維密超模Adriana Lima翹臀已經全世界出名了。這個巴西美女肯定知道她去健身房應該幹什麼，看看維密內衣的廣告，就知道她的屁股什麼樣了。她為了一個好身材，不僅非常精確的計算了自己的卡路里，還要每天堅持訓練。這位超模在2014年的維多利亞秘密時尚內衣秀上，還被選中穿上了維密重磅打造的夢幻內衣。
Adriana Lima的性☆禁☆感身材另不少人驚歎，但是想要擁有像她一樣迷人的曲線，對於廣大女性來說，翹臀是關鍵。臀部絕對是一個人身材上的點睛之筆，也是第二有力的肌肉。重要性不言而喻。翹而有型的臀部，上可襯托腰部，顯得腰細。下更是可以提拉曲線，襯托腿長。當然，好身材和性☆禁☆感的曲線也是需要努力的。下面，就和小編一起來學一學吧。
深蹲 翹臀的最快方法
深蹲是現在為止對於那些想要翹臀的女性最好的健身動作。深蹲不僅會幫助你塑造整個身體中段的形狀，他還會幫助你改善腿部的曲線。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。深蹲也有很多種類，如全蹲，半蹲，啞鈴，史密斯寬站距深蹲等。
杠鈴硬拉
雙手握住杠鈴，彎下腰，拿起杠鈴，然後直起你的背嘗試抬起腰。在整個動作過程中膝關節微曲保持不變。訓練之初，你可能需要將注意力放在這一點上。等到能把這個動作完全做正確之後，才能去考慮整個動作的發力問題。重物下移過程中，上體前傾幅度也要很大。在動作的最低點，整個身體形成了一個三角形。如此迴圈，16次為一組，重複三組。
要點：此時感覺到，脊柱後部和大腿後部就像一張弓一樣，始終保持在比較緊張的狀態。一定要保持背部挺直。如果你無法保證後背是直的，就減輕重量。
負重箭步蹲
選擇合適重量的小啞鈴，雙手持啞鈴，手臂懸垂與身體兩側，直視前方;保持收腹挺胸，腰背部直立，自然呼吸;一腳向前邁出一步做下蹲的動作下放後腿，直到後腿膝蓋下放到接近地面的位置，同時要保證前腳膝蓋不要超過腳尖。每組20次，中間不要停頓，重複三組。
對女性健身者來說，這是一個很好的鍛煉臀腿，塑造性☆禁☆感好身材的動作。
史密斯寬站距深蹲
脖頸後扛杠鈴，雙腳比肩寬。雙手以寬握姿，緊握杠鈴，把持杠鈴的平衡。然後腰腹用力，依次臀部大腿用力，穩定下盤，開始緩慢下蹲，下蹲的時候吸氣。蹲到腿部後側的股二頭肌和小腿肌肉帖著的時候，開始緩慢呼氣上蹲。如此算1個，然後一邊以一組6-12個為宜，做完一組放鬆1分鐘，休息時候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5組。
