熱瑜伽減肥 簡單小動作減脂更高效

熱瑜伽， 也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。 就是在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽。 適合辦公室一族的瘦身運動， 同時， 它藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作， 直接刺激神經和肌肉系統， 可以減輕體重。

【熱瑜伽練習方法】體式、呼吸和冥想是瑜伽練習的依次遞進的三個基本因素， 腹式呼吸和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法， 前者要求吸氣時鼓脹腹部， 呼氣時收縮腹部， 後者要求舌頭向裡卷回， 呼吸時喉嚨向裡收縮， 能聽見自己喉嚨發出的聲音。 這樣呼吸的好處是能夠最大限度地啟動人體肺葉， 將沉積的廢氣排出體外。 要想把這些動作要求貫徹到每一次呼、吸之中， 絕對是說起來容易做起來難。
以下為具體招式：
笨拙式
手臂向前伸展， 與肩同寬， 掌心向下， 膝蓋彎曲， 直到大腿與地面平行， 上半身挺直， 保持10—20秒， 然後身體慢慢恢復原位。 之後做一組腳後跟最大限度抬起的練習， 動作與上面的相同， 只是在下蹲的時候， 讓膝蓋併攏， 保持10—20秒。
功效：這個動作對於大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液迴圈有很大幫助， 椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。
鳥王式
手臂伸直交叉， 左手臂放在右手臂下， 肘部彎曲， 讓小臂豎直， 同時手掌轉向讓掌心相合。 控制好平衡之後重心放在左腿上， 右腿從前面疊交， 使右腳背勾住左側小腿， 慢慢下蹲， 保持10秒。 換另一側， 做相同的動作， 保持同樣時間。
功效：這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力， 能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

站立頭觸膝式
站立， 雙腿併攏， 用手抓住右腳腳心， 手指交叉， 拇指按住大腳趾。 左膝伸直， 讓右腿與地面平行， 手臂及上半身伸直， 保持20秒， 之後肘部彎曲， 身體向前彎曲向腿部靠攏， 保持10秒， 換方向再做同樣的動作。
功效：這個動作對於平衡能力的要求也很高， 鍛煉人的注意力， 對於收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。
三角式
雙腿分開大約肩寬的兩倍， 左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行， 同時上半身向左側彎曲， 手指尖觸大腳趾， 掌心翻轉向前。 注意右腿伸直， 右側手臂向上， 保持其與地面垂直， 均勻呼吸， 保持10秒鐘。 換方向再做一遍。
功效：這個動作能夠增強髖關節和側腰力量， 對於消除腰部多餘脂肪有幫助。

站立拉弓式
站立時彎曲左側膝蓋， 用左手抓住左側腳背， 右側手臂向前伸展， 指尖的高度在眉心的位置， 同時左腿向身體後側伸展， 左手隨之滑落到小腿位置， 感覺到腿部後側充分拉伸， 最終雙腿成“一”字與地面垂直， 保持10秒。 然後換方向再做一遍。 初學者不必要求動作幅度， 但要保證站立的一側腿要伸直。
功效：這個動作讓血液充分流向內臟和腺體， 收緊手臂及臀部的肌肉， 使韌帶變得更柔韌。
站立式深呼吸
在熱瑜伽練習中， 始終要用鼻子呼吸：這樣可過濾髒空氣和有害細菌， 也可安定神經， 讓身體更健康。 練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節奏， 持之以恆才會有好的效果。 保持站立姿勢， 雙腿伸直， 脊柱挺直， 腳後跟及大腳趾併攏， 十指交叉放在下頜，吸氣的時候採用喉部呼吸，肘部儘量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側，以最大限度吸氣，然後頭向後仰，手肘併攏，以最大限度呼氣。如此迴圈10個呼吸。
功效：注意不要閉上眼睛，並且盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為後面的體位法練習做好準備。 十指交叉放在下頜，吸氣的時候採用喉部呼吸，肘部儘量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側，以最大限度吸氣，然後頭向後仰，手肘併攏，以最大限度呼氣。如此迴圈10個呼吸。
功效：注意不要閉上眼睛，並且盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為後面的體位法練習做好準備。