4招打造小腰精 全面瘦腰平腹

1.吃得少不如吃得巧

瘦腹美食1號：全麥食品

據賓夕法利亞州立大學的研究， 吃全麥食品的節食者比不吃全麥食品的人能多減掉2倍的腹部脂!全麥食物可以減少體內胰島素的產生，

而胰島素正是促成脂肪合成的元兇。 一旦關掉了脂肪製造機， 減掉腰腹脂肪自然就容易許多。

瘦腹美食2號：堅果

加利福利亞Duarte希望之城國家醫療中心發現， 那些每天吃一小把杏仁的減肥者在2年內腰圍減掉了16釐米!比攝入相同熱量但沒吃堅果類食物的減肥者多減了8釐米， 科學家由此推斷出， 堅果富含的纖維素是使得杏仁減肥者受益的根本原因。

堅果屬於高熱量食物， 每天吃堅果分量一定要控制在30g以內。

瘦腹美食3號：蛋白質

你知道嗎？蛋白質不僅可以促進肌肉生長還可以幫助分解脂肪。 研究者發現那些攝入更多蛋白質的成年人比攝入較少蛋白質更多碳水化合物的人能多瘦掉 至少2磅的腹部脂肪!如果每天攝入的熱量有四分之一都是蛋白質的話，

就意味著如果一天攝入1600卡熱量的話， 那麼就至少要吃100克的肉食。

2.走路如風

只要把走路速度再放快些，

你就可以針對你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。 最新的研究發現即使當鍛煉者每週消耗相同熱量的情況下， 那 些同樣每週做2到3次半小時以上的快走訓練的人， 走得更快、強度更大的人在3個月後會多減掉20%的內臟頑固脂肪， 而那些走的時間更長、速度較慢的人 則毫無變化。

減腰腹部最好的辦法是在整個快走訓練保持高強度， 最好是快到走路的時候一口氣只能說幾個字。 如果沒辦法在30分鐘的訓練中一直保持這樣高的強度， 不妨改為變速走， 即慢走一會兒， 再快走一會兒。

有頻率的變速走訓練有以下幾個方式：

利用MP3：先中速走一首歌的時間， 當另一首響起時馬上變為快速度行走， 往復。

利用計步器：相同的公里數可以先中速走一遍，

再快速走一遍， 如此往復。

利用山坡：先快走上坡頂， 再慢走下來， 在跑步機上同樣可以通過調節阻力做相同的變速走訓練。

3.強化腹肌練習

利用健身球可以讓腹肌練習更協調。 美國聖地牙哥州立大學研究顯示， 這樣可以刺激到40%以上腹直肌，

47%以上腹側肌。 然後增加一些動作來訓 練你腹部內部的肌肉。 醫學博士JonathanRoss表示：“讓中段肌肉結實起來的要領是讓頭部以下的所有肌群都強壯。 ”

他還給出了一個很好訓練腹部肌肉的方法：俯身平躺， 上身用肘部和前臂支撐。 腳趾內扣， 提起臀部和雙腿使得身體從頭到腳成一直線， 保持30-60秒。 然後再做單邊練習， 用一邊的手腳保持平衡， 另一邊的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起， 往復幾次。

4.單腿平衡

如果你已經有了經常做力量訓練的習慣， 你就比那些不做訓練的人有優勢。 研究顯示即使是那些最基本的下身運動如蹲坐或蹲舉也可以很好地鍛煉到你的核心肌 群、幫助你平坦小腹， 如果能夠再配合一些平衡訓練如單腿站立的話就可以幫助訓練到每一塊小肌肉。 “當你單腿站立時，你的穩定性會差很多，你的大腦就會自然 而然地指揮核心肌肉群幫助你站穩而不摔倒。

“當你單腿站立時，你的穩定性會差很多，你的大腦就會自然 而然地指揮核心肌肉群幫助你站穩而不摔倒。