先來科普一下三大主要的營養成分， 碳水化合物， 蛋白質， 脂肪。 人一天的飲食必須要兼顧這三者， 外加足夠的維生素和礦物質。
碳水化合物
生命細胞結構的主要成分及主要供能物質， 並且有調節細胞活動的重要功能。 葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等都屬於碳水化合物。 膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力， 疲乏、血糖含量降低， 產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。 嚴重者會導致低血糖昏迷。 當膳食中碳水化合物過多時， 就會轉化成脂肪貯存於體內， 使人過於肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。
蛋白質
生命的物質基礎， 沒有蛋白質就沒有生命。 因此， 它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質。
脂肪
脂類也是組成生物體的重要成分， 如磷脂是構成生物膜的重要組分， 油脂是機體代謝所需燃料的貯存和運輸形式。 脂類作為細胞的表面物質， 與細胞識別， 種特異性和組織免疫等有密切關係。
每克碳水化合物、蛋白質和脂肪能提供的熱量約為4卡路里、4卡路里和9卡路里。 營養學上所說的卡路里跟千卡(kcal)是一個單位， 或稱大卡， 並不是把kcal除以1000。
人體消耗能量估算
人即使躺在床上一天， 也得消耗很多能量， 這些能量被用來維持人體基本生命活動， 就是我們所說的基礎代謝。 有很多網站可以估算基礎代謝。 人體一天消耗的總能量一定是會大於這個基礎代謝值的， 因為人還得吃飯、工作、走路、跑步、滾床單。 具體你的數值是多少， 也沒法告訴你。
人體消耗能量估算
人即使躺在床上一天， 也得消耗很多能量， 這些能量被用來維持人體基本生命活動， 就是我們所說的基礎代謝。
不同的健身/飲食搭配， 會導致不同比例的肌肉含量和脂肪含量變化。 換句話說， 增肌的同時會增加脂肪， 減脂的同時會減少肌肉。 但是我們可以通過一些方法， 做到增加肌肉的同時盡可能減小脂肪的增加量， 在減脂的同時盡可能減小肌肉的減少量。
從微觀的角度上來講減脂和增肌是不能同時進行的。 分析如下：設減脂週期為T1， 增肌週期為T2， 如果從T1+T2的時間段來考慮， 減脂和增肌都發生過， 但在T1內的任意時刻只是減脂， T2內的任意時刻只是增肌。
舉個例子， 減脂半年， 增肌半年， 那麼一年內， 減脂和增肌同時發生了；同樣，減脂半年，增肌半年，那麼從前半年考慮，只是減脂，後半年考慮，只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小，那麼T1+T2也很小，設T1=1小時，T2=1小時，那麼在2小時這個時間段裡，增肌和減脂都發生了，以此進度，一天24 小時內減脂增肌交替12次，給人的錯覺就是增肌減脂同時進行。
三、食物選擇
碳水化合物豐富的食物：各類穀物、紅薯、土豆、各種糖。
蛋白質豐富的食物：主要是肉類、魚蝦、蛋、乳製品。
脂肪豐富的食物：各種油、堅果、某些水果(牛油果)。
碳水化合物的最好是選擇粗糧，攝入這樣的食物不會使血糖馬上升高，導致胰島素分泌過多，從而把血糖轉化成脂肪。減脂者可以選擇的粗糧有燕麥、糙米等，增肌者可選燕麥、糙米、紅薯等。
蛋白質最好是選含脂肪少的食物，比如雞胸肉、火雞胸肉、蝦、鱈魚、吞拿魚、雞蛋白、脫脂牛奶(還得低糖)，還有就是乳清蛋白粉。以三文魚為代表的一些魚類雖然還有脂肪，但是屬於不飽和脂肪酸，但吃無妨。
脂肪最好是吃富含不飽和脂肪酸的食物，比如橄欖油、堅果(花生、杏仁、腰果、開心果等等)，還有水果中的牛油果。
四、卡路里攝入量和營養攝入比例
人們對碳水化合物和脂肪有偏見，其實這兩者並不是你長胖的原因，而是總體卡路里攝入過多才會使你長胖。卡路里攝入量因人而異，以減脂為目標的人需要讓自己的總能耗略大於總攝入，增肌者需要讓自己的總能耗略小於總攝入。至於差值是多少，這得看具體的目標，如果你嫌減脂太慢，那就減少熱量攝入，或增加運動量，如果你嫌增肌太慢，那就再增加熱量攝入，原理就是那麼簡單。
減脂者如何減少能量攝入呢？在營養攝入比例科學的前提下，一般來講可以適當減少碳水化合物攝入。減多少？自己看著辦，一定要問減多少，那先減碳水三分之一試試。
增肌者如何增加能量攝入呢？假設你的蛋白質攝入量已經達到了每公斤體重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因為肌肉修復需要大量能量，需要通過碳水化合物來提供。不管是減脂還是增肌，一定不要在意短期的體重變化，每次調整自己的飲食或者鍛煉計畫，請先觀察2-3個禮拜，然後再作進一步調整。
關於營養攝入比例，這裡我們一般用碳水、蛋白質、脂肪所產生的能量比例來說話，而不是品質(重量)比例。前面已經提到過，同樣品質的碳水、蛋白質、脂肪的能量比例為4：4：9。減脂期間推薦碳水、蛋白質、脂肪的攝入能量比例為4：4：2，我有時候能達到3：5：2，這樣蛋白質更多地參與供能了，不推薦。如果是增肌的話，需要提高碳水化合物的比例，我現在用的是5：2.5：2.5的比例，但其實我蛋白質的攝入量有增無減，可見碳水增加量之大。
不管是減脂還是增肌，都需要讓血糖維持在一定的濃度，這樣就不能暴飲暴食，最好遵循少吃多餐的原則。在保持總熱量不變的情況下，把三頓飯調整成三頓正餐和上下午各一次加餐。一般來講，早上起來人體血糖濃度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠富含碳水化合物和蛋白質的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之間吃，晚飯少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白質為主。當然，不管增肌減脂，每頓飯少不了健康脂肪，除了肉類本身會帶一點脂肪外，一般推薦吃堅果。
有人問水果能不能吃。水果富含多種維生素和礦物質，從營養學的角度來講，你應該吃一些。但是水果裡面富含果糖，對減脂或增肌都沒太多好處。人體直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之間，一般推薦選擇低糖高纖維的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的話，最好選擇升糖指數低的水果，並儘量在中午之前吃。
眾所周知，人體首先以血糖和肝糖原肌糖元為主，再以消耗脂肪為主，最後消耗肌肉的量增加。減脂人士可以早上空腹有氧，這樣一開始人體血糖濃度就低，可以提早進入燃脂狀態。如果在有氧前攝入過多食物，那麼你需要花大量時間把體內糖分消耗掉。增肌人士需要做高強度力量訓練，需要消耗大量能量，所以必須在力量訓練一小時之前攝入食物，特別是要多吃碳水化合物(推薦吃燕麥)，但是不能吃完馬上訓練，因為血糖濃度升高不利於生長素的分泌。力量訓練完了半小時之內攝入葡萄糖和蛋白粉。在半小時的區間內這些養分不會轉成脂肪，而是用來供給肌肉。
掌握以上瘦身6要素，保證瘦得健康瘦得快，還等什麼，趕緊把這些加入到你的減肥計畫中開始實行吧！ 減脂和增肌同時發生了；同樣，減脂半年，增肌半年，那麼從前半年考慮，只是減脂，後半年考慮，只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小，那麼T1+T2也很小，設T1=1小時，T2=1小時，那麼在2小時這個時間段裡，增肌和減脂都發生了，以此進度，一天24 小時內減脂增肌交替12次，給人的錯覺就是增肌減脂同時進行。
三、食物選擇
碳水化合物豐富的食物：各類穀物、紅薯、土豆、各種糖。
蛋白質豐富的食物：主要是肉類、魚蝦、蛋、乳製品。
脂肪豐富的食物：各種油、堅果、某些水果(牛油果)。
碳水化合物的最好是選擇粗糧，攝入這樣的食物不會使血糖馬上升高，導致胰島素分泌過多，從而把血糖轉化成脂肪。減脂者可以選擇的粗糧有燕麥、糙米等，增肌者可選燕麥、糙米、紅薯等。
蛋白質最好是選含脂肪少的食物，比如雞胸肉、火雞胸肉、蝦、鱈魚、吞拿魚、雞蛋白、脫脂牛奶(還得低糖)，還有就是乳清蛋白粉。以三文魚為代表的一些魚類雖然還有脂肪，但是屬於不飽和脂肪酸，但吃無妨。
脂肪最好是吃富含不飽和脂肪酸的食物，比如橄欖油、堅果(花生、杏仁、腰果、開心果等等)，還有水果中的牛油果。
四、卡路里攝入量和營養攝入比例
人們對碳水化合物和脂肪有偏見，其實這兩者並不是你長胖的原因，而是總體卡路里攝入過多才會使你長胖。卡路里攝入量因人而異，以減脂為目標的人需要讓自己的總能耗略大於總攝入，增肌者需要讓自己的總能耗略小於總攝入。至於差值是多少，這得看具體的目標，如果你嫌減脂太慢，那就減少熱量攝入，或增加運動量，如果你嫌增肌太慢，那就再增加熱量攝入，原理就是那麼簡單。
減脂者如何減少能量攝入呢？在營養攝入比例科學的前提下，一般來講可以適當減少碳水化合物攝入。減多少？自己看著辦，一定要問減多少，那先減碳水三分之一試試。
增肌者如何增加能量攝入呢？假設你的蛋白質攝入量已經達到了每公斤體重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因為肌肉修復需要大量能量，需要通過碳水化合物來提供。不管是減脂還是增肌，一定不要在意短期的體重變化，每次調整自己的飲食或者鍛煉計畫，請先觀察2-3個禮拜，然後再作進一步調整。
關於營養攝入比例，這裡我們一般用碳水、蛋白質、脂肪所產生的能量比例來說話，而不是品質(重量)比例。前面已經提到過，同樣品質的碳水、蛋白質、脂肪的能量比例為4：4：9。減脂期間推薦碳水、蛋白質、脂肪的攝入能量比例為4：4：2，我有時候能達到3：5：2，這樣蛋白質更多地參與供能了，不推薦。如果是增肌的話，需要提高碳水化合物的比例，我現在用的是5：2.5：2.5的比例，但其實我蛋白質的攝入量有增無減，可見碳水增加量之大。
不管是減脂還是增肌，都需要讓血糖維持在一定的濃度，這樣就不能暴飲暴食，最好遵循少吃多餐的原則。在保持總熱量不變的情況下，把三頓飯調整成三頓正餐和上下午各一次加餐。一般來講，早上起來人體血糖濃度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠富含碳水化合物和蛋白質的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之間吃，晚飯少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白質為主。當然，不管增肌減脂，每頓飯少不了健康脂肪，除了肉類本身會帶一點脂肪外，一般推薦吃堅果。
有人問水果能不能吃。水果富含多種維生素和礦物質，從營養學的角度來講，你應該吃一些。但是水果裡面富含果糖，對減脂或增肌都沒太多好處。人體直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之間，一般推薦選擇低糖高纖維的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的話，最好選擇升糖指數低的水果，並儘量在中午之前吃。
眾所周知，人體首先以血糖和肝糖原肌糖元為主，再以消耗脂肪為主，最後消耗肌肉的量增加。減脂人士可以早上空腹有氧，這樣一開始人體血糖濃度就低，可以提早進入燃脂狀態。如果在有氧前攝入過多食物，那麼你需要花大量時間把體內糖分消耗掉。增肌人士需要做高強度力量訓練，需要消耗大量能量，所以必須在力量訓練一小時之前攝入食物，特別是要多吃碳水化合物(推薦吃燕麥)，但是不能吃完馬上訓練，因為血糖濃度升高不利於生長素的分泌。力量訓練完了半小時之內攝入葡萄糖和蛋白粉。在半小時的區間內這些養分不會轉成脂肪，而是用來供給肌肉。
掌握以上瘦身6要素，保證瘦得健康瘦得快，還等什麼，趕緊把這些加入到你的減肥計畫中開始實行吧！
