怎樣的臀部算是最有吸引力、最漂亮的臀部呢?最基本的原則是臀部肌肉線條很緊、有彈性,呈兩段向上的圓弧形。這樣的臀部表示青春、性☆禁☆感,且好像正在微笑一般,因此,有"會微笑的屁股"之稱。長期鍛煉可讓臀線位置提高,臀下部的脂肪與贅肉自然就會消失,而臀部的曲線就會變的優美。
1、單腿下蹲:
左腿直立,右腿直伸:兩臂側平舉,左腿彎曲並儘量下蹲,然後再站直。如果覺得比較困難,可借助欄杆等可支撐物體,用手臂來輔助完成,蹲時呼氣,起立時吸氣,保持呼吸均勻。
2、雙腿下蹲:
兩腿分立,稍寬於肩。兩腳外展,雙臂相交平舉下蹲,直到大腿與地面平行。站立及下蹲時臀部用力,儘量把臀部收緊。
3、椅後站姿抬臀:
雙手扶著椅背或牆壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向後向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然後還原,重複10-20次,再換另一側腿做相同動作,每天做3-4組。
4、雙膝跪地法:
前臂支撐於地而且交叉。將額頭平放在手上,使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉,直到膝部與臀部為一條直線,且大腿與地面保持平行;然後換腿再做。
5 、前跨步法:
單腿向前跨步,雙膝彎曲,前跨大腿與地面平行,小腿垂直於地面。後腿彎曲角度大於90度。前腿收回,併攏站立時儘量收臀。換腿做。做這個動作時,儘量避免手臂助力。
6、墊上瑜伽之橋:
仰臥,雙腳踩地屈膝,雙臂置於體側,腳跟儘量接近臀部。呼氣,同時將臀、腰、背抬離地面,收緊臀部10-15秒,自然呼吸,然後還原,重複5-10次。
注意:柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度,若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。