跑步前拉伸運動圖解鑒賞 細數各大運動拉伸技巧

贊同者：拉伸能避免潛在傷病的發生， 在坑窪不平的路面給予跑者最大的保護；
反對者：拉伸對於受傷的保護性不大， 甚至可能造成受傷；
究竟孰對孰錯？

其實兩方的觀點都正確，

因為科學、正確的拉伸能大幅降低受傷的風險， 相反錯誤的拉伸將增加你受傷的概率。

小腿拉伸
站姿：站立時雙腳分開與臀部同寬， 背挺直， 胃收縮， 保持膝蓋微微彎曲；
動作：保持你的頭和右後跟成一條直線， 前傾， 但保持右腳腳跟始終站立在地板上， 雙手放在左大腿上；
時間：一邊持續20-30秒一組， 重複兩組後換另一邊， 前腿應該和腳踝保持一致， 不要屏住呼吸， 正常呼吸；
拉伸要點：保持後背挺直， 腹部收緊。 前支腿的膝關節應和踝關節保持方向水準一致， 正常呼吸。
腿筋拉伸
提示：如果後腰有傷患， 避免做這個拉伸；
站姿：筆直站立， 右足略低於臀部；
動作：大腿慢慢彎曲， 將身體重心向後移動，

前腿伸直， 膝關節非常輕微彎曲。 手放在右側大腿上， 臀部慢慢向後推， 直到你覺得在你的大腿有輕微的張力， 保持你的頸部和脊柱線在一條直線上；
時間：一邊持續20-30秒一組， 重複兩組後換另一邊；
拉伸要點：不要把你的手放在前腿上， 確保你腳站立正確的位置， 且能保持整個身體的平衡度。
股四頭肌伸展
站姿：雙腳平行站立， 右膝微微彎曲， 隨後左手拉著左腳向臀部伸展；
動作：支撐腿輕微彎曲， 保持雙膝併攏， 骨盆向前傾斜， 保持背部挺直；
時間：一邊持續20-30秒一組， 重複兩組後換另一邊；
拉伸要點：始終保持支撐腿輕微彎曲， 可用牆或其他工具保持平衡， 背部挺直腹部收緊。
胸部拉伸
站姿：雙腳分開與肩同寬， 膝蓋微屈站立；
動作：將雙手放在臀部後側， 肩膀放鬆， 重心向後， 感覺整個胸部完全打開；
時間：持續20-30秒一組， 重複兩組；
拉伸要點：保持背部挺直， 保持膝蓋微彎。

後腰拉伸
站姿：雙腳站立與肩同寬， 膝蓋彎曲， 雙手放在大腿上， 肩膀應該稍微分開；
動作：腹部慢慢呼氣吐氣；
時間：持續20-30秒一組恢復原來姿勢， 重複兩組；
拉伸要點：確保重量來源於雙手放在大腿上的支撐， 小心慢慢地舒展到原來的姿勢， 保持下巴和眼睛聚焦在你視線前方。
腹背拉伸
站姿：雙腳站立與肩同寬， 雙膝輕微彎曲；
動作：在雙肩前方平行的方向雙手合十， 向身體的反方向伸展， 輕輕地將手掌向外推送且不鎖定肘部；
時間：持續20-30秒一組， 重複兩組；
拉伸要點：後背挺直， 腹部收緊， 雙膝輕微彎曲。

三角肌拉伸
站姿：雙腳站立與肩同寬， 雙膝輕微彎曲；
動作：將右手臂搭在左側肩膀上， 保持肩膀放鬆。 將左手肘稍高於右上臂， 輕輕把右臂向胸部拉伸；
時間：持續20-30秒一組恢復原來姿勢， 重複兩組；
拉伸要點：後背挺直， 腹部收緊， 保持雙膝輕微彎曲， 面朝前方。
整體拉伸
站姿：雙腳站立與肩同寬， 雙膝輕微彎曲；
動作：雙臂舉過頭頂， 將你的雙手握拳靠攏， 隨後開始慢慢向上伸展；
時間：持續20-30秒一組恢復原來姿勢， 重複兩組；
拉伸要點：保持正常呼吸。