利用體操墊做墊上運動 幫你練出完美身材

墊上運動是體操中的一類。 指在緩衝較大的軟墊上進行的主要為翻滾、翻騰類的運動， 如：前滾翻、後滾翻、前手翻、後手翻、前空翻、後空翻、側手翻、側空翻等等。

此類運動需要較好的柔韌素質， 還要求有一定的腰腹部力量和腿部力量（多指爆發力）。 此類運動難度較大， 若有不當便會受傷， 所以初學者要循序漸進的慢慢練習， 不可急於求成；初學者也不能有恐懼心理， 要克服心中恐懼， 這是這種運動成功的一個重要因素。

仰臥起坐： 仰臥起坐：仰臥， 兩腿伸直併攏， 兩手上舉， 利用腹肌收縮， 兩臂向前擺動， 迅速成坐姿， 上體繼續前屈， 兩手觸腳面， 低頭；然後再還原成仰臥姿勢。 如此連續進行。
俯臥挺身： 俯臥墊上， 兩腿伸直併攏， 兩臂叉腰或兩手托頭後， 由同伴壓住兩腳， 上體儘量後屈， 使胸部離開墊子， 然後還原， 反復練習。 側手翻

動作要領（以向左手翻為例）：兩臂側平舉，

上體略向右傾， 左腿側舉體重落右腳， 接著迅速向左倒體， 左腳落地屈膝， 右腿向右側上擺， 同時左腳蹬地， 接著左右手依次撐地， 經分腿倒立過程， 兩手順勢依次推離墊子， 兩腳依次著地（六點盡可能成一條直線）， 成側立。 教法： 側開立， 兩臂側平舉， 向左、右舉腿擺動， 讓學生體會側倒移重心和擺腿的方向。 讓學生互相幫助做片刻的分腿倒立。 地上劃一直線， 使手腳落在直線上做側手翻練習。 在幫助下完成動作。 保護與幫助：幫助者站在學生背後， 翻成接近手倒立時， 兩手交叉扶腰， 順勢幫助翻轉站起。 學生掌握動作後， 還可用手或棍撥腿或腰， 使其加快翻轉的速度。 單肩後滾翻成單膝跪撐。

教法： 從蹲撐姿勢開始的動作熟練後， 可繼續做從坐撐、從肩肘倒立的姿勢開始的單肩後滾翻。 跪跳起
動作：跪立， 兩臂斜上舉， 向下後擺， 臀後坐， 上體前傾， 接著兩臂迅速向前上方擺並至斜上舉部位立即制動。 展髖、進腰， 腳背和小腿用力壓墊， 使身體向上騰起， 迅速提膝， 收腿起立。 教法： 擺臂時應由後向前上有力擺動， 腳面、小腿壓墊要有力， 並與擺臂、提腰協調配合， 收腿要快。 先讓學生做連續擺臂和壓墊的動作。 做原地跪著跳躍的動作。 從高處往低處做跪跳下。 在幫助下做完整動作 保護與幫助：兩人或一人， 站于學生兩側或一側， 當臂由體後擺過身體時， 迅速提拉上臂或托其腋下或在體後， 兩手扶其腰部， 幫助騰起。 前滾翻

動作：蹲撐， 兩腿蹬直， 同時屈膝、低頭， 提臀收腹， 團身向前滾動。 前滾時， 後腦、肩、背、臀部依次著地， 然後抱小腿團身成蹲撐。  

教法：

前滾翻是基礎動作， 也是一種自我保護的方法。 在學生掌握前後滾動， 並能做到團身的基礎上， 可讓學生練習抱前滾翻。 抱腿前滾翻是在提臀、屈臂、低頭依次著墊， 當背部著墊時， 上體迅速與膝部靠緊， 團身、兩手抱小腿， 團身滾動成蹲撐。 為了使學生領會前滾翻的要領， 可將墊子疊成斜坡（大約10-15度）， 讓學生由高處向低處滾翻。 學生初步時容易犯錯誤， 往往用頭頂著墊子， 或臀部提得太高， 重心前移時不能迅速屈臂、團身。 也有的學生由於兩臂力量不均勻，屈臂程度不同，滾翻不正。 學生比較熟練地掌握前滾翻後，教師可採用持球前滾翻，或前滾翻起立接仰面拋來的球等方法。 保護與幫助：單膝跪立于學生體側，一手托肩，一手壓小腿，幫助滾翻。必要時再扶腰，幫助恢復成蹲撐 魚躍前滾翻 動作：半蹲，兩臂由後向前方擺起，同時兩腳蹬地，身體向前躍起，然後兩手撐墊迅速屈臂、低頭、團身，向前滾翻起立
後滾翻
動作要領：背朝滾翻方向蹲撐，兩手用力推墊，體後倒，臀部靠腳跟往下坐，低頭、團身向後滾動，使臀、腰、背、肩、頸、頭依次著墊，當肩部著墊時，迅速屈肘，兩手放在肩上（使手背盡力貼靠肩胛），用力推墊，推起成站立。 教法： 在複習團身前、後滾動的基礎上，要求滾動圓滑，團身緊。同時採取輔助練習發展學生腕關節的柔韌性，便於學生推手。 輔助練習：學生背靠牆站立，兩手放在肩上，手掌盡力貼牆，兩肘夾緊。

也有的學生由於兩臂力量不均勻，屈臂程度不同，滾翻不正。 學生比較熟練地掌握前滾翻後，教師可採用持球前滾翻，或前滾翻起立接仰面拋來的球等方法。 保護與幫助：單膝跪立于學生體側，一手托肩，一手壓小腿，幫助滾翻。必要時再扶腰，幫助恢復成蹲撐 魚躍前滾翻 動作：半蹲，兩臂由後向前方擺起，同時兩腳蹬地，身體向前躍起，然後兩手撐墊迅速屈臂、低頭、團身，向前滾翻起立
後滾翻
動作要領：背朝滾翻方向蹲撐，兩手用力推墊，體後倒，臀部靠腳跟往下坐，低頭、團身向後滾動，使臀、腰、背、肩、頸、頭依次著墊，當肩部著墊時，迅速屈肘，兩手放在肩上（使手背盡力貼靠肩胛），用力推墊，推起成站立。 教法： 在複習團身前、後滾動的基礎上，要求滾動圓滑，團身緊。同時採取輔助練習發展學生腕關節的柔韌性，便於學生推手。 輔助練習：學生背靠牆站立，兩手放在肩上，手掌盡力貼牆，兩肘夾緊。