川字腹肌 完美腰線養成術

堅實漂亮的腹肌是每個年輕女性夢寐以求的。 那麼， 漂亮的腹肌是如何得來的呢？它取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。 把三者和諧地組合起來， 你就會達到自己的目的。 加油！
飲食：柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著， 那會是什麼樣子的呢？沒有合理的營養肌肉不會增長， 但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。 如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們， 那就應該調整自己的飲食了。
頻率：腹肌鍛煉要堅持不懈， 不能忽練忽停， 如果能每日一練或隔日一練， 就通達到效果。
數量：每大做仰臥起坐固然好， 倘若沒有時間， 也可挑選2~4個對你最有效的練習， 只做三組， 每組30~50次， 每一組都應達到完全力竭， 訓練時間以15~20分鐘為宜。
重量：腹肌訓練時使用的重量越大， 動作不正規的可能性就越大， 而且還會使腰部變厚， 所以， 建議你用緊張和控制來代替負重， 用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張：練腹肌時， 應在整個一組中保持腹肌持續緊張， 不論是在動作的開頭還是末尾， 都不要讓它們鬆弛， 每一組都應達到徹底力竭， 不要計算次數， 要持續不斷地做， 直到你再也不能收縮腹肌為止。
訓練動作：一般只用三個練習， 並通過經常改變它們的順序來避免單調。

仰臥起坐：平躺地上， 小腿擱在長凳上， 然後收縮肩膀， 在上腹部創造一個弧形， 就好象要向前滾翻一樣。 做動作時不把頭伸得太靠前， 因為這意味著背部將離開地面， 這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。 下降時， 讓肩膀緩慢地回到地面， 始終不鬆弛腹肌。

許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面， 這樣做的結果， 只是把頭向前拉， 而不是整個身體的曲屈。

懸垂並腿：做這個動作時首先應注意避免搖擺， 應把身體繃緊， 控制動作速度。 為了刺激肋間肌， 雙膝左右轉動， 這也鍛煉了腹斜肌。 正確舉腿的要點是臀部略向前伸， 如果只是簡單地舉腿當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。 動作速度因人而異， 但應確保放腿過程緩慢， 以防止搖擺。 記住， 你的目標是練腹肌， 而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難， 可屈膝做。 到腹肌變得有力時， 再逐漸伸直雙腿做。

坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。 坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出， 身體向後傾斜10度左右， 抓住凳的邊緣以保持身體平衡。 膝蓋不要彎曲， 向上舉腿， 直到腳尖與雙眼平行， 隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋， 直到徹底力竭。

練川字肌的飲食注意：喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素， 包括各個臟腑器官， 還能淨化和暢通腸胃， 並且有效的減少體內的油脂， 抑制脂肪的堆積。 另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。 一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃， 吃到不餓， 偶爾一周內有一天正常飯量。 吃到不餓就行， 不能總是吃得少或者不吃， 這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，柳丁等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。

這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，柳丁等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。