很多女性為了美背而使用了大量複雜的方法， 但是收到的效果確實很差， 其實一些簡單的方法效果更加明星， 那如何簡單瘦背呢？下面小編就推薦5日瘦身計畫，
▶星期一·Monday
【上半身：在車站等車時拉伸一下】
1、雙腿併攏， 站直全身， 骨盆立起來， 背部肌肉往上拉伸， 上下身成一直線。
2、掌心朝下地往後伸直手臂， 並緩緩上抬， 拉開與背部之間的夾角， 如此重複15個來回。
【下半身：工作的時候夾著水瓶】
1、雙腿屈膝坐於辦公椅上， 挺直腰背， 大小腿成90度。
2、將裝有一半水的水品架在左右膝蓋之間， 水瓶的瓶口朝斜上方， 以這個狀態靜止20秒後拿開放鬆， 再夾緊， 重複15個來回。 或者在工作期間用大腿夾緊紙張也是OK的哦！
▶星期二·Tuesday
【上半身：在辦公室內拉伸肩胛骨】
1、雙腿閉合站立， 骨盆立起來， 令全身處於同一平面上， 挺直腰背， 手臂伸直， 掌心朝外地緊貼與上身兩側， 然後將肩胛骨往前收攏並下壓， 令手臂微微往前移出。
2、保持手臂伸直， 掌心朝外的狀態， 同樣是將肩胛骨往後仰而帶動手臂往後移動， 打開胸廓。 如此前後來回活動肩胛骨各15次， 每次都要保持1分鐘的拉伸。
【下半身：坐著交叉雙腿】
1、坐於椅子上， 稍微靠後坐， 往上挺直上身， 背部肌肉拉伸起來， 屈膝的雙腿在腳腕處前後交叉疊放， 手臂自然伸直。
2、左右腳保持腳腕處的交叉緊貼狀態， 然後左右膝蓋同時水準往外拉伸， 盡可能地拉開大腿之間的距離， 但雙腳扣緊， 保持10秒的靜止姿勢。
▶星期三·Wednesday
【上半身：在車廂中拉伸】
1、雙腿併攏地站直， 手臂分別往左右兩側平抬起， 與肩同高並連成直線， 掌心朝下， 兩肩放鬆不要聳肩， 全身成“十”字型， 指尖往外拉伸。
2、側平舉起的手臂往上擺起頭頂上方， 掌心朝前， 手臂伸直， 並互相平行， 同時右腳往上踢起離地， 左右各做15次。
【下半身：在家中弓步拉伸】
1、兩腳往左右兩側跨一大步， 步幅差不多是肩寬的2倍， 腳掌稍微朝外站立， 往外屈膝， 臀部垂直下沉不要往後撅起， 上身微微往前傾出， 手臂屈肘， 將下臂架在大腿之上。
2、緩緩地往上拉動上身， 但手臂不要離開大腿， 手臂同時往大腿施力， 形成上下兩個相反的力度， 雙腿也保持弓步的姿勢， 持續數秒後放鬆， 再拉伸， 重複15個來回。
▶星期四·Thursday
【上半身：在家中扭腰】
1、雙腿張開至與肩同寬， 骨盆立起來， 全身站直， 腳掌呈“外八”， 手臂側平抬起， 肩部放鬆， 與手臂連成直線， 充分打開胸廓， 掌心朝上。
2、背部肌肉往上拉伸的同時， 往右側扭腰， 令上身儘量往右後方轉動， 手臂舉平不要放下來， 靜止10秒後賺回來， 左右各扭腰15次。
【下半身：坐在車廂座椅上拉伸小腿】
1、雙腿屈膝坐於車廂中的座椅上，大小腿成90度，收起腹部，挺直上身，手臂自然下垂，睡覺腳掌往上抬高，腳跟著地，令小腿肌肉緊縮起來，背部肌肉隨之往上拉伸。
2、然後往下繃直腳掌，用腳尖著地，抬高腳跟，兩個動作各保持20秒，交替做15次。
▶星期五·Friday
【上半身：在家中拉伸背部】
1、雙腿屈膝跪地，上身往前俯下，手臂撐直在地面上，往前拉伸背部肌肉，令上身與地面平行，大小腿成90度，手臂垂直地面，臉朝正前方。
2、低下頭，往上拉伸背部，令上身弓起來，從頸部到臀部都成弧線拉伸，數秒後放鬆恢復俯臥撐地的姿勢，重複15個來回。
【下半身：俯臥拉伸腹部肌肉】
1、工作日最後一天，可以充分放鬆地俯臥在床上，身體的前側充分落於床上，臉朝下方，腳掌自然繃直，手臂往後屈肘，收攏在身旁，手掌扶著床面。
2、往上仰起上身，腹部及以上的部位離開床面，手臂撐直，充分拉伸腹部肌肉，而背部肌肉則受壓，靜止20秒後躺下，重複15個來回。
左右各扭腰15次。【下半身：坐在車廂座椅上拉伸小腿】
1、雙腿屈膝坐於車廂中的座椅上，大小腿成90度，收起腹部，挺直上身，手臂自然下垂，睡覺腳掌往上抬高，腳跟著地，令小腿肌肉緊縮起來，背部肌肉隨之往上拉伸。
2、然後往下繃直腳掌，用腳尖著地，抬高腳跟，兩個動作各保持20秒，交替做15次。
▶星期五·Friday
【上半身：在家中拉伸背部】
1、雙腿屈膝跪地，上身往前俯下，手臂撐直在地面上，往前拉伸背部肌肉，令上身與地面平行，大小腿成90度，手臂垂直地面，臉朝正前方。
2、低下頭，往上拉伸背部，令上身弓起來，從頸部到臀部都成弧線拉伸，數秒後放鬆恢復俯臥撐地的姿勢，重複15個來回。
【下半身：俯臥拉伸腹部肌肉】
1、工作日最後一天，可以充分放鬆地俯臥在床上，身體的前側充分落於床上，臉朝下方，腳掌自然繃直，手臂往後屈肘，收攏在身旁，手掌扶著床面。
2、往上仰起上身，腹部及以上的部位離開床面，手臂撐直，充分拉伸腹部肌肉，而背部肌肉則受壓，靜止20秒後躺下，重複15個來回。
