很多的性☆禁☆感淑女辣妹們追逐露背裝，從時尚T台到紅地毯誰不愛露背裝。讓自己完美的肩部和背部曲線展現在所有人的視線裡，只留下一個完美的背影。高位下拉器、坐姿平拉器、划船器三種，都可以達到使背部緊實的功效。
專門針對背部的鍛煉可以在健身 房裡在專業教練的指導下進行，也可以掌握一定的鍛煉要領之後在家裡自己鍛煉。高位下拉器、坐姿平拉器、划船器三種，都可以達到使背部緊實的功效。
高位下拉器
yes
坐穩以後雙腳腳尖向前，雙手握住橫杆，每只手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向後傾斜。主要的動作就是將橫杆向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往重播時就放慢一些。向下拉橫杆時可以明顯感到背部的收緊感覺。
no
一般是在教練的指導下進行的，所以問題不大。向下拉橫杆時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。
杠鈴
yes
站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。
杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的杠鈴重量就應該是練習時的標準重量。對於女性，應該儘量要輕。
no
做的時候一定要認真，不然容易受傷，也很難達到理想效果。
另外，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將杠鈴向下還原時動作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。
坐姿平拉器
yes
保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要離太開，兩腳之間的距離要小於肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水準向後拉，拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然後再慢慢向前伸。
no
需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛煉效果。
