冬季無氧減肥運動 暖身更減脂

冬季來臨， 很多女性冬季容易手腳冰涼， 很多屬虛弱體質， 因此不要進行高強度的運動， 而是選擇能讓身體充分發熱有可以鍛煉肌肉的無氧運動。 在此， 編輯為你推薦幾個無氧運動， 在家裡就能做運動， 不僅減肥更暖身哦！ 1.啞鈴操
動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水， 或1~3公斤的輕量啞鈴， 手肘彎曲呈直角， 將礦泉水平舉到身體前方再放下， 重複動作至少20次， 速度愈快、效果愈好。
舉著小小的啞鈴做減肥操， 能提高體內蛋白質的合成， 增加肌肉量， 提高基礎代謝。 像啞鈴操這種運動， 原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。
2.深蹲
動作要領：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬， 雙手放頸後。 屏住呼吸， 慢慢往下蹲， 整個下蹲的時間最好可長達10~30秒， 速度愈慢愈好。 再以相同方式慢慢站起， 重複蹲下、起立至少10~15次， 調整呼吸休息。
注意：若腿力不夠， 儘量下蹲至半蹲姿勢， 再慢慢站起重複動作即可。 3.平板支撐
動作要領：俯臥， 雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘關節垂直於地面， 雙腳踩地， 身體離開地面， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面， 腹肌收緊， 盆底肌收緊， 脊椎延長， 眼睛看向地面， 保持均勻呼吸。
每組保持60秒， 每次訓練4組， 組與組之間間歇不超過20秒。
4.卷腹
動作要領：平地卷腹， 平躺於地上， 雙膝彎曲90°， 腳平放在地面上。 雙手交叉於胸前或置於兩耳旁， 沉肩收腹， 下顎微收， 上至肩胛骨離開地面， 腰部固定， 下至肩胛骨平貼地面， 向上呼氣， 向下吸氣， 一上一下為一次， 一組20個。
開始時難以堅持， 一定不能偷懶， 要嚴格按照動作要求， 哪怕中途稍微停歇。 每一階段的動作要從生疏做到熟練， 大約一個半月下來， 腹部會變得相當緊致。 運動誤區
不必熱身
長跑可以替代熱身活動。 冬季人體受冷空氣的刺激,肌肉、關節組織活動性低， 韌帶的彈性及伸展性明顯降低， 不進行充分熱身， 很容易造成肌肉拉傷。 光靠跑步熱身不成。
穿衣要少
衣服越輕巧越好。 運動前， 人體尚處在常溫狀態,此時脫衣過多， 冷空氣對肺部和支氣管以及脾胃都有不良刺激作用， 容易引發疾病。
過量運動
劇烈運動更能鍛煉身體。 劇烈運動以及對抗性運動對身體的柔韌性、力量要求很高， 冬季身體比較僵硬， 開展劇烈運動容易發生運動傷。 而且， 冬季人體肌肉纖維脆弱， 骨密度較低， 過大的運動量會造成肌肉勞損及骨纖維的斷裂， 嚴重的可能會引起肌肉慢性損傷甚至骨折。
以上推薦的幾個冬季有氧減肥運動， 暖身燃脂之餘還能鍛煉肌肉， 一舉多得， MM們趕緊動起來！