NO.1 小舉重動作
直立, 雙腳比肩略寬, 抬頭挺胸, 雙手各持一重物, 屈肘90度, 掌心向前, 雙臂同時向上推舉至感覺肩部完全緊張後停止後返回到起始動作。
這個動作主要能有效的鍛煉肩部的中側, 以及手臂肌肉的拉伸, 使你的手臂看起來很有線條, 雙肩看起來很有型。
NO.2 手放後背支撐
雙臂置於身後, 支撐在一個平凳上, 雙腳站立。 保持肘關節、肩關節、髖關節和膝關節處在90度角的狀態, 雙臂夾緊在軀幹兩側。 要將注意力放在肩關節的發力上, 感覺到是肩部的用力, 才使你完成了整個動作。 慢慢伸直手臂至肘關節伸直後返回到起始動作, 但不要鎖死肘關節。 重複12-15次, 每週進行1次, 每次完成4組以上。
這是一個對肩部前側很有效的動作, 也可以很有效的鍛煉到背部我們不常運動到的肌肉, 長期堅持每次達到運動量, 背部肌肉燃燒效果會很好。
NO.3 手臂半拉伸
筆直坐在椅子上, 大腿與椅子平行, 小腿與大腿垂直腰部挺直, 手臂如左圖所示, 上臂緊貼身體。 將前臂向外側水準打開至付關節要離開軀幹時停止, 返回到起始動作,
很多女性的肩部過度內旋, 造成圓肩, 對頸椎也會產生不良的後果, 多做這個練習可以糾正圓肩, 使肩背從視覺上產生更緊致的效果。
NO.4 單臂支撐
如圖, 背、臀和雙腿儘量保持在一直線上, (如覺得難度太大, 可將雙腿做前後交叉狀態)。 單側手臂屈肘90度。 支撐於軟墊上, 上臂與地面保持垂直, 慢慢抬起臀部至軀幹保持一直線後靜止2-3秒後, 返回到起始動作, 重複10次左右, 每週進行2次, 每次完成4組。
這個動作能有效地鍛煉肩部的穩定性, 不僅鍛煉到側腰, 對肩部鍛煉也非常有效。 能改善肩膀後側的視覺效果。
NO.5單臂改良俯臥撐
如圖, 用膝關節和前臂支撐在軟墊上, 雙膝的間隔蹁保持在與髖關節寬度相等, 雙手交握, 雙肘屈肘90度, 與肩同寬。 慢慢將一側的支撐手臂水準外展, 肘 關節的角度不要改變,
這個動作能有效地對肩部和肩胛骨的穩定性進行鍛煉, 能使上背部鍛煉到平整的感覺。
NO.6橡皮筋運動法
動作一:雙腳打開與肩同寬,將橡皮筋踩於腳下,體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長,可在腳下纏繞1-2圈 。
動作二:雙腿膝關節微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自身前平拉,與地面水準時靜止,並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次 ,3次/天。
動作三:雙腿膝關節微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水準時靜止,堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次 ,3次/天。
動作四:俯身、屈膝、立腰,挺胸,同時將橡皮筋交叉,雙手緊握自體側向上拉起,感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水準時靜止,堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次,3次/天。
NO.6橡皮筋運動法
動作一:雙腳打開與肩同寬,將橡皮筋踩於腳下,體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長,可在腳下纏繞1-2圈 。
動作二:雙腿膝關節微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自身前平拉,與地面水準時靜止,並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次 ,3次/天。
動作三:雙腿膝關節微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水準時靜止,堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次 ,3次/天。
動作四:俯身、屈膝、立腰,挺胸,同時將橡皮筋交叉,雙手緊握自體側向上拉起,感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水準時靜止,堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次,3次/天。