這個Ab Ripper X是美國著名的健身鍛煉公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節。
官方給出了一些90天鍛煉前後對比的照片， 我相信除非你每天嚴格按照整套鍛煉計畫， 包括裡面給出的食譜， 堅持3個月， 才有可能接近那種鍛煉成果；但無論如何， 堅持鍛煉， 適當控制飲食， P90X是肯定對健身有很大的幫助的（否則也不會有那麼大的影響力是吧）
系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X）， 無論國內外都有大批的忠實擁躉， 一是因為動作設計合理– 在300多個動作中Tony會帶著你從熱身動作做到肌肉抽搐J；二是因為難度可調– 大多數動作都有幾個難度版本（視頻中的三個示範者會分別演示），
為了讓初學者們做得開心， 也出於對Ab Ripper的喜愛， 本人把視頻中的各組動作截圖， 將關鍵動作簡單講解， 希望對大家有説明（動作不規範的話可是白費力氣還會傷到腰啊~）看完了就開練吧！
做這個練習， 只需要一個墊子。 如果你家地板很硬的話， 建議找一個稍微厚一點的瑜伽墊， 否則有硌到尾骨的風險~每組動作基本都是25個（有一個爬腿動作是左右一共24個，
In & Outs （屈伸） - 25個
難度：*
熱身動作， 注意不要含胸太厲害， 整組動作直到做完， 腿都不要放回地面上， 保持腹部肌肉緊張程度。
Bicycles（自行車踏步）- 正反向各25圈
難度：**
這是任何腹肌鍛煉都有的標準練習。 伸出的腿儘量伸直， 彎起的腿儘量劃個大圈， 避免做成兩腳來回亂踹的樣子。 。 動作本身沒難度， 不過初學者做到反向的時候大概大腿就會有些酸了吧， 堅持！
Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙）- 25個
難度：**
熱身動作的最後一組， 做到這兒， 如果你的墊子不夠厚的話， 你的尾骨應該就會開始抱怨了~需要囑咐的還是， 整組動作腳儘量不要著地；腿收縮的時候腹部也要收緊保持張力。
Cross/wideLeg Sit-ups （盤腿/叉腿仰臥起坐）- 25個
難度：***
真正的練習開始嘍~叉腿的做法比較容易（杠杆原理），
Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。 。 。 ）– 25個
難度：****
如果你做完這個動作腹部和大腿還沒開始顫抖…那你現在應該起碼能看見四塊腹肌了吧…
貌似簡單的動作，
平躺下來， 手掌著地， 抬起右腿伸直， （關鍵！）左腿也要離開地面， 然後聽著Tony數數再換腿。 難點在於抬起來的腿要伸直， 落下去的腿不要著地– 你可以試試做25個把腿落下去著地的， 再回過來做一組不著地的， 就知道差別有多大了。
Hip Rock & Raise （揺臀翹屁股） - 25個
難度：**
比上個動作稍微輕鬆一點， 這是個可以很好的同時鍛煉腹部和腰部的動作。
起始姿勢和上一個一樣， 躺下舒服著。 然後膝蓋彎曲， 兩個腳掌對起來， 兩腿弄成一個漫畫裡青蛙跳的姿勢。 然後注意整個腿的姿勢不要變（也就是說腳和屁股之間的距離要保持不變）， 整個腿部抬起來， 幾乎和地面垂直後， 翹屁股！不用抬得太高， 剛剛離開地面就好，如果腰部力量比較強的話可以抬起整個後腰的下半部分。
這個動作要注意抬腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸），否則翹屁股的時候就完全用不到腹部的力量，沒有什麼鍛煉效果了。
難度：****
這個動作本身不難，難就難在它是跟在之前的75個動作之後進行的..
還是接著躺著，這次兩腿並直（越直越好，一開始有點彎曲也沒辦法），然後儘量保持腿的位置不變，用腰腹的力量抬屁股，雙腳往天上踩的感覺。要注意動作不要太快，不能用慣性處理；下落的時候也要控制腰腹，不要一下就砸下來，否則白做。
V-Up/Roll-Up Combo (V型仰臥起坐-卷腹組合) – 24個（或26個）
難度：*****
整套Ab Ripper最難的動作來了！
如果你之前的7組動作基本保證按規矩做完了，還能順利地做完24-26個V-Up/Roll-Up，我相信你照鏡子的時候肯定能照出腹肌來了！
這組動作也比較複雜（相對來說），其實是兩個動作：V型仰臥起坐和卷腹。
動作從卷腹開始，呼氣開始卷腹動作做起來,雙臂伸直雙手去勾腳。接下來馬上接上V型仰臥起坐–在重新躺下的過程中，雙腿也跟著抬上去，大概和地面呈45度角，然後馬上再抬起身，用雙手去勾雙腳！這個動作的完成態很像是瑜伽的小舟姿勢，可以停留一些時間以訓練肌肉張力。一開始很有可能你無法把整個後背抬起來，沒關係，但一定要保證你能做幾個標準的就做幾個標準的，不行了躺下歇會接著做；如果一開始就為了湊數，而從頭到尾只勉強抬起了上半個背部，那還是去幹點別的，別自己騙自己了。
Oblique V-Ups（腹斜肌仰臥起坐） – 50個（兩邊各25個）
難度：***
好了好了，上一組動作完成後就輕鬆了，這是倒數第三個動作，也算看到希望了。。
這個動作基本沒有難度，鍛煉一陣時間後30秒內做30個不是什麼問題。
一開始側躺著，一手枕頭，一手撐地，然後用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。
難度：** （也可以是****）
這組爬腿動作的難度可以是兩星可以是四星，完全看你對自己多狠。。
簡單版：如果前幾個動作真把你累壞了的話，就做這個簡單版吧：沾地的腿彎曲著，膝蓋後邊位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要儘量伸直，動作開始後就用兩手交替扯著自己抬起來的腿爬上去，這裡當然是扯的次數越多越容易。等勾到腳尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一邊做12個，然後換邊。我個人感覺如果腿擺成像圖裡Tony這樣，然後手扯3下爬上去，做完之後基本是感覺不到什麼的（當然，初學者可從此開始）
困難版：
沾地的腿彎曲，腳離屁股的距離越近越困難，然後雙手不扯腿直接坐起來勾腳！難度一下就比Tony的容易版難上了兩顆星。
Mason Twist（梅森扭轉） -40-50個
難度：***
最後一個動作了，finish strong！
坐到墊子上，雙腿抬起（有點彎曲沒關係），雙手握成一個大拳頭，然後就開始扭轉身子用拳頭觸地。這是一個很好的訓練整個核心肌群的動作（腹部、側腹部、腰部、腿），但前提還是你要做得標準，不要就來回把兩隻胳膊甩來甩去就完了，二是要真正扭轉自己的腰部，同時還要保證身子不倒下去，腿不落下去。
休息
難度：沒難度
恭喜你自己吧！如果跟著Tony完全做下來，你就是在15分鐘內完成了349個腹肌鍛煉的動作！剩下的事情就是要拉伸恢復一下了（非常重要，不要省略！），讓緊張的肌肉回復鬆弛，第二天不會感到肌肉過於僵硬（一開始的幾次，酸痛是肯定的），對於持續的鍛煉是很關鍵的。
剛剛離開地面就好，如果腰部力量比較強的話可以抬起整個後腰的下半部分。
這個動作要注意抬腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸），否則翹屁股的時候就完全用不到腹部的力量，沒有什麼鍛煉效果了。
難度：****
這個動作本身不難，難就難在它是跟在之前的75個動作之後進行的..
還是接著躺著，這次兩腿並直（越直越好，一開始有點彎曲也沒辦法），然後儘量保持腿的位置不變，用腰腹的力量抬屁股，雙腳往天上踩的感覺。要注意動作不要太快，不能用慣性處理；下落的時候也要控制腰腹，不要一下就砸下來，否則白做。
V-Up/Roll-Up Combo (V型仰臥起坐-卷腹組合) – 24個（或26個）
難度：*****
整套Ab Ripper最難的動作來了！
如果你之前的7組動作基本保證按規矩做完了，還能順利地做完24-26個V-Up/Roll-Up，我相信你照鏡子的時候肯定能照出腹肌來了！
這組動作也比較複雜（相對來說），其實是兩個動作：V型仰臥起坐和卷腹。
動作從卷腹開始，呼氣開始卷腹動作做起來,雙臂伸直雙手去勾腳。接下來馬上接上V型仰臥起坐–在重新躺下的過程中，雙腿也跟著抬上去，大概和地面呈45度角，然後馬上再抬起身，用雙手去勾雙腳！這個動作的完成態很像是瑜伽的小舟姿勢，可以停留一些時間以訓練肌肉張力。一開始很有可能你無法把整個後背抬起來，沒關係，但一定要保證你能做幾個標準的就做幾個標準的，不行了躺下歇會接著做；如果一開始就為了湊數，而從頭到尾只勉強抬起了上半個背部，那還是去幹點別的，別自己騙自己了。
Oblique V-Ups（腹斜肌仰臥起坐） – 50個（兩邊各25個）
難度：***
好了好了，上一組動作完成後就輕鬆了，這是倒數第三個動作，也算看到希望了。。
這個動作基本沒有難度，鍛煉一陣時間後30秒內做30個不是什麼問題。
一開始側躺著，一手枕頭，一手撐地，然後用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。
難度：** （也可以是****）
這組爬腿動作的難度可以是兩星可以是四星，完全看你對自己多狠。。
簡單版：如果前幾個動作真把你累壞了的話，就做這個簡單版吧：沾地的腿彎曲著，膝蓋後邊位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要儘量伸直，動作開始後就用兩手交替扯著自己抬起來的腿爬上去，這裡當然是扯的次數越多越容易。等勾到腳尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一邊做12個，然後換邊。我個人感覺如果腿擺成像圖裡Tony這樣，然後手扯3下爬上去，做完之後基本是感覺不到什麼的（當然，初學者可從此開始）
困難版：
沾地的腿彎曲，腳離屁股的距離越近越困難，然後雙手不扯腿直接坐起來勾腳！難度一下就比Tony的容易版難上了兩顆星。
Mason Twist（梅森扭轉） -40-50個
難度：***
最後一個動作了，finish strong！
坐到墊子上，雙腿抬起（有點彎曲沒關係），雙手握成一個大拳頭，然後就開始扭轉身子用拳頭觸地。這是一個很好的訓練整個核心肌群的動作（腹部、側腹部、腰部、腿），但前提還是你要做得標準，不要就來回把兩隻胳膊甩來甩去就完了，二是要真正扭轉自己的腰部，同時還要保證身子不倒下去，腿不落下去。
休息
難度：沒難度
恭喜你自己吧！如果跟著Tony完全做下來，你就是在15分鐘內完成了349個腹肌鍛煉的動作！剩下的事情就是要拉伸恢復一下了（非常重要，不要省略！），讓緊張的肌肉回復鬆弛，第二天不會感到肌肉過於僵硬（一開始的幾次，酸痛是肯定的），對於持續的鍛煉是很關鍵的。
