基本體操1 左右扭動雙腿張開至與肩同寬站立，兩手叉腰，腰部開始向扭動。上身隨扭動也搖擺起來，腰部和臉部保持正對前方。
然後以繞圈的形式從右往左扭，保持一定的幅度。來回10繞10圈。雙腿保持伸直的狀態，腳儘量不要走動。
雙腿少少分開站立，上身緩慢俯下。直到雙手伸直能碰到地面，無需一步到位，慢慢壓下即可。
然後慢慢起來，雙手叉腰，上身後仰，雙腿保持站直，手肘也堅持展開的狀態，整個人緩慢地往後拉。來回做10次。
雙腿張開站立，雙手放置兩側的盆骨以下的位置，腰部往左壓，左腳腳掌保持不離地。
然後往右壓，保持大的幅度，腰挺直，臉往正前方，上身切勿後仰。左右互相交錯按壓，來回10次。
加強操2雙腿張開站立，兩手抱頭，手肘不要放鬆，腰要挺直，膝蓋切勿彎曲。
上身微微前傾，但腰杆保持挺直，面部正對前方。雙膝慢慢彎曲，知道大腿與小腿成90度為止。然後恢復站立姿勢，來回10-20次為佳。
在離牆壁1米的距離，雙膝跪於地上，腳趾繃直，上身挺立，與大腿保持同一直線，大腿與小腿保持90度。
雙臂舉平，手指剛好能觸碰到牆壁，右腳踏出，步幅要大，大腿與小腿保持90度。身體保持挺直，克服前傾。
一邊站立一邊手掌推撐在牆壁上，左腳撐起並伸直，感覺整條左腿拉直了，腰杆保持挺立。左右腿各一次。
加強操3
坐于地上，左腿向前伸直，右腿彎曲，腳掌貼在左腿內側。右手在身後以支撐上身，左右扶於右腿的膝蓋處。
右膝慢慢抬起的同時，左手用力按壓右膝，利用兩邊同時施力達到拉動筋骨的作用。每次維持5秒，力度適中，左右各做5-10次。
瘦臀是一個長久的過程，雖然每次鍛煉的時間短，但是一定要堅持才能見效果。為了性☆禁☆感曲線，MM們趕緊練起來吧。
