減重的4個真相 你都造嗎？

當年歲漸長， 你是否覺得維持理想體重體型越來越困難？當你體檢發現自己已經邁入“胖子”的隊伍時， 你會怎麼做？吃素？戒掉晚餐？去辦張健身卡？到底肥胖怎麼減呢？其實要想減肥就先瞭解減重的真相！

TRUTH 1 減重不是減體重
很多人的塑身目標都是減體重。 輕就是瘦嗎?同樣身高1.8 米， 一個是健美先生;一個大腹便便， 大家肯定會覺得後者胖， 但兩者的體重可能都是200 斤。 所以重和胖沒有必然聯繫。
中文“減肥”這個詞已經表達得很清楚：塑身要減的是肥肉， 不是重量。 人體的重量由幾個部分組成：骨骼肌約占40%， 皮膚、內臟和血液約占25%， 骨骼約占15%， 剩下的才是脂肪約占20%， 除了脂肪的其他組織統稱為“瘦體組織”。 上述組織器官都含水， 水分在體重中占60%~70%。 骨骼肌、內臟含水較多， 脂肪含水較少。
脂肪重量輕， 體積大。 所以會看到BMI(身體品質指數 體重kg÷ 身高2m2)正常的人仍臃腫鬆弛， 影響美觀。 身體體脂肪比例較高的人， 還可能增加罹患代謝性疾病的風險。
安全的減肥速度是每週1~2 斤。 蒸個桑拿， 拉個肚子， 馬上能輕掉3斤， 但這減的是水分。
減掉一斤脂肪， 需要有3500 卡路里的熱量缺口(攝入

促進脂肪代謝：
脂肪代謝的過程包含了三個步驟， 即脂肪的攝入(運動)、貯藏和代謝(新陳代謝)。
幫助維持肌肉：
補充優質的蛋白質(如蛋白奶昔)為原料， 肌肉是新陳代謝的引擎， 相較於脂肪組織肌肉可以消耗體內比較多的熱量( 新陳代謝率增加)。
TRUTH 2 減重不是少吃就行
均衡飲食原則不鼓勵節食。 但各種果汁斷食、七日減肥湯、減肥食譜， 都在強調減肥就要少吃， 每天攝入不到800 卡路里。 針灸、按摩、儀器振盪這些美容院手段， 同樣要求控制飲食。 節食狀態下， 體重掉得快， 但營養不均衡， 也讓身體的新陳代謝降低了。 並且減掉的通常都是肌肉組織。
cause 1 基礎代謝降低
基礎代謝(BMR) 也叫靜息代謝率， 是一個人什麼都不做也會消耗的熱量。 它們用於維持身體臟器的基本機能， 如呼吸、心跳、消化等。 BMR的大小是由基因決定的。 成年男人平均BMR 在1500 卡路里以上。 研究表明節食人群的BMR 比同樣體重不節食人群的BMR 要低， 並且生長激素和腎上腺素的水準也會降低。

cause 2 慣性
經常看到有人在執行減肥食譜時， 每天羅列出減肥後要獎勵自己的高熱量食物。 減完肥， 馬上又轉投回自己習慣的飲食方式。 這時由於身體進入饑荒模式已久， 會珍惜這來之不易的熱量， 把它們通通轉化成脂肪存儲起來， 迅速複胖了。 複胖後不甘心， 又重來新一輪的減肥食譜， 如此反復， 形成越減越肥的“悠悠球效應”。
節食應注意的問題：研究發現， 節食雖然也可以達到減重與減脂的效果， 但肌肉量也隨之減少， 影響身材， 通常在六個月到一年後發生複胖， 產生體重波動(weight cycling)。
這將反而提高部分疾病風險如高血壓。 嚴重節食可導致憂鬱症與厭食症。 相反的， 運動已證實能明顯減少憂鬱。
TRUTH 3 玩命運動不可行
科學而適量的運動有助於預防心血管疾病、代謝性疾病。 運動對於減肥的幫助不僅僅在於當時消耗的那幾百大卡熱量， 增加肌肉、增大肺活量以及強健骨骼最終提升代謝才是運動減肥的真諦。玩命運動，每天跑20 公里肯定能瘦了吧?舒適堡首席私教袁家信教練給出了否定的答案。
每週跑步在48 公里以下或走路在74 公里以下的，死於心臟病的概率低。
如果超過，心臟病發作的風險反而會增加。

過久的劇烈運動，相當於把環境溫度提高了10 倍，出大汗，體液丟失，脫水，甚至神志不清。
健康正確的運動能促進新陳代謝，排出機體廢物，並協助調節鍛煉肌肉，使全身組織器官得到充足氧氣和營養供應。
先無氧後有氧效率更高：
先運用身體糖分進行無氧訓練，然後再進行有氧訓練，燃脂會更有效率，運動時間總計保持在兩個小時之內。運動前可先進行10 ～ 15 分鐘慢跑熱身及簡單拉伸，在進行無氧訓練時，每組訓練之間也做一些拉伸，減少乳酸積聚。在V 計畫中，我們鼓勵隨時隨地的簡單有氧+ 無氧運動，配合合理的運動順序，可以有效提高脂肪的消耗。
TRUTH 4 好的基因表達是完美體型的關鍵
體型管理的確是個複雜的系統，並與身體脂肪、肌肉及大腦組織相關的基因表達狀態息息相關，當促進肌肉維持的“基因表達”好的時候, 搭配上優質蛋白質的均衡飲食和健康運動可以有效優化肌肉與脂肪的比例。此外也有控制食欲的“基因表達”, 可以幫助我們抵抗美食的誘惑, 攝取適當的熱量, 避免過多熱量在體內轉成體脂囤積。
身型曲線可否後天改變?
科學已發現許多能控制肌肉成長的基因。當改變這些基因的表達，就能增加肌肉成長，縮小脂肪組織。遺傳也會影響每個人的運動行為，進而影響其身型曲線。人體大多數的基因表達是可以受到後天影響改變的。 增加肌肉、增大肺活量以及強健骨骼最終提升代謝才是運動減肥的真諦。玩命運動，每天跑20 公里肯定能瘦了吧?舒適堡首席私教袁家信教練給出了否定的答案。
每週跑步在48 公里以下或走路在74 公里以下的，死於心臟病的概率低。
如果超過，心臟病發作的風險反而會增加。

過久的劇烈運動，相當於把環境溫度提高了10 倍，出大汗，體液丟失，脫水，甚至神志不清。
健康正確的運動能促進新陳代謝，排出機體廢物，並協助調節鍛煉肌肉，使全身組織器官得到充足氧氣和營養供應。
先無氧後有氧效率更高：
先運用身體糖分進行無氧訓練，然後再進行有氧訓練，燃脂會更有效率，運動時間總計保持在兩個小時之內。運動前可先進行10 ～ 15 分鐘慢跑熱身及簡單拉伸，在進行無氧訓練時，每組訓練之間也做一些拉伸，減少乳酸積聚。在V 計畫中，我們鼓勵隨時隨地的簡單有氧+ 無氧運動，配合合理的運動順序，可以有效提高脂肪的消耗。
TRUTH 4 好的基因表達是完美體型的關鍵
體型管理的確是個複雜的系統，並與身體脂肪、肌肉及大腦組織相關的基因表達狀態息息相關，當促進肌肉維持的“基因表達”好的時候, 搭配上優質蛋白質的均衡飲食和健康運動可以有效優化肌肉與脂肪的比例。此外也有控制食欲的“基因表達”, 可以幫助我們抵抗美食的誘惑, 攝取適當的熱量, 避免過多熱量在體內轉成體脂囤積。
身型曲線可否後天改變?
科學已發現許多能控制肌肉成長的基因。當改變這些基因的表達，就能增加肌肉成長，縮小脂肪組織。遺傳也會影響每個人的運動行為，進而影響其身型曲線。人體大多數的基因表達是可以受到後天影響改變的。