鍛煉時間段的選擇
1.早晨時段：起床後先吃些易消化食物（如1個脫脂麵包、1個雞蛋白）及少許牛奶， 半小時至一小時後再晨練。
2.上午時段：早餐一個半小時之後運動。
3.下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛煉， 運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
4.晚間時段：晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
制定訓練計畫
根據鍛煉肌肉不同的部位和目標， 要制定切實可行的訓練計畫。
每個部位的訓練要分組訓練（如何分組因人而宜）， 每組都要竭盡全力， 要做到大力度、低次數， 只有這樣肌肉才能增長， 同時組與組之間的休息要充分， 一般建議運動6天后休息一天，
熱身運動
熱身運動大約10分鐘即可， 使身體微微出汗就可以了。
小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。
正式訓練
1.通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習， 建議採用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。2.胸大肌訓練：躺臥於健身凳， 雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。
常用方法：臥推， 斜板臥推， 啞鈴擴胸
3.背闊肌訓練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉， 也可以通過健身房的器械做划船動作已鍛煉背肌。
常用方法：引體向上， 划船練習
4.肩部三角肌訓練：採用啞鈴或杠鈴進行肩上推舉或頸後推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌後束肌肉。
常用方法：頸後推舉、肩上推舉， 前平舉， 側平舉
5.肱二頭肌訓練：雙手持啞鈴反復做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法。
常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉， 胸前下推， 雙臂屈伸6.腿部肌肉訓練：雙手抱頭或者負重深蹲， 可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。
常用方法：深蹲， 伸小腿
訓練的飲食選擇
1.早餐：豆漿， 牛奶， 維生素C片， 雞蛋
2.正餐: 多吃含有蛋白質的東西， 如雞蛋， 魚， 榛子， 牛肉， 雞胸肉， 牛奶， 香蕉， 瘦肉， 黃豆,花生， 羊肉等， 不要吃太油膩的食物， 可以適當的吃點粗糧。
3.睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
合理的食品搭配
1.粗糧可以選擇土豆和麥片（麥片要純燕麥）；
2.蔬菜可以選擇番薯， 番茄， 黃瓜， 和菠菜， 增加氨基酸。
3.水果可以選擇香蕉， 因為健身後人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。
