【途】瑜伽初學動作有哪些？ 十一種訓練姿勢大放送

瑜伽入門動作教程
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立， 雙腳併攏。 雙手胸前合掌。 放鬆全身。 調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態，

為要做的練習做準備。
姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過頭， 雙臂分開與肩同寬。 稍朝後仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器， 因此消除過多的脂肪， 並改善消化。 鍛煉手臂和肩部肌肉。 加強脊神經， 開闊肺葉。  
姿勢三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側， 或腳前的地上。 使用前額觸到雙腿， 但不要拉傷。 雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。 在最後位置時試收縮腹部， 最大量地呼氣。
益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病， 減少腹部多餘脂肪。 改善消化。 有助於消除便秘， 使脊柱柔軟， 加強脊神經。  
姿勢四：騎馬式
做法：儘量向後伸出右腿。 同時屈左腿， 但左腳要保持原位。 兩臂保持伸直， 在原位上。 動作末尾時， 身體重量應當由兩手， 左腳， 右膝和右腳趾來支撐。 在最後姿勢時， 頭應向後仰起， 背成弓形， 向上凝視。
呼吸：右腿向後伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官， 改善其活動功能。 加強兩腿肌肉， 得到神經平衡。  
姿勢五：山嶽式
做法：伸直雙腿， 雙腳併攏， 身體向前俯臥， 臀部翹在半空， 頭低下， 使它位於兩臂之間。 身體應成為三角形的兩條邊。 在最後位置時雙腿和雙臂應伸直， 在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。 與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱， 因此進一步有助於脊柱的柔軟。 加強脊神經， 並向他們供應新鮮血液。  
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地， 以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾， 雙膝， 胸部， 雙手和下巴觸地。 髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸：呼盡後再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。 發展胸部。  
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂， 從腰部抬起身體。 頭朝後仰， 這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮， 有助於從腹部器官擠出淤血。 這姿勢對所有胃病， 包括消化不良和便泌非常有用。 弓背鍛煉脊柱， 使肌肉柔軟， 使最重要的脊神經重新煥發活力。  
姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）
做法：屈左腿， 使左腳朝前， 以便它靠近雙手。 同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向後時吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）
做法：右腳放在左腳旁， 雙腿伸直， 試將前額儘量靠近兩膝。 如果不能觸到雙膝就不要硬做， 但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動作時呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）
做法：全身伸直， 雙臂上舉過頭。 雙臂分開與肩寬。 稍向後仰頭和雙臂。  
姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）
做法：挺身直立， 雙腳併攏。 雙手胸前合掌。 放鬆全身， 調勻呼吸。

“瑜伽”這個詞， 是從印度詞語演變而來， 其含意為“一致”“結合”或“和諧”。 瑜伽是一個通過提升意識， 幫助人們充分發揮潛能的哲學體系及其指導下的運動體系。 瑜伽姿勢是一個運用古老而易於掌握的方法， 提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力， 是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動形式。 下面這套瑜伽動作是提供給初學者的， 動作易掌握， 既簡單又安全。 很多朋友問這樣一個問題， 我的身體柔韌性不夠好， 可以練習瑜伽嗎？請記住：在瑜伽中， 柔韌性不是瑜伽的起點， 而是結果。 瑜伽是自我的修煉，讓自己的心，去聆聽自己身體的聲音吧，做自己的主人。練習瑜伽有很多好處，但是瑜伽也有一定的危險性。瑜伽看似輕鬆、低強度，其實，它有上萬個動作，包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等，不正確的練習會損害健康。因此，我們在做瑜伽之前必須要做好充分的準備活動，否則很容易會“岔氣”。

注意事項

飲食避免油膩、辛辣。練習前至少3小時內不能進食，練習後1小時進食比較科學。
練習前需儘量解完大、小便。
在練習瑜伽後至少15分鐘再沐浴。
不要在烈日下做瑜伽。
做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經期婦女也不要做，以免頭部充血而發生危險。
不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程式，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。
習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬鬆。習練時最好光著腳，並摘掉手錶、腰帶或其他飾物。
爭取每天都在同一個時間練習。
習練時保持空氣流通對於調息練習很重要。
墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。
最後，有些人從書本或錄影中學習瑜伽。練習者務必確保不要做得過火，以免對身體造成傷害。

瑜伽是自我的修煉，讓自己的心，去聆聽自己身體的聲音吧，做自己的主人。練習瑜伽有很多好處，但是瑜伽也有一定的危險性。瑜伽看似輕鬆、低強度，其實，它有上萬個動作，包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等，不正確的練習會損害健康。因此，我們在做瑜伽之前必須要做好充分的準備活動，否則很容易會“岔氣”。

注意事項

飲食避免油膩、辛辣。練習前至少3小時內不能進食，練習後1小時進食比較科學。
練習前需儘量解完大、小便。
在練習瑜伽後至少15分鐘再沐浴。
不要在烈日下做瑜伽。
做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經期婦女也不要做，以免頭部充血而發生危險。
不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程式，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。
習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬鬆。習練時最好光著腳，並摘掉手錶、腰帶或其他飾物。
爭取每天都在同一個時間練習。
習練時保持空氣流通對於調息練習很重要。
墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。
最後，有些人從書本或錄影中學習瑜伽。練習者務必確保不要做得過火，以免對身體造成傷害。