第一招
1.站立， 兩腿前後盡力打開， 伸直， 穩穩站立。
2.上身彎曲， 努力去貼近大腿， 兩手伸直， 放在地面上， 儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。
第二招
1.兩腿併攏坐直， 腳板勾起， 兩手垂放在身側， 抬頭挺胸， 目視前方。
2.彎曲左膝蓋， 將左腳踝放在大腿根部儘量貼近恥骨。 上身向前傾， 雙手抓住右腳掌。
3.上身繼續往下壓， 用頭部靠近小腿脛骨， 胸部貼向腿部， 雙肘向外打開彎曲。 交換腿重複相同動作。
第三招
1.兩腿前後張開， 左腿在前， 右腿在後， 左腿膝蓋彎曲， 使得大腿與地面平行， 小腿與地面垂直。 右腿膝蓋著地， 小腿貼近地面。
2.右手搭在左膝蓋， 左手放在後背， 腰部向左扭轉， 保持均勻呼吸5次。 然後換另一邊進行同樣動作。
第四招
1.坐姿， 左腿彎曲， 左腳緊貼身體， 右腿向右前方伸直， 身體向右側傾斜。
2.右臂自然置於左大腿上， 右臂伸過頭頂， 右手握住右腳趾處， 保持5次均勻呼吸， 換另一邊進行。
第五招
1.側躺在地毯上， 雙手撐立上半身。
2.一隻腿彎曲把腳尖放在另一隻大腿的內側， 另一隻腿要伸直儘量往上抬才會有兩側肌肉收縮的感覺， 同時注意臀部的收緊。 保持均勻呼吸5次，
第六招
1.雙手雙腳撐地， 將身體抬起成為一個倒“V”字形。
2.兩手與肩同寬， 手指張開。 雙腳與胯同寬， 腳後跟向後， 保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。 保持均勻呼吸10次。
第七招
1.站立， 兩腿左右儘量分開， 右腿彎曲， 左腿伸直。
2.右手撐在右大腿上方， 上半身往左上方扭轉， 左手往上舉起， 眼睛看向左手指尖。 保持均勻呼吸5次， 換另一邊。
