第一個動作：划船動作
雙腿屈膝分開而坐，腰部挺直，雙手向前伸直且手心向下。身體慢慢向前傾，將頭慢慢伸向膝間。然後再恢復原來的動作。反復做30次。
第二個動作：大腿運動
將身體平躺在地上，左腳伸直，左手向後平放，右腳慢慢屈膝撐起，右手不動。將左手臂慢慢往前舉，抬起左腳。讓左手與左腿碰觸。反復做15次。再換另一邊重複同樣的動作。腹部注意要收緊且腰背要挺直。
雙手自然下垂在身體兩側，屈膝而坐且腰部挺直，上半身慢慢向左扭轉，右手放在左腿上，右手保持不動。保持該姿勢20秒鐘左右。再換另一邊重複同樣的動作反復個做兩遍。扭轉身體時注意收腹深呼吸。
第四個動作：收腹運動
同樣將身體平躺在地上，雙腿分開挺起腰部，防止腰部貼地。雙手平放在兩側。收緊腹部，保持該動作10秒鐘左右，在放鬆。重複做該動作12次。
第五個動作：挺腰運動。
仰臥雙腿屈膝打開，雙手平放，將腹部收緊緩緩挺起腰部直到只有肩膀觸地，保持5秒鐘在緩慢放下，重複該動作12次。
