擁有一雙修長的美腿相信是很多女性的夢想，下面就教你怎麼才能坐擁美腿。腿和臀部的形狀通常為女人一個擔心的區域。 然而，有辦法。通過一種均衡的飲食和適當的練習，女人就能練就和維持她們將會引以為傲的腿形。 除了好的保養和有氧練習之外，有研究已經表明力量訓練對保持健康是必要的。 下列的練習能幫助增加肌肉線條和力量, 而且在家沒有設備也能做。
第1步: 下蹲， 這樣練習大腿和臀部前面 (線條) 和背面 (腿筋) 的一種很棒的動作。開始兩腳分別地與肩同寬站在一起。然後 蹲下來好像感覺坐在一張椅子裡, 保持兩腳在地板上踏平。 下一個, 身體挺直站立。 注意不要在蹲下到比較深的的體位時把太多的壓力放在膝上，膝放鬆。 目標: 2-3 組，每組 10個，一個星期兩次。 對於已經練了，有基礎的練習者可以在下蹲時拿杠鈴或者是其它重物來增加壓力。
第3步: 捲曲，這個動作可以很好的鍛煉腿筋，是在長椅或是在練習墊上進行的。 首先臉朝下趴在長椅上或是墊子上。向你背的方向將腿向後抬起。 然後再慢慢地它降低到原來的位置,用你的腿做一個捲縮運動。 當做這個動作時需要調整你腿的重量。 目標: 2-3 組 8-10個重複，一個星期兩次。 這個動作也可以在地板上做，還可以在小腿上系上一定的重物。
第5步：腳趾升起， 這個動作將會很好的塑造練習者小腿的部分。兩腳與肩同寬站在一個平面上或是平面的邊緣.(確定抓住一個欄杆或者其它東西維持你的平衡) 抬起你的一隻腳，使用你的另一隻腳的小腿肌肉, 升起你的腳後跟以便你的重心落在你的腳趾上。 然後慢慢地降低回到之前的位置換另一隻腳。 目標: 2-3 組 8-10個重複，一個星期兩次為了使動作變成的更有效果, 可以在你身上加重物。
選擇其中一些動作每個星期 (輪流做) ，只要你堅持就一定會有效果，器械要求和場地要求簡單，在家就可以練習。 幾個禮拜之後任何人都會羡慕你美麗性☆禁☆感的長腿和美麗翹臀。
