冬季運動減肥 5要點要掌握

冬天氣溫低， 空氣相對潔淨， 呼吸道舒適， 更能促進全身血液迴圈， 加速熱量的消耗。 因此， 冬季運動減肥效果也是非常不錯的， 但是要注意下面5個運動注意事項哦！ 一、一定要熱身
冬季場地、器械等密度加大， 對人體的衝擊力也加大。 而且， 因為在寒冷條件下， 人體的肌肉僵硬， 關節的靈活性差， 易發生肌肉拉傷或關節挫傷。 因此鍛煉時更要做好充分準備活動， 循序漸進。 室外氣溫越低， 需要熱身的時間就越長。
熱身運動怎麼做？
準備活動可採用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等， 尤其是冬泳下水前， 一定要有充分的預備活動， 通過慢跑、全身按摩等方法， 調動肌體各部分的機能活動， 提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。
如果條件許可， 運動前不妨沖個熱水澡， 幫助熱身。 熱身的強度以使身體發熱並微微出汗為宜。
6分鐘熱身法
具體步驟：
衝刺跑2分鐘， 提高身體溫度及肌肉攝氧量， 但是切勿過量；
拉伸全身肌肉3分鐘， 可改善身體靈活性；
“演習”1分鐘， 如舉啞鈴前練練上舉手臂， 跑步前原地慢跑一會兒等， 有助於增強身體協調性。 二、正確呼吸， 避免冷空氣刺激咽喉
運動時最好用鼻子呼吸
原理：因為因為鼻腔黏膜有血管和分泌液， 能對吸進來的空氣起加溫作用， 經過鼻子過濾後的冷空氣， 既清潔、濕潤， 又不過冷， 這樣對呼吸系統能起到良好的保護作用。
正確呼吸方法
運動換氣宜採取鼻吸口呼。 鍛煉時不要大口呼吸， 而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法， 在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。 隨著運動量的增大， 只靠鼻吸氣感到憋氣時， 可用口幫助吸氣， 口宜半張， 舌頭卷起， 抵住上齶， 讓空氣從牙縫中出入。
三、選對衣物， 兼顧保暖和輕便
原理：很多鍛煉者有一個誤區， 習慣於在鍛煉之前換上輕便的衣服， 但是， 體育界宣導增減衣服應該在運動中增減， 而不是運動前後一下子增減。 運動前， 人體尚處在常溫狀態， 此時脫衣過多， 冷空氣對肺部和支氣管以及脾胃都有不良刺激作用， 容易引發疾病。
運動三階段穿衣指南
鍛煉前要穿厚實些的衣服， 經過8～10分鐘暖身活動後， 體溫逐漸提高， 方可脫掉禦寒外衣。 鍛煉的過程中要注意， 穿衣不應過多， 也不宜過少， 應儘量穿溫暖輕軟的服裝， 不應過緊也不應過肥， 以免妨礙動作。 鍛煉間歇， 不要選擇在風口處就坐， 可以稍稍解開衣扣， 用柔軟的幹毛巾擦抹身上汗水。
鍛煉結束後應儘快回到室內， 不要吹到冷風， 應立即返回室內擦去汗水， 進行擦浴或淋浴， 並更換乾淨、柔軟的衣服， 以防止冷熱交替造成熱量散失而感冒。
四、室外運動選對出門的時間
不宜在日出前晨練
原理：冬季經常出現逆溫層， 各種有害氣體及煙塵不易擴散， 尤其在日出前， 空氣中雜質、病菌較多。 長期在這種空氣中運動， 容易引發慢性呼吸道疾病。 此外， 早晨6點心血管功能處於最差狀態， 如果有心血管疾病， 易於發病。
不宜在霧天鍛煉
原理：在霧天， 空氣流通性差， 雜質及細菌也漂浮在空氣中，這個時候鍛煉容易將這些雜質及細菌吸入人體，所以，應該儘量避免在霧天進行鍛煉。當空氣污染指數過高時不適宜戶外鍛煉。
正確的鍛煉時間
鍛煉應該儘量在日出後，日落之前進行鍛煉。年輕人新陳代謝較快，早上或中午運動後身體機能恢復快，建議將運動時間定為早上7：00-9：00，中午12：00-14：00。 五、準備溫開水，及時補充水分
運動不同階段補水有講究
運動前2小時喝約500毫升的溫開水。運動前補充水分可以提高機體的熱調節能力，降低運動中的心率。提前2小時補水可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態，有足夠時間使多餘的水分從體內排出。
運動過程中，如果時間超過1個小時，就應該喝些淡鹽水，每升水里加0.11—0.15克鹽，並將水溫控制在15—22攝氏度。
運動時，最好隨身帶個保溫杯，按比例沖好淡鹽水，即使不感到口渴，也最好每運動20分鐘就喝一兩口，以平衡體內汗液的流失，避免出現脫水給人體帶來損傷。
運動後要喝電解質飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料。或者可以按1∶15的比例，在白開水中加些糖飲用。水中加入糖，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發生，從而保證健身者的身體健康。
補水注意事項
補水應遵循少量多次的原則，避免一次性大量飲用。
熱咖啡或巧克力不是好的選擇，它們反而會造成人體失水。
冬天想要通過運動瘦出好身材，就要注意以上5要點，掌握運動減肥要點，有效甩掉贅肉塑好身材！ 雜質及細菌也漂浮在空氣中，這個時候鍛煉容易將這些雜質及細菌吸入人體，所以，應該儘量避免在霧天進行鍛煉。當空氣污染指數過高時不適宜戶外鍛煉。
正確的鍛煉時間
鍛煉應該儘量在日出後，日落之前進行鍛煉。年輕人新陳代謝較快，早上或中午運動後身體機能恢復快，建議將運動時間定為早上7：00-9：00，中午12：00-14：00。 五、準備溫開水，及時補充水分
運動不同階段補水有講究
運動前2小時喝約500毫升的溫開水。運動前補充水分可以提高機體的熱調節能力，降低運動中的心率。提前2小時補水可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態，有足夠時間使多餘的水分從體內排出。
運動過程中，如果時間超過1個小時，就應該喝些淡鹽水，每升水里加0.11—0.15克鹽，並將水溫控制在15—22攝氏度。
運動時，最好隨身帶個保溫杯，按比例沖好淡鹽水，即使不感到口渴，也最好每運動20分鐘就喝一兩口，以平衡體內汗液的流失，避免出現脫水給人體帶來損傷。
運動後要喝電解質飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料。或者可以按1∶15的比例，在白開水中加些糖飲用。水中加入糖，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發生，從而保證健身者的身體健康。
補水注意事項
補水應遵循少量多次的原則，避免一次性大量飲用。
熱咖啡或巧克力不是好的選擇，它們反而會造成人體失水。
冬天想要通過運動瘦出好身材，就要注意以上5要點，掌握運動減肥要點，有效甩掉贅肉塑好身材！