人體有206塊骨骼， 人體全身的肌肉共約639塊。 約由60億條肌纖維組成， 其中最長的肌纖維達60釐米， 最短的僅有1毫米左右。 大塊肌肉有2000克重，
要想有最好的健身效果， 最好在專業人士的指導下， 根據自己的自身情況， 制定並實施個性化的健身計畫， 絕對不能看別人做什麼自己也跟著做什麼。 另外運動鍛煉必須是長期的， 不能急於求成， 要持之以恆， 三天打魚兩天曬網的鍛煉方式不可能有最好的運動效果。
星期一， 目標肌肉：胸
動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二， 目標肌肉：背
動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三， 目標肌肉：肩
動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四， 目標肌肉：肱二 肱三
動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五， 目標肌肉：腿
動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)， 目標肌肉：胸 腰腹， 動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙)， 目標肌肉：背 腰腹
動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日， 休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
