怎麼樣做出腹肌？ 六大方法教你練出完美地腹肌

怎麼樣做出腹肌？仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是， 怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，

我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。 10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然後爬起來立刻做衝刺跑。 堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來， 做慢跑3分鐘。 再躺下。 再起來， 衝刺跑。 這種練法超級累。 沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。 腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。 那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。 每天都做到感覺腹肌有燒灼感， 腦門冒汗為止。 標準就是， 當你停下來的時候， 你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月， 你腹肌就特有型了。 在說仰臥起坐的新做法。 傳統的做發是，

雙腳壓在別人屁股下， 彎腿， 手抱頭後， 用手肘碰膝蓋。  其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。 小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來， 雙手放身體兩側。 抬腿， 別抬成90度， 抬成超過45度就可以。  反復做， 小肚子就不見了。 再有， 我“起坐”這個動作不做完整。 做成分段的。 舉例說明：

1， 頭離地面， 背離開地面。 停在起身動作的一半。

2， 身體完全離開地面。 手肘碰膝蓋。

3， 身體倒下， 但是不碰地面。 停在動作的一半。

4， 身體完全倒下。

效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央， 是特別容易引人注目的部位。 從人體健美角度看， 真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。 因此， 請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動 直立。 雙腿分開， 兩臂左右平舉， 上體前屈， 用左手去夠右腳， 右臂自然上舉， 兩腿和兩臂都不要彎曲， 吸氣， 然後還原， 呼氣。 再換方向重複一次， 連做8次。

二、屈腿運動 仰臥位。 雙臂左右平貼地面， 兩腿伸直後同時屈膝提起， 吸氣， 使大腿貼近腹部， 然後呼氣， 緩緩還原。 重複8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。 上身平臥， 腿伸直並盡可能抬高， 接著再緩慢放下。 這一練習做完後， 雙膝彎曲繼續做同樣的動作。 重複8次。

四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。 雙腿伸直， 上身後仰， 保持身體平衡， 然後屈膝收腹， 使腹肌極度折屈。 練習中， 雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、“踏自行車”運動 仰臥位。 輪流屈伸兩腿， 模仿踏自行車的運動， 動作較快而靈活， 屈伸範圍要儘量大。 歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物， 作各種姿勢的扭腰和轉身練習， 以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。  

以上運動， 各人可以根據自己的情況選用， 並根據體力狀況每次運動量由少至多， 逐漸增加， 每天進行2次。

注意事項：1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。  2. 切勿急躁， 肌肉訓練中， 動作越是緩慢確實， 效果就越明顯， 且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動， 如慢跑、游泳、騎腳踏車等。 每個星期要做四至五次的心肺運動， 且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4.體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。 5. 攝取食物時，儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。

且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4.體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。 5. 攝取食物時，儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。