如果你正為大腿外側上方的脂肪而苦惱， 你不是一個人。 大腿外側上方這部分肌肉也被成為“馬鞍袋肉”， 是女性瘦身的重災區， 它很難被運動到， 沒有什麼好方法能一夜之間帶來改變。 知名教練Anna Kaiser告訴我們， 增加有氧和力量訓練的強度是一個很好的開始， 另外還需要堅持健康的飲食。 試試以下8個針對臀部和大腿外側肌肉的動作， 能讓你穿上比基尼和熱褲的時候更自信。
自信穿熱褲 8招和大腿外側贅肉說拜拜
就像形容一個人腰腹部贅肉會說“像帶著個救生圈”一樣， 人們也用“帶著個馬鞍袋”來形容大腿外側的贅肉。
上踏步
如果那些初級的上抬腿對你來說太簡單， 可以考慮以下中級或高級版。
·找一個踏步板或板凳，
·先是右腳上踏板， 然後左腳。 注意雙腳要完全地踩在板凳上。
·然後右腳先下， 接著左腳， 兩腳都回到地面， 即回到起始姿勢。 重複20次。
·換左腳先踏上， 重複20次。
屈膝側弓步
如果你是首次嘗試箭步蹲， 先不要加啞鈴， 直到你適應了腿部的姿勢後再加入啞鈴。
·右手持5-10磅啞鈴， 向左側弓步， 讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝
·盡可能的壓低身體， 腳尖朝向前方， 右膝蓋彎曲不要超過90度
·右腳輕輕蹬地， 左腳迅速往後形成箭步蹲姿勢， 啞鈴向上舉過頭頂
·保持身體繃緊， 雙腳都應該保持向前， 這是完成了一步
·從屈膝轉換成側弓步， 重複以上動作15次。 之後換邊， 一共做3組。
平板支撐後踢腿
肘部著地做平板支撐起勢， 可以鍛煉到腹部和臀部肌肉。
·肘部垂直肩膀著地做平板支撐， 腹肌向內收緊。 保持骨盆平行， 不要下垂或翹起。
·抬起左腿， 彎曲膝蓋， 使左腳底朝向天花板。 骨盆不要扭動， 保持平行。
·在保證腰部、骨盆不移動的情況下， 左腳儘量向上抬。 動作幅度不用太大， 專注在臀部和腳筋的支撐力上。
·收回彎曲腿， 重複8-10次， 然後換腿。 每條腿做2組。
平板支撐提腿
這個動作可以同時鍛煉到臀部和大腿肌群， 需要借助健身球。
·首先小腹壓在健身球上， 用雙手支撐地面行走， 慢慢把球挪動到小腿下面。 雙手撐在肩膀下方， 手肘向內
·用力收腹， 保證脊椎垂直身體穩定。
·把左腿向上抬， 再緩慢的收回， 但是不要碰到球， 保持骨盆的平衡，
相撲蹲
明星教練推薦相撲蹲（女性化的名字是普利耶下蹲）， 對臀部提拉和腿部塑性大有好處。
·雙腿打開， 腳尖朝外站立。
·屈膝下蹲， 直到膝蓋往外超過腳踝的位置， 此為一個完整動作。
·一組15次， 一共3組。
側抬腿
那些熟悉把杆練習的人會喜歡這個側抬腿運動， 它在任何地點都可以做。
·側躺， 下面的腿彎曲在身體前側， 上面的腿伸直， 腳背勾起。 把上面的手放在腹肌前扶在地面上， 另一隻手支撐頭部。 整個運動期間著地的腿要保持伸直的狀態。
·把上面的腿向上抬15-20釐米， 保證能量要一直延伸到腳後跟。 從這個角度做小幅度提升20次。 腿停在最高點， 用腳跟帶著畫圈20次。
·上腿保持上抬狀態，
·想要更強的效果， 可以加大所有動作的幅度， 然後重複腳向天花板抬起、放下的動作10-20次。
橋動作
這個動作可以看做是嚴格的瑜伽動作的溫和版， 但是它還是可以鍛煉到大腿外部肌肉和臀部。
·平躺， 雙臂放於身體兩側， 手掌向下。 膝蓋彎曲， 使腳跟儘量靠近臀部。
·手掌和腳牢牢地壓到地面， 抬起你的臀部。 手掌壓緊地面， 或者在骨盆下方的位置兩手相握。 或者也可以彎曲手臂， 把手掌放在後背下。 如果雙腳靠的足夠近， 也可以抓住腳踝。
·保持住這個姿勢做10次深呼吸， 儘量的抬高臀部。
·每輪堅持10次深呼吸的時間， 做3-5輪。
蛤蜊式動作
可以緊致臀部下方和大腿外側肌肉。
·側躺在墊子上，雙腿彎曲併攏，下面的頭彎曲撐住頭部，上面的手扶在胸前的地板上
·上面的腿向上打開，就像一個開合的貝殼一樣
·重複20次，換一邊繼續，做3組。
·側躺在墊子上，雙腿彎曲併攏，下面的頭彎曲撐住頭部，上面的手扶在胸前的地板上
·上面的腿向上打開，就像一個開合的貝殼一樣
·重複20次，換一邊繼續，做3組。
