第一招：懸空蹲坐
臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。
動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想像自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊，背部伸直。這個動作每次做3組，每組做15次，每週爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。
第二招：改穿提臀褲型
秋冬季節是牛仔褲的天下，為什麼同樣身材體型的MM穿上不同版型的牛仔褲，身材比例就完全不一樣?這是因為有些褲型是專門設計成提拉臀部曲線收緊腿部線條的款式，雖然在穿上去的時候你會覺得有一點緊，但適應之後你會發現自己的臀部和腿部曲線都被改變了。經常穿有提臀瘦腿效果的褲型，身上的肉肉們也會改變集中地方，讓你真正變瘦變翹臀。
第三招：前弓步
這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。
動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重複剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。
第四招：習慣勤爬樓梯
爬樓梯的時候是在做向上的跨步運動，在跨步的時候大腿和臀部會得到最好的鍛煉，並且爬樓梯需要克服自身體重產生的重力，因此比在家裡進行原地弓步練習的效果要好得多。因此小編建議MM們可以每天在回家的時候爬上樓，層數在10層為最佳，但是下樓時候不要走樓梯哦，因為鍛煉不到臀部和腿部還會傷害膝蓋軟骨。只要長這樣做就能輕鬆擺脫身體贅肉，瘦出性☆禁☆感曲線，從而達到減肥效果。
第五招：側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。
動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。
第六招：健身球輔助的抬腿動作
把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾釐米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
第七招：用你的身體搭橋
這個動作非常經典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。
動作要領：先平躺，然後背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節脊椎(編輯注：我的瑜伽教練也這麼說，但我覺得這種情況只存在於想像中)，同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。
第八招：L形抬腿
動作要領：臉向右側臥。雙腿向前伸，與身體構成L形(或儘量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐于地，輔助平衡。
輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為准，然後再將腿放回原處。做15至20次，然後換另一側做。整套動作重複2組。
第九招：狗狗式翹臀
20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”，它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。
動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬)，保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀幹外。
