雙腿伸直， 坐在地面上， 後背立直。
左腿彎曲， 左腳跟抵住右腿跨跟， 右腿向右邊打開， 小腿彎曲， 儘量讓大腿向後伸直。
右手捉住右腳腳面， 讓右小腿向上抬起， 右手肘關節夾住右腳腳面。
左臂從頭後繞過， 雙手在頭後扣住。
保持這個姿勢1——2分鐘， 雙腿交換。
TIPS：練習時調整兩膝， 左右成一條直線， 把意識力放在腰上。
效果：強化大腿及小腿肌肉， 美化手臂線條， 增強腰部和肩關節的柔韌性， 使腰部纖細柔軟， 美化全身線條， 促進全身血液迴圈， 改善生理性能。
跪立， 調整呼吸， 放鬆。
雙手扶住臀部， 向上看。
呼氣， 持續讓身體後仰， 雙手捉住腳踝或腳掌， 頭部有控制地後仰。
保持這個姿勢30秒， 做深呼吸。
讓雙手回到臀部， 身體慢慢還原。
重複此姿勢2——3次。
臀部坐腳後跟上， 額頭貼地， 雙手向前伸直， 放鬆腰部。
TIPS：練習時意識力應放在髖部、腹部、胸圍和喉部的伸展和保持不後側的擠壓感上，
效果：治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經期失調、駝背。 適合長期伏案工作的人， 幫助矯正身體的不良姿態， 加強肺活量和血液迴圈， 調整背部和脊柱， 消除肩膀、背部和腳踝的緊張。
做犁式， 雙手撐住腰。
吸氣， 雙腿彎曲， 慢慢向上延伸。
儘量讓雙腿與胸圍、頸椎保持在同一直線上， 讓下巴靠近胸骨。
左腿彎曲15度， 右腿彎取45度， 保持這個姿勢1分鐘， 再交換雙腿。
TIPS：練習時意識力應放在頸部的擠壓感和從胸圍到腳趾的向上伸展感上， 放鬆臉部。
效果：治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經痛、鼻咽， 改善全身血液迴圈， 緩解緊張情緒， 讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養。 對於肥胖者來說這也是一個清理腹部贅肉的好姿勢。
仰臥， 雙臂置於體側， 調整呼吸。
吸氣， 曲雙膝， 將身體抬起來， 雙手托腰， 大臂支撐於地。
呼氣， 將腳跟抬起， 膝蓋併攏， 大腿內側肌肉夾緊。
先吸氣， 然後呼氣， 同時左腿向上伸直， 保持5——10秒， 自然地呼吸。
吸氣， 左腿落下， 支撐， 呼氣， 將右腿向上伸直， 保持數秒， 自然地呼吸。
左右腿做3次， 然後放鬆還原。
TIPS：練習時意識力應放在大腿到腰部的伸展感傷， 胸圍的上方和肩膀呈放鬆狀態。
效果：對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效， 消除頸椎、肩膀緊張， 美化臀部， 強化腿部肌肉氣力和腳踝的氣力。
仰臥，調整呼吸，放鬆。
腳尖伸直，重心在腳跟上。
吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。
呼氣，頭向後沉。
閉眼，自然呼吸，感覺放鬆，保持這個姿勢30秒——1分鐘。
TIPS：練習時意識力應該放在腹部和整個胸圍上。
效果：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、經期失調，調節肩膀和肩部的僵硬狀態，矯正聳肩的現象，幫助增加肺活量，美化胸圍線條。
站立，調節呼吸。
呼氣，頭向後沉，自然呼吸，感覺喉嚨放鬆，頭部放鬆。
吸氣，臀部向上翹，想像用頭頂往夠臀部。
雙手向後伸展開，手腕完全放鬆下垂。
TIPS：練習時調整背部和脊柱，意識力應該放在胸腰上。
效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。
在做瑜伽分解動作之前，做好熱身運動是很重要的，先將四肢活動開，降低運動傷害，之後再進行以上瑜伽動作的練習，通過每一步使身體上上下下充分伸展開，達到燃燒脂肪、美化線條的作用。
仰臥，調整呼吸，放鬆。
腳尖伸直，重心在腳跟上。
吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。
呼氣，頭向後沉。
閉眼，自然呼吸，感覺放鬆，保持這個姿勢30秒——1分鐘。
TIPS：練習時意識力應該放在腹部和整個胸圍上。
效果：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、經期失調，調節肩膀和肩部的僵硬狀態，矯正聳肩的現象，幫助增加肺活量，美化胸圍線條。
站立，調節呼吸。
呼氣，頭向後沉，自然呼吸，感覺喉嚨放鬆，頭部放鬆。
吸氣，臀部向上翹，想像用頭頂往夠臀部。
雙手向後伸展開，手腕完全放鬆下垂。
TIPS：練習時調整背部和脊柱，意識力應該放在胸腰上。
效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。
在做瑜伽分解動作之前，做好熱身運動是很重要的，先將四肢活動開，降低運動傷害，之後再進行以上瑜伽動作的練習，通過每一步使身體上上下下充分伸展開，達到燃燒脂肪、美化線條的作用。
