人人瘋路跑的時代， 你還覺得跑步的門檻很高嗎?關於跑步， 作者想告訴你的是：跑步一點也不難!我們從肌力訓練運動開始，
肌力訓練運動
肌力訓練對各年齡層、任何能力水準的跑者都是有益的。 這裡有一些肌力訓練計畫的範例運動。
在展開一個新的例行訓練之前， 務必先諮詢對於設計訓練計畫具有豐富經驗的健身專家。
至於多輕， 你需要諮詢專家以便找出最適合你的重量。 如果你沒有諮詢的物件， 請確保你能以你所負擔的重量輕鬆地做完至少十個迴圈。 切記寧願小心行事也不要冒上犯錯的風險。 一般而言， 由一到兩組動作， 重複10到15個迴圈做為開始—最初先做最小的迴圈數， 然後再增加到最大的迴圈數。 隨著你變得更有信心也更有能力， 便可以逐漸增加重量或是阻力。
下半身
弓箭步
1. 站直， 雙手插腰， 雙腳與肩同寬。
2. 背部保持挺直， 頭抬高。
3. 左腿慢慢地向前跨步。 左膝蓋彎曲， 身體向前並向下壓低，
4. 吐氣向前跨步， 吸氣回到起始位置。
5. 換邊， 重複相同的動作。
上階訓練( Step-ups )
1. 站直，雙腳與肩同寬。
2. 保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。
3. 右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平臺。
4. 平臺的高度取決於你的肌力與體適能水準，最高不應超過股骨( femur )處於水準位置的高度。
5. 一旦你的右腳穩穩地踩在平臺上，髖部向前移動，單用右腿踏上平臺，直到身體呈現完全直立的姿勢。
6. 另一條腿跟進動作。
7. 下階;右腿先下，然後是左腿。
8. 重複以上程式，右腿上階10次，接著左腿上階10次。
9. 記得吐氣上階，吸氣下階。
深蹲( Squats )
1. 站直，雙腳與肩同寬。
2. 保持背部平坦，髖部緩慢地向後並向下移動，直到大腿骨(股骨)處於水準位置。
3. 在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。
4. 緩慢地回到站姿，然後重複以上程式。
5. 呼氣站直，吸氣蹲低。
腹部
腹部捲曲( Abdominal Crunches )
1. 仰躺在地板上，將小腿擱在健身球(或椅子)上。
2. 調整身體的位置，讓大腿呈90度角。
3. 雙臂在胸前交迭，身體朝大腿的方向卷起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。
4. 吐氣卷起身體，吸氣回到起始位置。
上半身
肩推舉( Shoulder Press )
1. 在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。
2. 背部保持挺直，頭抬高。
3. 坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。
4. 雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。
5. 雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現V 字型( v-position )。
6. 在整個動作中，你的手應該維持著掌心朝前的姿勢。
7. 重複以上程式10次。
8. 在上推的過程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。
9. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
滑輪下拉( Lat Pulldown )
1. 在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2. 背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3. 彈力帶繞過位於頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾)，兩手各抓住彈力帶的兩端。
4. 在起始姿勢中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過頭，掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。
5. 緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。
6. 重複以上程式10次。
7. 在下拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。
8. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
坐姿推胸( Chest Press )
1. 在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2. 背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3. 彈力帶的中間繞過背部，雙手各握住彈力帶的兩端。
4. 雙手與胸部同高，掌心朝前，前推(水準)至手臂完全伸展的位置。
5. 緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。
6. 重複以上程式10次。
7. 在前推的過程中吐氣，吸氣雙手回到胸前的位置。
8. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力
坐姿划船( Seated Row )
1. 在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2. 背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3. 彈力帶繞過位於身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳)，兩手各抓住彈力帶的兩端。
4. 雙手水準伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。
5. 雙手向後拉到胸口的位置。
6. 緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水準位置。
7. 重複以上程式10次。
8. 在後拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到水準位置。
9. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力
上階訓練( Step-ups )
1. 站直，雙腳與肩同寬。
2. 保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。
3. 右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平臺。
4. 平臺的高度取決於你的肌力與體適能水準，最高不應超過股骨( femur )處於水準位置的高度。
5. 一旦你的右腳穩穩地踩在平臺上，髖部向前移動，單用右腿踏上平臺，直到身體呈現完全直立的姿勢。
6. 另一條腿跟進動作。
7. 下階;右腿先下，然後是左腿。
8. 重複以上程式，右腿上階10次，接著左腿上階10次。
9. 記得吐氣上階，吸氣下階。
深蹲( Squats )
1. 站直，雙腳與肩同寬。
2. 保持背部平坦，髖部緩慢地向後並向下移動，直到大腿骨(股骨)處於水準位置。
3. 在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。
4. 緩慢地回到站姿，然後重複以上程式。
5. 呼氣站直，吸氣蹲低。
腹部
腹部捲曲( Abdominal Crunches )
1. 仰躺在地板上，將小腿擱在健身球(或椅子)上。
2. 調整身體的位置，讓大腿呈90度角。
3. 雙臂在胸前交迭，身體朝大腿的方向卷起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。
4. 吐氣卷起身體，吸氣回到起始位置。
上半身
肩推舉( Shoulder Press )
1. 在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。
2. 背部保持挺直，頭抬高。
3. 坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。
4. 雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。
5. 雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現V 字型( v-position )。
6. 在整個動作中，你的手應該維持著掌心朝前的姿勢。
7. 重複以上程式10次。
8. 在上推的過程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。
9. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
滑輪下拉( Lat Pulldown )
1. 在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2. 背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3. 彈力帶繞過位於頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾)，兩手各抓住彈力帶的兩端。
4. 在起始姿勢中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過頭，掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。
5. 緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。
6. 重複以上程式10次。
7. 在下拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。
8. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
坐姿推胸( Chest Press )
1. 在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2. 背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3. 彈力帶的中間繞過背部，雙手各握住彈力帶的兩端。
4. 雙手與胸部同高，掌心朝前，前推(水準)至手臂完全伸展的位置。
5. 緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。
6. 重複以上程式10次。
7. 在前推的過程中吐氣，吸氣雙手回到胸前的位置。
8. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力
坐姿划船( Seated Row )
1. 在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2. 背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3. 彈力帶繞過位於身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳)，兩手各抓住彈力帶的兩端。
4. 雙手水準伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。
5. 雙手向後拉到胸口的位置。
6. 緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水準位置。
7. 重複以上程式10次。
8. 在後拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到水準位置。
9. 你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力
