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A.雙腳分開約比臀寬。 屈膝然後臀部下移。
B.雙手在心前合十, 將肘部牢牢抵在膝蓋內側, 有助於進一步打開臀部。
c.重量轉移到腳後跟, 將頭部向上延伸, 保持五個深呼吸。
2.擴展寬蹲
A.放鬆雙手放到地板上, 將肚子貼向地面的同時將雙手遠離雙腳。
B.放鬆頭部, 保持五個呼吸。
3.舞者式
A.彎曲右膝。 身體前傾的同時將右腿向後伸展並盡可能拉遠。
B.將腹部向脊椎方向折疊, 保持五個呼吸。
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A.彎曲右膝然後身體向前折疊。 放低右手到地板支撐然後用左手握住右腳趾。
B.將膝蓋盡可能向後拉高以加強四肢的伸展, 保持五個呼吸。
5.火烈鳥式
A.用雙臂環抱右膝蓋, 以臀部為軸, 盡最大可能向下折疊身體。 如果太困難, 就放鬆雙手到地板, 保持膝蓋彎曲。
B.保持這個動作5個呼吸。
6.延伸腳趾
A.左腳用力按向地面, 抬高彎曲的右膝, 放鬆胳膊。 用右手的拇指和食指抓住大腳趾, 將左手放在左側胯部。
B.保持左腿伸直然後將身體向骨盆靠近, 盡可能向前伸直右腿。
C.在這個伸展下保持5個呼吸。