訓練貼士：每週練3至4次， 開始兩個星期每次只練習2次， 接下來的兩個星期做3次。
加強訓練難度：在做站立練習的時候， 不要用椅子，
腿部伸展
目標：四頭肌
A：站立， 單手握住椅子的背部來平衡身體。 舉起一隻腿， 到達臀部的高度。 背部挺直， 收緊腹部和盆骨。
B：緩緩地伸直膝蓋， 收緊大腿外側肌肉。 腿向前方伸直， 腳趾併攏向前。 整個動作過程中保持腿舉起在臀部高度。 彎膝， 把腿放低， 但是不要把腳踩在地板上。
換腿重複練習。
加強版：舉腿的時候彎曲腳部， 使之更能鍛煉大腿外部的肌肉。
腿部後舉
目標：臀部、大腿內側和腿筋
A：踮腳站立， 握住椅子使自己平衡。 稍稍向前彎曲臀部， 向後舉起一隻腿， 膝蓋稍稍彎曲並且向外。 用腳後跟外側的力量慢慢地舉起腿， 腳趾伸向空中。
B：收緊盆骨和腹部肌肉， 保持身體直立。 支撐腿的膝蓋放鬆， 不要緊繃。
換腿重複。
加強版：從彎曲膝蓋這一姿勢開始， 膝蓋保持向下， 腳後跟朝向上方， 從而極大地調動了臀部和腿筋的力量。
太極傾斜
目標：腿筋和臀部
A：站立， 一腳在另一腳前面10釐米左右， 把身體的重量放在後面那只腿上。 前面腿的腳趾輕輕觸地， 膝蓋稍稍彎曲。
B：上半身直立， 慢慢地下蹲， 大腿部分接近跟地面平行。 注意膝蓋不要比腳趾位置後。
C：只允許前腿的腳趾觸碰地面， 堅持兩秒左右。 回復初始姿勢。
換腿練習。
加強版：雙手各握一個5至10磅左右的啞鈴， 位於臀部高度， 在你下蹲的時候慢慢地將啞鈴舉到胸前高度。
側躺舉腿
目標：臀部和大腿
A：右側睡， 右手臂放在地面上， 手肘彎曲。 左手放在身前地面， 保持身體的平衡。 伸展腿部， 腳後更稍稍彎曲或者伸直， 一腳搭在另一腳上。
B：把放在上面的腿舉起來， 有多高就舉多高。 然後放低， 使之在另外一條腿的稍上方位置。
舉起的腿不能碰到地面， 換腿重複。
加強版：兩大腿交叉， 腳踏在地面。 舉起放在下面那條腿的小腿， 保持不碰到地面。 這可以訓練大腿內側肌肉。
相撲下蹲
目標：大腿和臀部
A：站立， 兩腳打開， 稍稍比肩寬。 雙手放在胸前， 手掌相對。 身體下蹲， 從膝蓋處彎曲身體， 使大腿跟地面平行。
B：收緊腹部，背部挺直，腳後跟放在地面上，膝蓋位於腳趾位置的後方。
慢慢地回復站立姿勢。
加強版：當你回復站姿的時候，舉起一腳，保持5秒左右。這樣的話可以加強你的平衡感，並且運用到更多肌肉。
單腿拱橋
目標：臀部和腿筋
A：仰躺在墊子上，雙手交叉放在胸前。一腳平踏在墊子上，膝蓋彎曲，舉起另外一條腿，把腳後跟搭在另一腿上。
B：臀部離開地面大約15釐米，保持3秒鐘左右。回到初始姿勢，換腿重複。
加強版：向天花板伸直舉起的腿。
使大腿跟地面平行。B：收緊腹部，背部挺直，腳後跟放在地面上，膝蓋位於腳趾位置的後方。
慢慢地回復站立姿勢。
加強版：當你回復站姿的時候，舉起一腳，保持5秒左右。這樣的話可以加強你的平衡感，並且運用到更多肌肉。
單腿拱橋
目標：臀部和腿筋
A：仰躺在墊子上，雙手交叉放在胸前。一腳平踏在墊子上，膝蓋彎曲，舉起另外一條腿，把腳後跟搭在另一腿上。
B：臀部離開地面大約15釐米，保持3秒鐘左右。回到初始姿勢，換腿重複。
加強版：向天花板伸直舉起的腿。
