STEP1：
雙腿向兩側屈膝， 打開股關節， 大小腿收攏， 腳掌互相貼合， 用兩手各扶著腳腕固定好姿勢， 收腹挺胸， 面向前方， 同時雙膝儘量往地面壓，
STEP2：
雙手扶穩腳腕， 雙腿保持壓下不上浮， 上身往前慢慢俯下， 直至完全壓下腰腹， 頭也低下， 雙手隨之屈肘， 上臂與下臂收攏， 上下重複數次。
STEP3：
躺臥在地上， 雙腿併攏， 收起腹部， 全身拉伸， 充分與地面貼合， 兩臂放於身旁， 伸直地用手掌貼緊地面。
STEP4：
閉上眼， 屈膝地將左腿往上身的方向收， 小腿與大腿收攏， 用雙手抱著膝下的部位， 左右交換地做數次。
STEP5：
往兩側屈膝， 股關節打開， 臀部下沉， 令左右大腿連成直線， 與地面平衡， 並且分別與小腿垂直， 上身微微前傾， 雙手扶在膝蓋上。
STEP6：
保持上身與雙手的姿勢，
STEP7：
同樣雙腿屈膝， 臀部下沉， 幅度稍大， 令左右大腿形成向下凹的曲線， 上身前傾， 用雙手扶著左右腳腕。 以腳跟為固定點， 左右來回移動身體， 腳掌隨之帶起。
STEP8：
屈膝躺臥後， 臀部上抬並收緊肌肉， 令上身與大腿連成直線， 雙腳併攏著地， 兩臂伸直， 手掌以、手臂內側及兩肩與地面緊貼， 支撐身體， 保持姿勢5秒。
STEP9：
然後突然撤掉向上抬的力度， 臀部緩緩下沉著地， 腰背隨之躺回地上， 與地面貼合， 大腿與小腿的夾角縮小， 全身放鬆。 重複上抬下降臀部3-5次。
STEP10：
雙腳張開至與肩同寬地站立， 膝蓋繃直， 上身收腹挺胸， 兩手抱著後腦勺， 手臂屈肘， 自然打開。
STEP11：
保持雙手抱頭的姿勢， 右腿向前跨出一大步， 膝蓋彎曲， 大腿與小腿成90度， 臀部微微下沉， 帶動左腿屈膝向前傾出， 腳跟地理， 上身微微前傾， 骨盆垂直下降， 保持一邊呼氣一邊恢復站立姿勢，
