一、跑步法
跑步是人類最基本的運動項目之一， 也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。
跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑；根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力， 提高步法的靈活性， 增強腿法的啟動速度。 要求在加速跑時， 用盡全力， 加大擺臂， 以最快的速度跑動。 變速跑時， 要啟動突然， 啟動有力。
2．沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率， 沖下坡主要是練習擺腿的幅度。 坡長一般選擇在30～60米。 沖坡跑， 主要是增加腿部的爆發力。
3．臺階跑：根據臺階的高度， 選擇一步跑多少個臺階。 如果臺階高， 就選擇一個一個地跑，
4．綁沙袋跑：根據個人的實際情況， 自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。 長期堅持， 可以提高腿部的耐力與力量。
5．穿沙背心跑， 方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑， 用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。
7．長跑：3公里以上的長跑， 主要鍛煉腿部的耐力， 增強腿部長時間運動的力量基礎。 長跑時主要注意擺臂和呼吸， 以及體力的分配。
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。 跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，
2．蛙跳：原地屈膝下蹲， 兩手後背相握， 利用雙腿的蹬力向前躍出。 根據個人的體質情況， 要求儘量跳得高、跳得遠。 以前腳掌著地， 起跳時蹬地有力。 (感覺蛙跳好折磨人， 不過為了進步不得不堅持啊， 加油)
3．立定跳遠：在站立的基礎上， 屈膝下蹲， 兩手擺動， 借助雙腳的蹬力向前跳出著地。 要求兩手擺動有力， 下蹲起跳速度快。 此方法主要鍛煉腿部的爆發力。
4．原地跳臺階：選擇合適的臺階(20～50釐米)， 做雙腳或單腳的上下跳動。 【我們訓練跳臺階， 真的有所提高】
5．跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。
6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳， 也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳， 也可以邊跳邊移動步法。
三、負重法
負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。
主要的方式如下：
1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。 要求鶯心穩固， 起蹲速度快， 以此來提高腿部的爆發力。 【這個應該大家都有練習】
2．騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴， 扶住一物體， 做起蹲的動作。 【這個我們做過， 感覺很好玩， 不過做的數量多了就發軟， 有的隊友體重太大了就只能做幾個】
3．三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手， 肩上騎著一同伴做起蹲的動作。
四、擊打實物法
1．踢擊樹形樁：面對樹形樁， 結合腿法與步法做踢擊的動作。
2．踢擊沙袋：面對沙袋， 結合腿法與步法做踢擊的動作。 要求力量由小到大， 速度由慢到快。
3．踢擊腳靶：面對同伴所持的腳靶， 結合腿法與步法做踢擊的動作。 要求力量南小到大， 速度由慢到快。
1．“鬥雞”比賽：可以一對一，或多對多，或一對多。遊戲時，雙手抓握腳踝或小腿，單腿支撐身體，以膝蓋為攻擊武器向對方進攻。
要求：雙手不得參與攻擊，單腿跳動，一方倒地後另一方不能再攻擊。一局允許換腿一次，三分鐘為一局，採取三局制。倒地次數少者為勝方。
2．背人跑比賽：在同一起跑線上，聽到“開始”的口令，參賽者背起一人向同一終點線跑去，用時少的為勝者。
要求：參賽者不能拋棄所背人員。
3．扛人跑比賽：在同一起跑線上，聽到“開始”的口令，參賽者兩人雙手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一終點線跑去，用時少的為勝者。
要求：參賽者要保持好平衡，不能拋棄所扛人員。
4．圓形跳比賽：三人或多人為一組，參賽人員先圍成一圈；指定一名領隊，領隊向後抬起一隻腳，身後之人用腳勾住他的膝窩，然後以此類推；最後領隊將最後一名的膝窩勾住成了一個圓形，所有人的雙手只能放置於前一人的兩肩上。在同一起跳線上，聽到“開始”的口令，參賽者在“一二一”的呼喊聲中向同一終點線單腳跳去。
要求：跳動過程保持基本隊形，雙手只能放置前一人的兩肩上，腿要勾住不能鬆開。以用時最少的一組為優勝者。 表示很有趣，現在好懷戀)1．“鬥雞”比賽：可以一對一，或多對多，或一對多。遊戲時，雙手抓握腳踝或小腿，單腿支撐身體，以膝蓋為攻擊武器向對方進攻。
要求：雙手不得參與攻擊，單腿跳動，一方倒地後另一方不能再攻擊。一局允許換腿一次，三分鐘為一局，採取三局制。倒地次數少者為勝方。
2．背人跑比賽：在同一起跑線上，聽到“開始”的口令，參賽者背起一人向同一終點線跑去，用時少的為勝者。
要求：參賽者不能拋棄所背人員。
3．扛人跑比賽：在同一起跑線上，聽到“開始”的口令，參賽者兩人雙手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一終點線跑去，用時少的為勝者。
要求：參賽者要保持好平衡，不能拋棄所扛人員。
4．圓形跳比賽：三人或多人為一組，參賽人員先圍成一圈；指定一名領隊，領隊向後抬起一隻腳，身後之人用腳勾住他的膝窩，然後以此類推；最後領隊將最後一名的膝窩勾住成了一個圓形，所有人的雙手只能放置於前一人的兩肩上。在同一起跳線上，聽到“開始”的口令，參賽者在“一二一”的呼喊聲中向同一終點線單腳跳去。
要求：跳動過程保持基本隊形，雙手只能放置前一人的兩肩上，腿要勾住不能鬆開。以用時最少的一組為優勝者。
