1.仰臥舉腿
平躺在墊子上， 兩腿併攏， 兩手平放在身體兩側;抬起併攏的雙腿， 與地面距離約10釐米，
2.扭轉拉伸
坐在墊子上， 兩腿分開與肩同寬， 背挺直， 兩手往身體兩側張開。 吸氣的同時， 上半身左轉， 手臂保持高度， 掌心向下。 呼氣， 上半身俯身向下， 讓右手掌觸碰左腳。 回到起始動作， 然後換右邊再做一次， 一共重複做3次即可。
3.抱腿伸展
仰臥在墊子上， 曲起膝蓋到胸前， 兩手環繞腳踝;吸氣的同時， 鬆開雙手向後延展， 兩腿保持併攏向地板方向延展， 讓腹部和脊椎都同時得到鍛煉;呼氣的同時， 再度曲起膝蓋， 同時兩隻手臂朝身體兩側平舉， 讓腹肌進一步得到鍛煉。
4.滾動如球
坐姿， 手搭在腳踝上， 腳離開墊子， 眼睛看兩腿之間， 保持平衡。 吸氣向後滾動， 呼氣向前滾動回到預備姿勢。
5.游泳
俯臥在墊子上， 兩臂向前伸直， 兩腿抬起， 仿佛浮在游泳池的水面上;抬起右臂和左腿， 抬起左臂和右腿，
做普拉提的動作一定要準確， 所以要特別注意以下兩個方面：
正確的姿勢
正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量， 讓肌肉能夠支持脊椎。 有力的腹部肌肉形成支援脊椎的“力量區域”。 當你正確地挺起腹部和背部並加強其他肌肉的用力時， 整個身體就達到了自然和理想的狀態。 這樣的姿態會幫助肌肉有適當的運動。
良好的呼吸
良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的， 這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。 呼吸的時機必須正確， 與我們通常的呼吸不同， 普拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣(這時你的腹部處於伸展狀態)，
