要想讓自己的血糖不會大幅度波動， 就要減慢食物的消化吸收， 讓進餐後的血糖緩慢上升。 選擇不同的糧食、用不同的烹調方法處理之後， 血糖反應是大不一樣的。 選對食物之後， 你可以不必忍饑挨餓， 基本上能夠吃飽， 卻不會帶來肥胖問題。
以下10道測驗題。 看完每道題後的提示， 也許你對於怎樣控制食物的血糖反應已經了然於心， 控制體重的時候， 也就會更加輕鬆， 更加有效。
1、早上你更喜歡吃什麼?
A.燕麥粥
B.白麵包
提示：燕麥是經典的低血糖指數食品， 它不僅營養豐富， 蛋白質含量高， 富含賴氨酸、B族維生素、鈣、鐵等， 而且膳食纖維豐富， 還有很好的飽腹感。 而白麵包血糖指數很高， 維生素和礦物質含量低， 消化起來很快， 吃了之後兩個小時就會感覺饑餓。 所以早餐單吃白麵包不是理想的選擇。 選擇全麥麵包效果稍好， 若加上一杯牛奶則更佳。
2、你認為吃以下哪種食物(假設其中所含熱量完全一樣)更容易讓你長胖?
A.蒸芋頭
B.烤土豆
提示：在各種薯類食品中， 土豆是血糖指數最高的一種， 芋頭是最低的一種。 烤土豆的血糖指數就可以達到85。 而煮芋頭的血糖指數則只有48。 甘薯的血糖指數介於土豆和芋頭之間。 各種葉類蔬菜則幾乎都是極低血糖指數食品。 因此， 如果已經發生胰島素抵抗的狀況， 則應當儘量避免把土豆作為菜肴食用， 卻可以吃芋頭和山藥， 還要多食用富含纖維素的各種葉菜。
3 吃飯的時候， 總是喜歡喝點什麼飲料佐餐嗎?
A.不是
B.是
提示：吃飯的時候所喝飲料， 不是甜味飲料就是酒精飲料。 它們本身就含有大量的能量， 而且吸收速度很快， 會引起血糖的上升。
4、吃麵食的時候， 你是否喜歡加點醋?
A.是的
B.不喜歡醋
提示：喜愛吃醋佐餐，
5、中午去吃小吃， 你更願意選擇：
A.綠豆雜面條
B.炒米粉
提示：與精白麵粉和精白米製成的食品相比， 各種雜糧粗糧製品的血糖指數都比較低。 米粉由精白米製成， 血糖指數很高。 而綠豆屬於低血糖指數食品， 將它摻在麵粉中製成的雜面條可以有效控制血糖上升速度。 除去綠豆之外， 黃豆、紅豆、芸豆、豌豆等都是低血糖指數食品。
6、吃零食的時候， 假如熱量相同， 你會選擇
A.一把鐵蠶豆或烤青豆
B.一袋蝦條或薯片
提示：在同樣的熱量下， 選擇豆類血糖指數較低。 膨化食品可以極快地升高血糖， 對於控制血糖很不利。 豆類含有較多的蛋白質和膳食纖維， 因此血糖指數較低。 而且， 豆類吃起來需要努力咀嚼， 容易控制食用數量， 不僅能使血糖較為持久地維持穩定， 而且能夠預防食量過大。 在做主食的時候也是一樣， 在米飯中放些豆子總是非常明智的事情。
7、如果要做甜食，你認為放以下哪一種原料增加甜味略好一些?
A.蜂蜜
B.白糖
提示：白糖是最容易升高血糖的食品之一，它在幾分鐘內便可出現血糖高峰，因此各種甜食都非常不利於控制體重。白糖還會讓人產生短暫的愉悅感，讓人更不容易控制食量。相比之下，蜂蜜的血糖指數稍低，而且由於蜂蜜味道比白糖更甜，達到同樣甜度的時候所放蜂蜜數量較少。但是蜂蜜的數量必須嚴格控制，因為其中含有果糖，而果糖雖然升高血糖很慢，卻能在肝臟中促進肝糖原和脂肪的合成。對於糖尿病人和肥胖者來說，還是吃低聚糖類甜味劑更為穩妥。
8、假如你餓了，想選擇一種餐間甜食，你更願意選
A.優酪乳
B.蛋糕
提示：蛋糕以低蛋白質麵粉和白糖為主料，雖然加入了雞蛋，升高血糖的速度仍然很快。優酪乳則與此不同。奶類不僅營養豐富，還有抑制血糖上升的作用。即便是加糖優酪乳，其血糖指數仍然遠低於麵包、餅乾之類的甜食。因此，愛吃甜食的人不妨選擇優酪乳作為饑餓時安慰自己的甜食，它可以讓人很快產生飽腹感，而且能夠心平氣和地對待其他食物。
9、假如吃日式料理，你更願意選擇
A.紫菜飯卷+烤魚
B.咖喱鹵蓋飯
提示：咖喱鹵蓋飯由精白米飯、牛肉、土豆、胡蘿蔔、洋蔥和咖喱鹵構成。其中精米飯血糖指數很高，土豆、胡蘿蔔均為高血糖指數蔬菜，咖喱調料當中還含有澱粉類增稠劑。因此，咖喱飯屬於高血糖指數食品。紫菜飯卷雖然含有米飯，但其中包有低血糖指數的蔬菜，加入了白醋，再加上低脂肪低血糖指數的烤魚，使得這一餐飯血糖指數總體較低。
10、假如你面對一個甜食盤，你更願意選擇
A.柚子、蘋果和獼猴桃製成的果盤
B.罐頭黃桃、糖水荔枝和多種蜜餞
提示：蘋果和柑桔類血糖指數較低，這是由於這些水果的膳食纖維含量較高，糖分含量較低。不過，糖水水果罐頭和水果汁的血糖指數高於鮮水果，因為製作水果罐頭時加入了大量白糖，而壓榨果汁的時候總是會破壞細胞結構，損失膳食纖維，使糖分的吸收速度大大加快。故而，最好還是食用鮮水果而不是加工過的水果。
通過控制血糖來控制體重的8個原則：
1、儘量選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白麵。
2、經常把豆類食品和糧食配合食用。
3、儘量選擇韌性強、更耐咀嚼的食物，而不是鬆脆或柔軟的食物。
4、多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜。
5、經常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延緩澱粉的吸收速度。
6、少吃薯條、鍋巴和各種膨化食品。
7、不喝甜飲料，不吃各種甜食。
8、如果吃甜味食品的話，選擇纖維高、甜味淡的新鮮水果。
7、如果要做甜食，你認為放以下哪一種原料增加甜味略好一些?
A.蜂蜜
B.白糖
提示：白糖是最容易升高血糖的食品之一，它在幾分鐘內便可出現血糖高峰，因此各種甜食都非常不利於控制體重。白糖還會讓人產生短暫的愉悅感，讓人更不容易控制食量。相比之下，蜂蜜的血糖指數稍低，而且由於蜂蜜味道比白糖更甜，達到同樣甜度的時候所放蜂蜜數量較少。但是蜂蜜的數量必須嚴格控制，因為其中含有果糖，而果糖雖然升高血糖很慢，卻能在肝臟中促進肝糖原和脂肪的合成。對於糖尿病人和肥胖者來說，還是吃低聚糖類甜味劑更為穩妥。
8、假如你餓了，想選擇一種餐間甜食，你更願意選
A.優酪乳
B.蛋糕
提示：蛋糕以低蛋白質麵粉和白糖為主料，雖然加入了雞蛋，升高血糖的速度仍然很快。優酪乳則與此不同。奶類不僅營養豐富，還有抑制血糖上升的作用。即便是加糖優酪乳，其血糖指數仍然遠低於麵包、餅乾之類的甜食。因此，愛吃甜食的人不妨選擇優酪乳作為饑餓時安慰自己的甜食，它可以讓人很快產生飽腹感，而且能夠心平氣和地對待其他食物。
9、假如吃日式料理，你更願意選擇
A.紫菜飯卷+烤魚
B.咖喱鹵蓋飯
提示：咖喱鹵蓋飯由精白米飯、牛肉、土豆、胡蘿蔔、洋蔥和咖喱鹵構成。其中精米飯血糖指數很高，土豆、胡蘿蔔均為高血糖指數蔬菜，咖喱調料當中還含有澱粉類增稠劑。因此，咖喱飯屬於高血糖指數食品。紫菜飯卷雖然含有米飯，但其中包有低血糖指數的蔬菜，加入了白醋，再加上低脂肪低血糖指數的烤魚，使得這一餐飯血糖指數總體較低。
10、假如你面對一個甜食盤，你更願意選擇
A.柚子、蘋果和獼猴桃製成的果盤
B.罐頭黃桃、糖水荔枝和多種蜜餞
提示：蘋果和柑桔類血糖指數較低，這是由於這些水果的膳食纖維含量較高，糖分含量較低。不過，糖水水果罐頭和水果汁的血糖指數高於鮮水果，因為製作水果罐頭時加入了大量白糖，而壓榨果汁的時候總是會破壞細胞結構，損失膳食纖維，使糖分的吸收速度大大加快。故而，最好還是食用鮮水果而不是加工過的水果。
通過控制血糖來控制體重的8個原則：
1、儘量選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白麵。
2、經常把豆類食品和糧食配合食用。
3、儘量選擇韌性強、更耐咀嚼的食物，而不是鬆脆或柔軟的食物。
4、多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜。
5、經常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延緩澱粉的吸收速度。
6、少吃薯條、鍋巴和各種膨化食品。
7、不喝甜飲料，不吃各種甜食。
8、如果吃甜味食品的話，選擇纖維高、甜味淡的新鮮水果。
