杜淳李晨肌肉圖片欣賞 教你練出和他們一樣的胸肌

在炎熱的夏天， 秀出古銅色的肌肉總能給人以健康與力量的美感， 每一個熱愛健與美的人都在追求著強健的肌肉。 今天就和大家分享一下怎樣鍛煉練出肌肉的方法。
1、要學會吃， 把早餐吃後， 每天上午、下午、晚上都需要加餐。 選擇蛋白質含量高的食物， 比如牛奶， 雞蛋白。 另外每次鍛煉完畢後30-60分鐘內， 吃蛋白粉。 鍛煉後肌肉對於蛋白質的渴求很高。
2、通過一些徒手練習動作同樣可以達到在專業健身房鍛煉的效果。 俯臥撐（鍛煉胸部肌群、肩、手臂）。 它不僅鍛煉胸大肌還鍛煉三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。 可以說是全身肌肉都鍛煉到了， 只是肌肉的側重點不同。 而在做俯臥撐時變化一下姿勢就可以將目標肌群改變。

3、雙手窄臥距並且兩手臂夾緊身體兩側， 主要鍛煉手臂肱三頭肌。 如果保持頭高腳低， 身體與地面的角度在15度左右為練習胸大肌下沿和中間溝的肌肉。

如果保持身體與地面平行為練習胸大肌中束的肌肉。 如果保持頭低腳高， 身體與地面的角度在30度左右為練習胸大肌上束的肌肉。 身體與地面的角度超過45度左右為練習肩部肌肉。

4、引體向上（鍛煉背部肌群、手臂）。 雙手引體向上主要鍛煉背部肌群， 同時手臂肌群也會練到， 特別是手臂的肱二頭肌。 單手的引體向上主要鍛煉手臂的肱二頭肌。 一般可以選擇在家裡的門梁、櫥櫃上等可以用雙手握住並能夠承受身體重量的固定物體進行練習。

5、凳上發屈伸（鍛煉肱三頭肌）。 採用雙手中等距離撐於登上， 兩手臂夾緊身體兩側， 雙腳併攏放於地上。 利用肘關節的屈和伸來鍛煉手臂肱三頭肌。 如果需要增加動作的難度可以將腳擱於支撐物上使下半身與地面平行或者在身體上增加重量。

6、仰臥起坐（鍛煉腹部肌群）。 練習腹部肌肉首先想到的就是做仰臥起坐。 我們可以變化身體的姿勢來鍛煉腹部不同部位的腹部肌肉。 如果是上半身軀幹起都是鍛煉腹部肌群的上腹肌。 如果是下半身雙腳起都是鍛煉腹部肌群的下腹肌 。
7、立臥撐。 練習時身體保持直立， 兩腳與肩同寬， 雙手放於體側。 身體開始採用全蹲的方式， 雙手觸地。 然後過度到俯臥撐的動作姿勢並做俯臥撐1次。 之後手腳同時用力回到身體全蹲的姿勢然後集中腿部力量跳起。 依此姿勢重複練習。 動作過程中可以不做俯臥撐， 根據各人的身體情況選擇動作的難度。