Part1：
1、雙腿交叉坐好後一隻手舉起一個啞鈴， 將兩邊的胳膊肘抬起至肩膀的高度並將前手臂如圖豎直的舉起。 2、保持胳膊肘的位置和角度不變， 將兩隻手臂朝臉的正面方向慢慢移動直至雙臂靠攏然後再打開回到原來的位置， 將此動作反復30次以上。
Part2：
1、 側躺後兩腿交叉放置， 將一隻胳膊抱住反方向的肩膀， 另一隻胳膊伸直手心著地將身體支撐起來2。 將支撐身體的那只胳膊彎曲至90度， 然後再打開伸展， 如此動作反復10次。
減掉肥厚的大腿內側贅肉
Part1：
1、坐下後將兩腿向兩側撐開並使兩隻腳底貼合在一起後用手抓住雙腳。
2、以最大的程度低下頭將上半身向雙腳的方向靠攏然後再回到原位， 如此動作反復10次以上。
Part2：
坐下後將雙手放在背後手心撐地， 雙腿伸直並緊貼在一起後盡最大的力量把膝蓋拖起拉到胸部方向。
2、下半身朝正面伸展開來並且不能使腳接觸地面， 將腿部伸展後再拖起拉回到原來的位置， 如此動作反復做5次以上。
打造緊實臀部
Part1：
1、雙手各拿一個啞鈴並將雙腿以前後方向分開站立。
2、將前方的腿部彎曲使膝蓋和地面盡量程垂直並使之成為身體的重心， 後腿伸直並使膝蓋向下到貼近地面的程度後再回到原來的位置。 做動作時要使上半身程豎直挺起的狀態， 如此左右腿各反復20次。
Part2：
1、右胳膊肘彎曲並拄著地面後側躺下， 兩腳均衡的疊放在一起。
2、將扶在地面的胳膊支撐著使上半身如圖二一樣起來後再回到圖一的位置，這時主要用臀部的力氣助使上半身以最大的限度被撐起來，如此反復10次。
減掉小肚子的贅肉
Part1：
1、躺下將兩腿彎曲後雙手握啞鈴並向上舉起雙臂伸展。
2、只用腹肌的力量將上半身慢慢抬起來(類似於仰臥起坐)然後再到原來的位置，一次反復連續做20回，如此動作進行三次。
Part2：
1、躺直後把肩膀輕輕抬起離開地面，將手指輕輕放在額頭部位後吸氣使腹部收縮。
2、將右腿慢慢抬起來離地面約12釐米並維持姿勢1秒鐘後再放回地面，兩腿交換反復做10次以上
Part3：
1、靠右側躺下後將右腿和右手如圖完全伸直開來，將左手放在耳後並彎曲胳膊使胳膊肘朝向天花板的方向。
2、向上抬起左腿的同時讓上半身也向著腿的方向抬起後再放下，此動作做10次後再換方向進行。
Part4：
1、躺後將膝蓋彎曲並把雙手放在腦後
2、伸出右手並碰觸到左膝蓋的位置使上半身被拉起後再返回原位置，此動作左右分別做20次。
3、右腿彎曲使右膝蓋向上立起並將彎曲的左腿搭在右膝蓋上，交叉雙手放在後腦勺並將上半身向左轉動靜止5秒後回到原位，同上再向右側轉動身體，像這樣左後各轉15次後再交換腿部的位置反復次動作。
2、將扶在地面的胳膊支撐著使上半身如圖二一樣起來後再回到圖一的位置，這時主要用臀部的力氣助使上半身以最大的限度被撐起來，如此反復10次。
減掉小肚子的贅肉
Part1：
1、躺下將兩腿彎曲後雙手握啞鈴並向上舉起雙臂伸展。
2、只用腹肌的力量將上半身慢慢抬起來(類似於仰臥起坐)然後再到原來的位置，一次反復連續做20回，如此動作進行三次。
Part2：
1、躺直後把肩膀輕輕抬起離開地面，將手指輕輕放在額頭部位後吸氣使腹部收縮。
2、將右腿慢慢抬起來離地面約12釐米並維持姿勢1秒鐘後再放回地面，兩腿交換反復做10次以上
Part3：
1、靠右側躺下後將右腿和右手如圖完全伸直開來，將左手放在耳後並彎曲胳膊使胳膊肘朝向天花板的方向。
2、向上抬起左腿的同時讓上半身也向著腿的方向抬起後再放下，此動作做10次後再換方向進行。
Part4：
1、躺後將膝蓋彎曲並把雙手放在腦後
2、伸出右手並碰觸到左膝蓋的位置使上半身被拉起後再返回原位置，此動作左右分別做20次。
3、右腿彎曲使右膝蓋向上立起並將彎曲的左腿搭在右膝蓋上，交叉雙手放在後腦勺並將上半身向左轉動靜止5秒後回到原位，同上再向右側轉動身體，像這樣左後各轉15次後再交換腿部的位置反復次動作。
