杠鈴操的動作有哪些？ 7個動作步驟告訴大家

杠鈴操（Body-Pump）是杠鈴和健身操進行組合的一種運動。 可調節杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質的人士。 杠鈴操是一項比較快速的瘦身運動， 它是把杠鈴和健身操進行了組合， 可以塑造魅力體型， 可以使你身心受益的運動。
動作示範
1.準備運動
杠鈴操會直接刺激全身每一塊肌肉， 必須在此前讓關節充分伸展開， 不然很容易拉傷。
2.臀部練習
時長：5分鐘
負重：男5公斤女3公斤
寬握杠鈴， 雙腿分開與肩同寬， 維持膝蓋跟腳尖處於同一方向。 上身隨音樂節奏豎直起落， 注意下蹲時膝蓋向前不能超過腳尖水平面。
3.胸部練習
時長：5分30秒負重：男3.5公斤女2.5公斤

身體平躺在踏板上， 寬握杠鈴， 隨節奏上下平推。 躺在踏板上的原因是該動作要求平推到下方時， 杠杆距胸口只有一個拳頭距離。

4.肱二頭肌練習
時長：4分鐘負重：男2.5公斤女1公斤
肘關節緊貼身體， 雙臂儘量展開， 此寬度為握杠鈴的寬度。 腳可前後站立維持重心穩定。 音樂起時隨著節奏上提杠鈴， 注意此事手肘一定要夾緊， 並且上提不能超過肩平面。
5.股四頭肌練習
時長：4分鐘負重：這個動作相對困難， 初學者可以不加杠鈴片

雙腿分開與髖部同寬，

其中一腳自然後邁一大步。 隨節奏將身體自然下坐， 注意下坐過程中將重心自然後移。

6.肩部練習
時長：4分鐘負重：男2.5公斤女1公斤
雙腳前後站立， 拇指穿過杠鈴片中心以固定穩當。 肩部用力將杠鈴片往兩側分開， 注意手肘保持在一條水平線上運動。
7.放鬆運動
其實不僅在最後， 每個動作完成後最好都進行一次放鬆， 讓肌肉充分伸展開， 這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織， 增加氧份， 為下一次運動做足準備。