由於訓練方式不同， 會產生不同的結果， 要想長肌肉也是很難的事。 正確的訓練方法只會使你有一定的肌肉輪廓， 線條更美， 而不會形成大塊肌肉。 小重量， 多次數的訓練， 不但不易長肌肉， 還會削減多餘的脂肪。
具體健身安排是每週四次， 隔天一練， 按照多次數、小重量、間隔（每組）短這樣一個原則來訓練。 不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分， 你的整個身體要顯出完美和諧的美感， 器械訓練應包括全身肌肉， 使肌肉變得更有力度， 使你的皮膚變得有彈性， 讓你的形體勻稱， 線條更美。 儘量每組動作8到12個， 做五組吧。
腰腹臀的最好的鍛煉方式推薦動作：
1.硬拉
動作：
為什麼推薦硬拉呢， 因為硬拉是個綜合練習， 無論是想增肌還是想減脂，
（ps:初學者請忽略這個動作， 因為力量太小， 容易受傷）
注意：
一定一定要挺胸塌腰， 也就是穩定保持脊柱輕微後伸。 建議在網上看一下靠譜的視頻， 揣摩一下挺胸塌腰的含義。 這個動作可以做到很大的重量， 對激素分泌有促進作用。 使用大重量的時候， 強烈推薦用助力腰帶做保護。 千萬注意安全， 別健身變傷身。 膝關節最終要微曲，
沒聽說過腹外斜肌， 那總聽說過“人魚線”吧。 “人魚線”實際上就是腹外斜肌下緣。 腹外斜肌位於腹直肌（也就是俗稱的“腹肌”）兩側。 除了產生不知道為什麼火起來的“人魚線”， 腹外斜肌也有保持脊柱穩定的功能。 好了， 無論是追求“人魚線”還是核心區穩定性（感覺我要把這個詞說爛了），
動作推薦：
雙杠提膝
動作：
這個動作比傳統卷腹對腹部肌肉的刺激要大多了。 說是雙杠其實就是兩個用肘部支撐， 下半身懸空的一個訓練器材， 有時候背部還有支撐。 動作很簡單， 上體不動， 腿部本來是自然垂下， 提膝至極點， 頂峰收縮， 勻速回位。 追求高難度時可以不屈膝蓋， 變成雙杠舉腿。
4. 臀中肌
臀中肌其實在臀大肌底下， 不在表層。 但是我個人覺得臀中肌對臀部形態也很有幫助， 主要是因為一來臀中肌的發達也可以增加臀部的圍度， 二來臀中肌上部其實部分是外露的， 形態也很重要。 個人理解臀中肌可以讓臀部上部外側稍微寬一點， 對達到理想的腰臀比會有些幫助。
跪臥側抬腿
動作：
雙手撐墊跪於瑜伽墊上， 雙臂與大腿基本與地面垂直， 上體自然挺直。 令一側大腿從體側向上抬起至極點， 停留一秒慢慢返回。 小腿和大腿不同的夾角可以提供不同的阻力矩， 腿越直則阻力越大。 妹子PP沒力氣可以屈腿做，等有基礎了再伸直。
注意：
膝關節儘量向前的話主要鍛煉臀大肌上部，膝關節稍往後移則更多鍛煉臀中肌臀小肌。為了讓臀部肌肉完全收縮，抬腿的一側應該稍微抬髖。下落要慢。
另外強烈推薦
1、妹子一周參加一次動感單車，減肥，腰腿肚都可以練習到。
2、網上找腹肌撕裂者的視頻，試著做一下，別的我不說，妹子做出了川形腹肌，那真是狂拽炫酷。
妹子PP沒力氣可以屈腿做，等有基礎了再伸直。
注意：
膝關節儘量向前的話主要鍛煉臀大肌上部，膝關節稍往後移則更多鍛煉臀中肌臀小肌。為了讓臀部肌肉完全收縮，抬腿的一側應該稍微抬髖。下落要慢。
另外強烈推薦
1、妹子一周參加一次動感單車，減肥，腰腿肚都可以練習到。
2、網上找腹肌撕裂者的視頻，試著做一下，別的我不說，妹子做出了川形腹肌，那真是狂拽炫酷。
