決定健身時， 不少人會有這樣的困惑：我最需要鍛煉哪個部位？《生命時報》綜合美國《預防》雜誌的報導總結出“體型與肌肉的關係”， 不妨對照看看， 幫你有針對性塑造完美身材。
身體懶散 腿筋緊繃
習慣鬆鬆垮垮地趴在桌子上， 表明腿筋（大腿後側的肌肉）緊繃。
紐約市健身專家艾麗卡?布魯姆說， 腿筋連接骨盆， 如果緊繃的話， 坐著時會將坐骨向前或向下牽扯， 使脊柱拱起。
建議：可坐在床上， 兩腿前伸， 上身俯向兩腿， 拉伸腿筋。
屁股下垂 雙腳無力
布魯姆表示， 如果雙腳無力， 則足弓支撐不夠， 身體重量壓向雙腳， 屁股也會下垂。 而且大腿骨前移， 骨盆也會前傾， 使臀部外側肌肉變弱， 導致下垂。
建議：練習普拉提有助於增強腳部和臀部力量。
布魯姆表示， 如果背闊肌緊繃， 身體就會蜷縮、脊柱拱起， 內臟向前凸， 出現下腹凸出的體態。
建議：簡單地拉伸背闊肌， 就能使身材更苗條。
啤酒肚 核心肌肉弱
紐約市健身訓練師喬爾?哈珀說，
建議：交替進行腹部鍛煉和下背部鍛煉， 有助改善這一狀況。
屁股扁平 背部肌肉弱
布魯姆表示， 屁股過平或下垂可能是由於深層核心肌肉弱導致的， 特別是腰椎旁的多裂肌弱。
這些肌肉能夠穩固脊椎， 使下背部自然地輕微拱起， 如果缺乏鍛煉， 臀部肌肉就會萎縮。
建議：多做仰臥起坐等訓練。
哈珀表示， 如果感覺自己已經筆直站立， 但一隻腳外撇， 可能是臀部肌肉比較緊導致的。
建議：可通過側臥抬腿等鍛煉大腿肌肉的方式來改善這一狀況。
高低肩 肩部肌肉不均衡
哈珀表示， 每天用單側肩背重物， 會導致兩側肌肉不均衡， 出現一肩高一肩低的現象。
建議：可以通過拉伸和聳肩等方式來加以改善， 注意肌肉緊張的一側拉伸的時間也要長一些。
駝背 胸部肌肉弱
哈珀表示， 每日伏案工作會使人駝背， 如果胸部肌肉弱， 背部肌肉一直處於拉伸狀態，
頭部前傾 頸部肌肉緊張
美國波士頓東北大學肖?布朗納博士表示， 睡覺時枕頭過高、姿勢不良都會使頭頸肌肉緊張， 引起頭部前傾。 建議：經常練習點頭、收下巴， 有助改善這一狀況。
胯部傾斜 臀中肌弱
站立時如果一側臀部比另一側低， 可能是臀中肌軟弱無力導致的。
建議：如果右側臀中肌較弱， 不妨左側臥， 保持頭部、臀部和腳後跟在一條直線上， 然後練習抬右腿；如果左側弱， 應換相反方向做。
美國《赫芬頓郵報》刊文指出，人體肌肉組織占人體體重的35%~40%。成年人擁有的骨骼肌大約有650塊。即使沒有太多的活動，肌肉消耗的熱量也比脂肪消耗的熱量多。
西安體育學院健康科學系教授苟波指出，女性對曲線要求較高，表現在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉體等動作，效果也很明顯。
建議剛開始時，以中等運動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應隔天做1次，1次舉12~15次，每次做3組，運動時間在1.5小時之內，女性可根據體力減少運動量。
經過一段時間的基礎鍛煉後，可將鍛煉重點放在大肌肉群上，堅持半年到一年，體形就會有顯著變化。
此外，還可通過以下幾個動作，鍛煉腹部核心肌肉群，這個部位鍛煉好了，不僅能讓你的身體更輕鬆地駕馭各種運動，還能幫你擁有夢寐以求的馬甲線。
除了鍛煉之外，多吃蛋白質含量高的食品有益於肌肉增長。
瘦人更要注意增加蛋白質的攝取，如牛肉、蛋、禽類，豆製品等；
同時要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質作為熱能被消耗；
在訓練前12小時，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等；
訓練剛結束時，要少喝冰水。一些素食也有強壯肌肉的功效。
美國愛荷華大學科學家完成的一項研究發現，每天吃一個蘋果可以健美身材，防止肌肉鬆弛。
堅果含豐富的蛋白質，有益肌肉生長；
豆豉和豆腐都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品；
藜麥中含有人體無法產生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間提供能量；
亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質和“好脂肪”。
停止鍛煉後，肌肉會不會變脂肪？
很多人都認為，停止鍛煉後，肌肉就會開始收縮，為脂肪讓路，直至完全被取代。實際上，這只是一種錯覺。
肌肉和脂肪是兩種截然不同的組織，絕不會相互轉化，只是脂肪和肌肉的比例發生了改變。因此，經常鍛煉的人突然停止後，身體看起來會發福很多。
大多數形體健美之人，通過適度活動或家務勞動，如打掃房間、遛狗、繞著房屋快走，都能防止肌肉與脂肪的比例發生改變。
這聽上去是不是有些不可思議？明尼蘇達州羅徹斯特梅奧診療中心曾進行過一項試驗，研究人員將運動感測器安裝在20個人身上，記錄他們10天的活動情況。這20個人中10個人身材苗條、10個人體重超標。
感測器顯示，體重超標的人更喜歡坐著，而苗條的人每天至少有2個小時處於站著的狀態，或者四處走動，哪怕只是繞著房屋來回踱步。
研究結束時，總也閑不下來的人每天總計消耗了83.7焦熱量，一年下來差不多可以減掉14千克的體重。 吃+動，練出健美好身材
美國《赫芬頓郵報》刊文指出，人體肌肉組織占人體體重的35%~40%。成年人擁有的骨骼肌大約有650塊。即使沒有太多的活動，肌肉消耗的熱量也比脂肪消耗的熱量多。
西安體育學院健康科學系教授苟波指出，女性對曲線要求較高，表現在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉體等動作，效果也很明顯。
建議剛開始時，以中等運動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應隔天做1次，1次舉12~15次，每次做3組，運動時間在1.5小時之內，女性可根據體力減少運動量。
經過一段時間的基礎鍛煉後，可將鍛煉重點放在大肌肉群上，堅持半年到一年，體形就會有顯著變化。
此外，還可通過以下幾個動作，鍛煉腹部核心肌肉群，這個部位鍛煉好了，不僅能讓你的身體更輕鬆地駕馭各種運動，還能幫你擁有夢寐以求的馬甲線。
除了鍛煉之外，多吃蛋白質含量高的食品有益於肌肉增長。
瘦人更要注意增加蛋白質的攝取，如牛肉、蛋、禽類，豆製品等；
同時要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質作為熱能被消耗；
在訓練前12小時，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等；
訓練剛結束時，要少喝冰水。一些素食也有強壯肌肉的功效。
美國愛荷華大學科學家完成的一項研究發現，每天吃一個蘋果可以健美身材，防止肌肉鬆弛。
堅果含豐富的蛋白質，有益肌肉生長；
豆豉和豆腐都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品；
藜麥中含有人體無法產生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間提供能量；
亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質和“好脂肪”。
停止鍛煉後，肌肉會不會變脂肪？
很多人都認為，停止鍛煉後，肌肉就會開始收縮，為脂肪讓路，直至完全被取代。實際上，這只是一種錯覺。
肌肉和脂肪是兩種截然不同的組織，絕不會相互轉化，只是脂肪和肌肉的比例發生了改變。因此，經常鍛煉的人突然停止後，身體看起來會發福很多。
大多數形體健美之人，通過適度活動或家務勞動，如打掃房間、遛狗、繞著房屋快走，都能防止肌肉與脂肪的比例發生改變。
這聽上去是不是有些不可思議？明尼蘇達州羅徹斯特梅奧診療中心曾進行過一項試驗，研究人員將運動感測器安裝在20個人身上，記錄他們10天的活動情況。這20個人中10個人身材苗條、10個人體重超標。
感測器顯示，體重超標的人更喜歡坐著，而苗條的人每天至少有2個小時處於站著的狀態，或者四處走動，哪怕只是繞著房屋來回踱步。
研究結束時，總也閑不下來的人每天總計消耗了83.7焦熱量，一年下來差不多可以減掉14千克的體重。
