擇的零食， 對身體有很多好處。 例如：蘋果、香蕉、獼猴桃、堅果類、優酪乳食品
第二級是“條件級”， 吃這些零食的時候是要考慮“條件”的， 如果你已經體重超標， 那麼一定要適量選擇“條件級”零食， 這些零食可以補充一些營養， 但是一定要注意控制量的問題。 例如：魚片、海苔、水果乾、巧克力、威化餅乾、全麥餅乾
第三級是“限制級”零食， 這些食品偶爾嘗試可以， 多吃無益。 例如：果脯、糖果、曲奇、膨化食品、醃制食品
哪些零食吃了不會胖？具體有以下這些：
零食沒有罪， 關鍵是看你如何選擇。 選擇正確的零食既能為你提供長時間的能量和身體必需的營養物質，
1．全麥食品：全麥食品含有複合碳水化合物和豐富的膳食纖維， 這些物質只要吃少量就能為你迅速提供能量而且能保持較長的時間。
推薦：低脂全麥麵包、全麥餅乾、黑麥碾成的薄脆餅
2．水果和蔬菜：蔬菜和水果是既能給你飽腹感， 又無脂肪和低熱量的最佳食物， 它們還能提供豐富的維生素和膳食纖維。
3．堅果：堅果是蛋白質的“倉庫”， 能使你的飽腹感保持得更長， 吃兩三粒就能避免肚子發出令你臉紅的咕咕聲。 而且， 堅果含有的脂肪是好脂肪(不飽和脂肪酸)。 但是， 堅果含的熱量很高， 所以一次不要吃得太多， 一把就足夠了。
推薦：花生、腰果、開心果
4．低脂乳製品：乳製品是鈣、蛋白質等其他高能量營養物質的來源， 但乳製品的脂肪含量很高， 所以要注意選擇低脂的。 水果口味的乳製品很討女孩子的喜歡， 可是裡面經常有很多添加的糖， 所以也要考慮挑選低糖或者無糖的乳製品來控制卡路里的攝入量。
推薦：優酪乳
吃零食不發胖的技巧：
對於女生來說， 零食是很大的誘惑， 一般讓人難以抵抗。 吃零食的同時還能瘦， 關鍵是要正確的吃。 學會一些吃零食的小方法， 讓你不用只能看而不能吃。
技巧1：與上一餐相隔2小時
餐後2小時吃零食的目的是為了消除你的饑餓感， 當你吃完飯過了2個小時之後， 你就開始有饑餓感， 這時候如果不吃一些令血糖升高的東西的話， 你整個人就會慌， 會出現手抖、脾氣暴躁等現象， 甚至會吃進熱量更高的東西。 所以這時候如果吃進一些熱量的話， 對控制體重反而比較有幫助。
對於上班族來說， 到了下午3點多肚子可能就會開始有點餓， 這時候同事如果下午茶吃一堆零食， 你可以選擇吃一小部分， 這樣既不會和同事產生誤會也不會因此攝入過多熱量， 還能吃到零食。 很多商家為了迎合現在大部分人健康的需求， 都會把餅乾的包裝從一大包變成一小包一包的獨立包裝， 這樣你每次吃兩包然後和大量的水，既能瘦又能吃到餅乾。
很多人會覺得買小包的不划算，這裡有一個小秘訣，你可以買了一大包自己喜歡吃的，然後回家把它分裝成一小包一小包方便攜帶的，每次要吃就帶一包，而且限制自己每天只能吃一包或者兩天吃一包。同事間叫甜點也是，可以兩三個人分享一碗，這樣既能吃到又能減肥。
技巧3：花10-15分鐘專心吃
很多人都是在看電視或者玩手機的時候為瞭解嘴饞就吃點零食，但是專心吃零食其實很重要。舉個例子，如果什麼娛樂工具都不給你，只給你吃一些堅果，即使只有一點，你也會覺得說怎麼這麼多，可能吃不到一半就吃不下了。但如果你是一邊看電視一邊吃的話，你很快就會吃完就會再想去吃。所以專心吃零食很重要。 這樣你每次吃兩包然後和大量的水，既能瘦又能吃到餅乾。
很多人會覺得買小包的不划算，這裡有一個小秘訣，你可以買了一大包自己喜歡吃的，然後回家把它分裝成一小包一小包方便攜帶的，每次要吃就帶一包，而且限制自己每天只能吃一包或者兩天吃一包。同事間叫甜點也是，可以兩三個人分享一碗，這樣既能吃到又能減肥。
技巧3：花10-15分鐘專心吃
很多人都是在看電視或者玩手機的時候為瞭解嘴饞就吃點零食，但是專心吃零食其實很重要。舉個例子，如果什麼娛樂工具都不給你，只給你吃一些堅果，即使只有一點，你也會覺得說怎麼這麼多，可能吃不到一半就吃不下了。但如果你是一邊看電視一邊吃的話，你很快就會吃完就會再想去吃。所以專心吃零食很重要。
