仰臥臂屈伸訓練方法 仰臥臂屈伸注意事項

臥式臂屈伸一般選擇杠鈴， 也可選擇啞鈴。 根據躺臥姿勢可分為：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）丶上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）丶下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三種。

仰臥杠鈴臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是鍛煉肱三頭肌最基礎的動作， 貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作， 也是最有效的動作之一。 其他不再詳述， 基本類似， 各自動作要領詳見本文最後圖解。
目標鍛煉部位：肱三頭肌， 對胸大肌丶前鋸肌和背闊肌也有鍛煉。
動作要領：
身體平躺在長凳上， 雙手窄握曲柄杠鈴， 兩臂伸直， 保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。
動作開始時吸氣， 此時上臂不動， 彎曲肘關節， 使前臂緩慢向頭部上方下落， 到離額頭兩公分的位置時， 運用肱三頭肌的力量將小臂挺直， 同時呼氣， 手臂再次垂直于身體時， 停頓一秒鐘再次下落。 反復。
注意事項：
1如果肘關節力量薄弱， 可以不將手臂完全伸直， 以避免受傷。
2大重量練習挺直手臂時， 應儘量用意識克制使身體不離開平登。

3接近力竭的時候， 垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜， 借一點上胸的力量再做幾次， 可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

4雙臂起落時雙肘的距離要保持不變， 保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。
5幾種臥式臂屈伸對比：杠鈴和啞鈴的平躺丶上斜丶下斜， 各三種臂屈伸
仰臥在平凳上， 雙腳著地， 腹部繃緊。 雙手用中性握法(掌心相對)各握一個啞鈴， 伸直手臂， 與肩膀垂直。 輕吸一口氣， 屏住呼吸;肘部彎曲， 慢慢將啞鈴往下放， 至頭部的兩側。 往下放啞鈴的時候， 保持上臂不動;小心不要讓啞鈴砸到頭或肩， 在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。
方法/步驟
在最低點時， 繼續屏住呼吸;然後向上伸直雙臂， 回到起始位置。 整個運動過程中， 雙肘要向身體收緊， 不要向外張開。 雙臂伸直到最高點處時呼氣;用力收緊三頭肌， 做頂峰收縮;然後重複這一動作至規定次數。

訓練要素 訓練順序：如果你的三頭肌相當強壯， 就將此安排為訓練計畫的第二或第三個動作。

在做仰臥啞鈴臂屈伸的同時， 做一些下壓動作和頭上伸展動作 運動量：3-4組， 每組8-12次。

重點提示 不要使用太大的重量， 因為在將啞鈴往下放的過程中， 如果用的重量太大， 你就不能保持正確的姿勢。 在這組動作即將結束的時候， 伸直雙臂可以最大程度地收緊肱三頭肌上的肌肉。 鎖定肘關節後， 可以略微放鬆， 因為你的骨架會來支撐啞鈴的重量。
在將啞鈴往下放的過程中如果後移肘部， 在上舉的時候往前移， 你會感到做這組動作時可以輕鬆些。 但是這樣的鍛煉效果不好。 因此在整個過程中， 要上臂位置不變， 保持肱三頭肌的持續張力。
如果想要更好鍛煉肱三頭肌， 就不要採用平凳， 而是用下斜45度角斜板。 當上臂後移至45度的位置時， 保持姿勢不變， 這種訓練的強度很大， 所以你最好將啞鈴的重量減少5公斤左右。 你還可以單臂做這個練習， 這樣三頭肌的每一個頭都可以練到。 在做單臂練習的時候， 用另一隻手臂幫助固定。