“聳肩”，首先，保持一個良好的站姿，軀幹正直，肩胛自然下沉，吐氣的時候兩個肩膀向上提，頸椎微微前屈，這時應該能感覺到頸椎兩側的肌肉收緊。保持兩秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。這樣的動作可以重複20次，但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌，就是將脖子向兩側彎曲伸拉。 “下顎收縮”，保持良好站姿，把下顎儘量向後收回，會感覺到喉嚨兩側的肌肉收緊、頸椎後側的肌肉伸直。呼吸方式和聳肩是一樣的，縮回的時候呼氣，還原的時候吸氣，完成後輕輕地轉動頸椎放鬆。注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。建議這兩個動作可以交替完成。
首先做一下準備姿勢，身體處於直立狀態，雙手叉腰，雙眼目視前方;
1、側耳貼肩：頭頸盡力向一側屈曲，使耳朵儘量靠攏肩部，最大限度屈曲，以自我感覺不難受為佳，保持這個姿勢3-5秒，然後還原成準備姿勢，同理向另一側此動作。
2、回頭望月：頭頸向左(右)後上方最大限度的伸展，之後盡力向這個方向牽拉，以不感覺難受為宜，保持此動作3~5秒，然後還原成準備姿勢。
3、前伸探海 ：頭頸向左(右)前下方伸，雙眼看前下方地面，然後頭部自然下垂、下頜向前探，盡最大限度向該方向牽拉，保持此動作3~5秒。然後還原成準備姿勢。 日常訓練鍛煉保護我們的腰肌 發達的腰肌和腹肌可以像一個夾板，很好地保持脊柱在任何運動、靜止狀態的穩定性，保護腰椎免受傷害。日常生活中有一些訓練方法和注意事項，鍛煉保護我們的腰肌。
上腹部訓練：
動作一：平躺在地上，兩手放在臀部兩側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複2組，每組10~～ 15次
動作二：預備姿勢與上一個動作相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手儘量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘，上半身落下。 重複此動作2組，每組10~～15次 動作三：這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間 。
下腹部訓練 ：
動作一：非一般仰臥起坐。 為什麼說“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果並不好。 在以下的動作裡，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。 重複此動作3組，每組15次。
動作二：這個動作有點難度。 請平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部直至與地面平行。 重複這個 動作2組，每組15~～20次。
動作三：上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重複兩組，每組25~～30次。
