遵循膳食纖維→蛋白質→碳水化合物進食順序， 吃完某一類食物再吃下一類， 拒絕混搭。
減肥原理：
在感到饑餓的時候， 身體釋放出進食訊號， 此時大腦會優先選擇能提供高熱量密度的食物， 如米飯、糕點、油炸食物等。 這些食物不但熱量高， 還讓血糖驟升驟降， 飽足時間不長。 長此以往， 身體囤積熱量過多當然會胖， 就算想減肥， 減脂速度趕不上熱量攝入的速度， 自然瘦得很辛苦。 而調整飲食順序後， 將醣類放到最後， 餐後血糖能穩定而緩慢的上升， 減少胰島素分泌和脂肪堆積。 這一飲食原則還能讓我們的營養攝入更加均衡， 從而提升人體循環代謝能力，
具體操作步驟：
①先吃膳食纖維
這是調整進食順序的關鍵。 先吃海藻、菇類、青菜等富含膳食纖維的果蔬食材可填補腸胃空間， 自然減少其他食物的攝取量， 延長胃排空時間， 增加飽腹感。 更妙的是， 膳食纖維不具熱量， 富含膳食纖維的食物大多熱量較低。 所以， 此步驟的進食占比應該最高， 至少要吃到肚子不會感到饑餓感， 再進入下一步驟。
蛋白質是人體不會優先使用的熱量來源， 也是人體的必須營養素， 搭配碳水化合物還能增加飽足感。 它能提高新陳代謝， 讓脂肪容易燃燒。 但因為熱量不低， 攝入過多也會造成脂肪囤積， 放在第二順位食用有助養成易瘦體質。 減重時挑選含脂量越低的蛋白越好。
常見的優質蛋白食物包括：
植物性 大豆蛋白如黃豆、豆類製品(豆腐、豆干、豆漿等)；
動物性 白肉類如魚貝、雞、鴨、鵝等。 脂肪含量較多的豬、牛、羊肉等紅肉， 儘量少吃。
飲食中常見的混合料理， 進食前一定要分好膳食纖維和蛋白兩部分，
③碳水化合物最後吃
只要做好前兩步， 進入到第三步驟時， 饑餓感早已消失， 胃部空間也獲得滿足。 此時的進食欲望並不強烈， 碳水化合物的攝入量自然減少。 但要注意中國飲食大多沒有只吃白飯不配菜的情況， 很多人下意識就想夾菜送飯， 這會讓我們胃口大開， 也讓飲食調整失去意義。 如果實在吃不下白飯， 直接攝入少量富含澱粉的根莖類蔬菜也是不錯的選擇。
調整飲食順序之餘， 如果選擇更優質的減肥食物， 更能增效減肥。
①膳食纖維怎麼吃
膳食纖維可分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩大類。 其中， 水溶性纖維除了在胃部停留時間長、能緩解便秘， 有助排毒外， 還能影響膽固醇和血糖變化。 有研究證明， 這類纖維能平緩飯後血糖上升速度， 進一步增強飽腹感降低食欲。
水溶性纖維推薦：
常見於食物中的植物膠、果膠和粘質裡， 種類有聚葡萄糖、低脂果膠、高脂果膠、蘋果果膠、柚皮果膠、藍莓果膠、鳳梨果膠等。 常見的食材，如各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等，通常具有黏性。但要注意，某些蔬菜中也含有大量澱粉，如馬鈴薯，這類食物應放在第三步驟進食。
優質的低GI蛋白，一般所含油脂都較少。其中，植物性蛋白GI值不容易飆高，對抑制食欲更有幫助。而動物性蛋白質裡的海鮮類，如魚、蛤蜊、花枝、鮮蝦等食物除了蛋白質還含有更易被人體吸收的多元不飽和酸。
△如何面對伴隨蛋白質而來的脂類
脂質是促進身體活動的能量，適量攝取少量脂肪，能增強飽足感，有助排便，對減肥和健康都是有利的。在烹飪手法不要過於油膩的前提下，蛋白質是飲食中最大的脂類來源。此時，只要控制脂類的攝入量即可。
③好碳水化合物怎麼吃
●增加粗糧的攝入比例
精加工的碳水化合物在精製過程中去除了胚芽及穀糠，營養流失大半，還很容易被身體消化，使胰島素、血糖快速攀升，也很容易被身體吸收轉化為脂肪。而未經加工精製的粗糧是最優質的澱粉食物來源，如糙米、紫米、大麥；以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜。
米飯、麵包、面等主食我們大家都很熟悉，但有些澱粉類食物常被歸到“配菜”範疇，讓你不小心吃錯步驟。最常被忽略的碳水化合物有根莖類蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的濃湯等。這些食物如果真的要吃，就要放在第三步驟，而且最好吃到7、8分飽時自覺停筷。
外食族如何吃對順序？
現代人生活節奏太快，沒有太多時間料理食物，常常一日三餐都在外面解決。比起自己烹調的健康食物，外食不但難以保證營養均衡，攝入的熱量還更高。但只要堅持膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的進食順序，抓住飲食要點，外食族一樣可以輕鬆進行飲食管理，成功瘦身。
①飲食清淡。外食一般調味都很重，這會讓你攝入過多的鈉，影響迴圈，同時重口味的配菜沒有主食很難下嚥，難以達成先吃膳食纖維的進食順序。建議，點口味清淡的餐品，或準備一杯水，過油過味。
②少吃定食，或其他混合式單品料理。炒麵、咖喱飯、燉飯等定食、套餐比較優惠，分量足，是外食族常點的餐點。但這些食物有個普遍的缺陷——膳食纖維不足。如果只吃定食中的蔬菜，膳食纖維的攝入量肯無法達到一餐中的最大占比。建議單點燙青菜、沙拉，或自備低卡水果。
●早餐必吃
早餐是消耗能量，攝取卡路里的黃金時段。建議補充優質蛋白質，如水煮蛋、低脂牛奶、無糖豆漿等，加速一天的新陳代謝。同時，搭配燕麥、全麥麵包等高纖碳水化合物，增加飽足感。
●午餐均衡
外食族要注意午餐的營養均衡，保證膳食纖維、蛋白質、碳水化合物都有攝入。如果吃面，選擇高纖的全麥面或蕎麥面，加點一份高纖蔬菜最佳。湯麵中的湯含有大量澱粉，儘量別喝。午餐時間最好出去吃，可以選擇裡公司稍微有點路程的用餐地點，吃飽後可以走動一下，有助消化。
●晚餐控時
要給腸胃預留充分的消化時間，晚餐最好在睡前3-4小時吃完。晚餐最好自己做，低油低鹽，做菜洗碗的還能增加耗能。用餐時，集中精神，不要邊用餐邊看電視或電腦，以免不知覺間攝入過量。
●適量加餐
完全杜絕加餐或零食會增加壓力，反而不利減肥。可以將一天的某一時間設為加餐時間，控制零食的分量和進食頻率。比如，在正餐間隔時間較長的時候，吃一小撮堅果或一小塊巧克力。
學會調整飲食順序，讓你有效抑制食欲，科學合理飲食，輕鬆減肥瘦身！ 常見的食材，如各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等，通常具有黏性。但要注意，某些蔬菜中也含有大量澱粉，如馬鈴薯，這類食物應放在第三步驟進食。
優質的低GI蛋白，一般所含油脂都較少。其中，植物性蛋白GI值不容易飆高，對抑制食欲更有幫助。而動物性蛋白質裡的海鮮類，如魚、蛤蜊、花枝、鮮蝦等食物除了蛋白質還含有更易被人體吸收的多元不飽和酸。
△如何面對伴隨蛋白質而來的脂類
脂質是促進身體活動的能量，適量攝取少量脂肪，能增強飽足感，有助排便，對減肥和健康都是有利的。在烹飪手法不要過於油膩的前提下，蛋白質是飲食中最大的脂類來源。此時，只要控制脂類的攝入量即可。
③好碳水化合物怎麼吃
●增加粗糧的攝入比例
精加工的碳水化合物在精製過程中去除了胚芽及穀糠，營養流失大半，還很容易被身體消化，使胰島素、血糖快速攀升，也很容易被身體吸收轉化為脂肪。而未經加工精製的粗糧是最優質的澱粉食物來源，如糙米、紫米、大麥；以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜。
米飯、麵包、面等主食我們大家都很熟悉，但有些澱粉類食物常被歸到“配菜”範疇，讓你不小心吃錯步驟。最常被忽略的碳水化合物有根莖類蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的濃湯等。這些食物如果真的要吃，就要放在第三步驟，而且最好吃到7、8分飽時自覺停筷。
外食族如何吃對順序？
現代人生活節奏太快，沒有太多時間料理食物，常常一日三餐都在外面解決。比起自己烹調的健康食物，外食不但難以保證營養均衡，攝入的熱量還更高。但只要堅持膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的進食順序，抓住飲食要點，外食族一樣可以輕鬆進行飲食管理，成功瘦身。
①飲食清淡。外食一般調味都很重，這會讓你攝入過多的鈉，影響迴圈，同時重口味的配菜沒有主食很難下嚥，難以達成先吃膳食纖維的進食順序。建議，點口味清淡的餐品，或準備一杯水，過油過味。
②少吃定食，或其他混合式單品料理。炒麵、咖喱飯、燉飯等定食、套餐比較優惠，分量足，是外食族常點的餐點。但這些食物有個普遍的缺陷——膳食纖維不足。如果只吃定食中的蔬菜，膳食纖維的攝入量肯無法達到一餐中的最大占比。建議單點燙青菜、沙拉，或自備低卡水果。
●早餐必吃
早餐是消耗能量，攝取卡路里的黃金時段。建議補充優質蛋白質，如水煮蛋、低脂牛奶、無糖豆漿等，加速一天的新陳代謝。同時，搭配燕麥、全麥麵包等高纖碳水化合物，增加飽足感。
●午餐均衡
外食族要注意午餐的營養均衡，保證膳食纖維、蛋白質、碳水化合物都有攝入。如果吃面，選擇高纖的全麥面或蕎麥面，加點一份高纖蔬菜最佳。湯麵中的湯含有大量澱粉，儘量別喝。午餐時間最好出去吃，可以選擇裡公司稍微有點路程的用餐地點，吃飽後可以走動一下，有助消化。
●晚餐控時
要給腸胃預留充分的消化時間，晚餐最好在睡前3-4小時吃完。晚餐最好自己做，低油低鹽，做菜洗碗的還能增加耗能。用餐時，集中精神，不要邊用餐邊看電視或電腦，以免不知覺間攝入過量。
●適量加餐
完全杜絕加餐或零食會增加壓力，反而不利減肥。可以將一天的某一時間設為加餐時間，控制零食的分量和進食頻率。比如，在正餐間隔時間較長的時候，吃一小撮堅果或一小塊巧克力。
學會調整飲食順序，讓你有效抑制食欲，科學合理飲食，輕鬆減肥瘦身！
