這套動作不僅可以收緊大腿和小腿的肌肉，還可以達到提臀的效果。爬型的姿勢並不難做，腹部也沒有負擔。效果的話，腰部變柔軟了，腿部的肌肉力量也就增強了。另外，這個動作還能緩解肩部、背上的酸痛，消除下半身的疲憊。
效果
巨大的腿肚、臀圍的緊縮效果。緊實背部肌肉，打造性☆禁☆感緊實的背部線條。
注意點
腰部不要彎曲，肩膀不要用力，放鬆並伸展肩膀。
1.兩手打開，手背朝上，與肩膀同寬，膝蓋跪地呈四肢著地的姿勢。小提示：膝蓋痛的人可以用瑜伽墊或者是毛毯墊著。
2.一邊吸氣，一邊右腳向上伸直，目光向前，拉伸側腹的肌肉。這時，腰部不要過於彎曲，右腿儘量向上伸直，提升動作的品質吧！
3.一邊吐氣，一邊彎曲右膝，同時頭低下，額頭與膝蓋儘量靠近，拉伸背部肌肉。就這樣，慢慢重複5次動作，相反方向亦同樣動作。
這個動作，乍一看上去很簡單，但其實在單膝的基礎上做擴胸的動作，並且保持平衡是一個相當複雜的姿勢。身體的重量要落在哪裡？骨盆的朝向是？視線投向哪兒？姿勢是穩定的嗎？這些方面的協調是有必要的。剛開始不平衡也沒關係，好好面對自己的身體，試著自然地保持平衡，等到能做到漂亮的姿勢，肌肉的含量也提高了。
效果
能放鬆屁股，股關節周圍可動範圍能不斷擴大。消除背、腰、腿的疲勞，提高集中力。
注意點
骨盆與地板平行，肩膀不要用力，放鬆。
1.兩手打開，手背朝上，與肩膀同寬，膝蓋跪地呈四肢著地的姿勢。小提示：膝蓋痛的人可以用瑜伽墊或者是毛毯墊著。
2.右腿伸至與腰部同一高度，膝蓋彎曲，左手向前伸直。這時，腰部不要過於彎曲，肚臍與膝蓋兩點一線保持平衡吧！
3.右邊膝蓋彎曲，用左手拿著右腳腳踝多次反復呼吸，保持平衡。
4.右腳離開屁股位置，敞開左胸，視線朝斜前方放下。就這樣重複10次呼吸，回到原本位置。相反方向亦同樣動作。
冥想作為瑜伽的一大重點內容，在整個瑜伽的修煉中有著舉足輕重的地位。冥想能夠讓身體和心靈得到放鬆，獲得一種深層次的寧靜，讓體內各器官都保持良好的運行狀態，從而達到減肥的效果。
基本的冥想的方法
坐姿
蓮花座、正坐均可。挺直脊樑骨，舒適穩定地坐下。身體僵硬，沒辦法伸直脊樑骨的話，在屁股底下鋪坐墊也OK！
時間段
最佳時間是早晨或者黃昏，不過根據自己行程安排也可以。
時間
剛開始可以做5分鐘到10分鐘，慢慢地可以適當增加時間。
注意！
冥想時一定要在一個幽靜的環境，不受外部干擾的地方，可以利用音樂、香氛、蠟燭等道具。
