小動作瘦臀部 塑迷人蜜桃臀

臀部同胸部一樣， 都是最體現身材曲線的部位， 想要快速甩掉大肥臀， 瘦臀運動當然不可少。 下面這5個運動可以有效幫助你瘦臀提臀， 趕緊練起來吧！

瘦臀運動
橋式瑜伽動作
1.身體平躺於地， 雙腳膝蓋彎曲， 與骨盆同寬。 腳板平行貼在地板上， 雙手手心貼地， 手指微微碰到後腳跟。 雙腳保持平行， 不要外八也不要內八， 膝蓋不超過腳指頭。
2.吸氣， 將臀部往上提起， 直到背部完全離地。 肩膀抵住地面， 不可離地。 頭部保持在中間， 不歪斜。 千萬不要憋氣。 頭跟身體都要保持正的， 不要歪斜。
3.保持呼吸， 再一次吸氣時， 肩胛骨內收。 雙手在身體下方相握， 手肘伸直， 臀部夾緊、往上， 儘量讓鎖骨靠近下巴。 保持5到10次呼吸。
4.吐氣， 雙手慢慢放開， 回到身體兩側。 然後從上背、中背、下背、臀部一節一節將身體放回地板。
仰臥法
1.仰臥， 雙腳張開與腰同寬， 膝蓋彎曲， 雙手平放兩邊。
2.邊吐氣邊儘量挺起腰部， 直到氣完全呼出， 再回到動作1， 中間不要休息， 動作要保持連貫。 持續做15~20次。
注意：每次做都要用力， 習慣了這套動作之後， 臀部可以不著地， 效果會更佳。

下蹲法
1.挺直站立， 注意腳尖左右平行， 雙臂展開與肩同寬。 收腰， 注意不要彎腰或蜷曲。 雙手保持與肩同高。
2.慢慢彎曲膝蓋。 這時意識集中在對腳後跟的擠壓上。
3.保持這種狀態慢慢地將膝蓋做更大程度的彎曲。 這時注意尾骨向下， 且腰部不能彎曲。
4.大腿與地面平行， 膝蓋不能過度向前， 繼續彎曲膝蓋， 腰部下移。 再慢慢回到起初的位置， 就這樣重複10~15次。
提臀小動作
強化腰臀
這個簡單的運動對收腰、臀都有好處。
1.仰臥， 雙腳張開與腰同寬， 膝蓋彎曲， 雙手平放兩邊。
2.邊吐氣邊儘量挺起腰部， 直到氣完全呼出， 再回到動作1， 中間不要休息， 動作要保持連貫效果才會明顯。 持續做15次~20次。
注意：每次做都要用力， 習慣了這套動作之後， 臀部可以不接觸地面， 這樣效果會更好。

美化臀形
這個運動可收縮臀部肌肉， 強化腰力及腿力。 對消除大腿兩側的肥肉尤其有效， 能創造有弧度的美腿。
1.雙腿靠攏， 立正站好， 面向前方， 雙手叉腰。
2.單腿輕輕向前跨出， 兩膝成90度彎曲。 先吸口氣， 再邊吐氣邊回到動作1， 換腿跨出， 動作相同， 左右腳重複做15次~20次。
注意：做時要保持抬頭、挺胸， 且背脊伸直。 前腳不要太向前跨出， 後腿下彎時， 膝蓋儘量貼近地面， 但不要貼地。
翹臀操
1、坐在地上， 雙腿併攏伸直， 眼視前方， 雙手交叉放在胸前， 然後利用臀部一下一下的往前走， 10步為一組， 完成一組運動後可休息， 建議每天練習三組。
2、坐在地上， 雙腿併攏伸直， 眼視前方， 雙手向上抬起， 利用臀部一下一下向前走， 10步為一組， 完成一組運動後可休息， 建議每天練習三組。 小建議：有時間的MM最好的堅持每天都做這三套操， 一起做的效果會更好， 每天只需要花5分鐘就能擁有完美身材。